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06
01
2018

8 consejos para un día de rodillo

Hoy, día de Reyes de 2018, el 95% de ciclistas de toda España producen watios en rodillos que se derrochan en forma de calor -esto sí que sería energía renovable-. El frío, junto al viento, lluvia o nieve, hacen que salir a la calle se convierta en una odisea, incluso en la MTB.

Como alternativa, voy a compartir algunos consejos sobre cómo realizar las sesiones en el rodillo:

1- Ponte la mínima ropa posible y un ventilador apuntando a pecho y cara. En el rodillo, el objetivo no debe ser sudar: sudar no adelgaza, y no es indicativo de que el entrenamiento sea intenso. Es más, la hipertermia (demasiada temperatura corporal) es el principal limitador del rendimiento en el rodillo, lo que hace que no seamos capaces de desarrollar los mismos watios que en carretera. Aun así, por poca ropa que te pongas, vas a sudar y mucho.

2- No solo la hipertermia nos limita. La percepción de esfuerzo suele ser mucho más alta en rodillo que al aire libre, haciendo que seamos menos capaces de soportar el dolor y síntomas de fatiga. Por tanto: ponte música motivante, vídeos... Cualquier cosa que te distraiga del dolor y la fatiga,  y además te ayude a ser capaz de soportar más dolor antes de ceder.

3- En rodillo el pedaleo es constante, lo que puede sobrecargar demasiado las estructuras articulares (músculos, tendones, ligamentos). Conviene dejar de dar pedales y ponerse de pie de vez en cuando. Por ejemplo, dejar de pedalear durante 30 segundos cada 15′, como haríamos en carretera.

4- Generalmente, el rodillo lo utilizamos para salvar el día de entrenamiento, no para seguir mejorando. Por todo lo expuesto anteriormente, hay que ser muy sufridor y disciplinado para conseguir realizar entrenos muy serios en el rodillo.

5- Para sustituir una sesión de entrenamiento de carretera al rodillo, se suele disminuir mucho el volumen, entre el 50% y 66%, y mantener las series en intensidad pero disminuir su duración entre un 50-75%.

Ejemplos de equivalencias carretera/rodillo:

equivalencias rodillo

6- Hidrátate bastante, como si fuera un día de calor de verano. Si estás haciendo series y estás sudando mucho, es recomendable incluso echarte agua por encima para disminuir la temperatura corporal.

7- No tengas miedo a coger un resfriado por entrenar sin abrigarte. Los resfriados son virus. Que haya más resfriados en Navidad se debe simplemente a que los virus son más resistentes con temperaturas frías y, sobretodo, a que nos juntamos con muchas personas en espacios cerrados donde acabamos compartiendo los virus.

8- Los rodillos normales destrozan las cubiertas. Utiliza una cubierta gastada o bien una especial para rodillo. En cambio, no hay ninguna evidencia de que el rodillo sea perjudicial para los cuadros de las bicis.

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Autor: Manuel Sola Arjona

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