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ARTÍCULOS
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2018

Todo sobre la alimentación antes, durante y después de competiciones y marchas ciclistas. Ejemplos reales.

La alimentación en competiciones y marchas es un tema complejo: todo el mundo cree saber algo, y la verdad que se ven muchísimos errores. Problemas gastrointestinales, gases, diarrea… o falta de energía a final de carrera, pájaras, deshidratación, comer demasiado o poco el día de antes, retención de líquidos, etc… Son problemas que los deportistas suelen sufrir con frecuencia y que se pueden evitar fácilmente simplemente siguiendo una buena nutrición.

La nutrición e hidratación en carrera -o marchas- es uno de los aspectos del rendimiento en que más errores cometemos. Muchas carreras se han arruinado por una mala nutrición, dando al traste a varios meses de entrenamiento. La nutrición e hidratación correctas tienen el poder de disminuir la pérdida de rendimiento con el paso de los kilómetros, así como el aumento de este cuando se realiza correctamente durante la fase de entrenamiento.

La prevalencia de problemas gastrointestinales en competiciones de resistencia es muy alta. En algunas investigaciones (estudio(estudio), se ha recopilado que entre el 30 y el 70% de los corredores de resistencia suele sufrir problemas gastrointestinales tales como dolor de barriga,  vómitos, gases, eructos, urgencia de defecar o diarrea durante o justo después de la competición.

Durante el ejercicio intenso, el proceso digestivo se ralentiza mucho -dependiendo de la intensidad- al disminuir el flujo sanguíneo dedicado a la digestión (estudio), ya que el cuerpo trata de enviar el máximo de sangre a los músculos. Esto disminuye mucho la capacidad de vaciado gástrico y aumenta el riesgo de problemas digestivos. Por tanto, es de vital importancia seguir una estrategia nutricional que nos asegure no sufrir estos problemas, o al menos, tratar de minimizarlos al máximo.

Además, otros factores como el calor intenso (estudio) , la alta intensidad, la ingesta de lactosa y fibra y el movimiento mecánicoesto afecta sobre todo en runners- se relacionan con un aumento de los síntomas gastrointestinales molestos.

Tras comprobar que una nutrición correcta es vital para un buen rendimiento, pasemos a la parte práctica: ¿qué comer antes, durante y después de cada tipo de competición?

Nutrición durante las 24h anteriores a la prueba

Pese a que en muchos artículos se anima a los deportistas a ingerir grandes cantidades de hidratos de carbono durante los 2-3 días anteriores a la prueba, una ingesta elevada durante las 24h -junto a un entrenamiento ligero- se ha demostrado ser suficiente para partir en competición con los depósitos de glucógeno al 100% (estudio).

La noche anterior de pruebas largas o duras, se suele ver a deportistas arruinando al buffet libre comiendo demasiado, pensando que lo necesitarán horas después… Sin embargo, los depósitos de glucógeno tienen un límite, en torno a 500 g en un deportista entrenado (artículo). Todo lo que comamos de más, simplemente pasará a acumularse en forma de grasa -mal asunto es afinar para echarlo todo por la borda los días anteriores a la competición-.

Además, partimos desde la premisa de que los dos días anteriores a la prueba son de entrenamiento ligero, por lo que nuestro nivel de glucógeno a 24h de la prueba ya debería rondar el 50-60% -normalmente nunca llegamos a agotar el glucógeno del todo pese a que un entrenamiento sea muy duro-. Para asegurarnos, os propongo una dieta con unos 600 g de carbohidratos durante las 24h anteriores a la prueba clave, repartidos entre comida, merienda y cena del día anterior, y desayuno del día de competición.

Fundamentalmente, el día anterior a la competición deberíamos seguir una dieta alta en carbohidratos, moderada en proteína y muy baja en grasa -solamente en periodos competitivos, no durante toda la semana-. Priorizaremos carbohidratos a partir de almidones y glucosa (patatas, pasta, arroz, avena, plátanos), y reduciremos los carbohidratos altos en fibra y fructosa (vegetales, cereales integrales y frutas altas en fructosa como manzana, fresas, peras…) para disminuir el contenido gastrointestinal el día de la prueba, lo que nos puede suponer una reducción de entre 0.5 y 2 kg de peso.

Por ejemplo, para preparar una carrera matutina, esta sería la dieta de las 24h anteriores:

Entrenamiento en ayunas el día anterior a la prueba: se ha comprobado que entrenar en ayunas aumenta la sensibilidad a la insulina (estudio) , haciendo a los músculos más receptivos a la glucosa  (detalle). Además, cuando entrenamos en ayunas utilizamos más ácidos grasos y menos glucógeno  (artículo) (artículo) a la misma intensidad de esfuerzo.

Ejemplo de dieta en las 24h anteriores a una competición importante para un corredor de 65kg

  • Cantidad alta y suficiente de hidratos de carbono, baja en grasa y fibra.
  • Carbohidratos de liberación lenta  -avena, patata, arroz- junto con otros más altos en glucosa/fructosa como miel y dátiles. Tomamos pan para mejorar la adherencia a esta dieta, aunque lo ideal es no abusar de cereales con gluten por las posibles molestias gastrointestinales que provocan en muchas personas.

    Porridge de avena, cacao, plátano y dátiles.

  • Cacao puro y café antes de competir. Incluyen cafeína -que ha demostrado aumentar el rendimiento en multitud de estudios (Resumen)– y el cacao mejora la circulación y dilatación de vasos sanguíneos (estudio).
  • Tratamos de evitar la leche de vaca, al menos en las 12h anteriores a la competición. La caseína -proteína de la leche- es muy lenta de digerir, con una media de entre 5 y 7 horas (artículo) . La leche sin lactosa no es una opción válida, pues sigue siendo fuente de caseína. La bebida de soja también es algo indigesta para algunas personas, por lo que según tu experiencia con ella puedes usarla o utilizar bebidas de avena o arroz.
  • Evitamos dulces, comida basura y ultraprocesados.
  • Ingesta de agua “ad libitum”: bebe tanto como te pida tu cuerpo. Asegúrate de hidratarte en el desayuno y antes de la prueba. Si hace mucho calor, sería recomendable aumentar la ingesta de sal con las comidas en las 24h anteriores a la prueba, buscando retener líquidos y empezar la prueba en un estado de hiperhidratación (estudio).
  • Esta dieta es especial para antes de competir, pero no debe ser nuestra dieta habitual el resto de días.

Alimentarse durante la competición

La ingesta en competición va a depender mucho del tipo de prueba que realizamos, ya que cuanto más larga la prueba, más importancia tendrá la nutrición e hidratación durante la ruta.

Consumir carbohidratos durante el ejercicio aumenta el rendimiento mediante  la provisión de más combustible muscular cuando los depósitos de glucógeno se van consumiendo, previniendo la bajada de glucosa en sangre y mediante estímulos a nivel del sistema nervioso central (artículo).

Pruebas cortas de menos de 1h

En este caso hablamos de contrarrelojs, rallys de MTB, criteriums, etc.

Estos ejercicios no están limitados directamente por la cantidad de glucógeno muscular, por lo que la nutrición en carrera no tiene tanta importancia. En algunas pruebas cortas el mero hecho de beber o comer nos hace tener que disminuir el ritmo.

Existe evidencia clara de los beneficios para el rendimiento de enjuagarse la boca con una bebida dulce -típica bebida isotónica-. En algunos estudios, se han contrastado aumentos del rendimiento entre el 2-3% simplemente con el enjuague bucal con bebida de sabor dulce alta en carbohidratos -sin llegar a ingerirlos-. La hipótesis es que nuestro cerebro siente la presencia de carbohidratos mediante los receptores de sabor dulce en la boca, y esto promueve un sentimiento de bienestar y de mejora del rendimiento a partir de la percepción de “hay combustible suficiente para seguir apretando”.

En el límite superior de duración  (40′ – 60′), una pequeña ingesta de 10-20 g de carbohidratos en forma líquida o semisólida –geles– puede ser de utilidad para prevenir disminuciones de rendimiento.

La hidratación en estas pruebas no es algo muy determinante excepto en condiciones de mucho calor. De hecho, pérdidas de peso del 2-5% son habituales sin que exista pérdida de rendimiento (recomendable serie de artículos de Ross Rucker).

Pruebas de entre 1h y 2h30′

En este caso suelen ser competiciones de carretera (junior, máster y algunas sub23), así como medias maratones de MTB.

En estas pruebas, disputadas a alta intensidad, los depósitos de glucógeno pueden no ser suficientes para los requerimientos de la carrera, por lo que un aporte de carbohidratos externo ayudará a disminuir la pérdida de rendimiento con el paso del tiempo.

Dependiendo del tipo de deportista – su nivel de oxidación de ácidos grasos, nivel de rendimiento y umbrales, capacidad de tolerancia gastrointestinal, etc – se variará la pauta, pero lo recomendable es una ingesta entre 30 y 60 g de carbohidratos por cada hora.

Al ser competiciones relativamente “cortas” e intensas, se recomienda la ingesta de carbohidratos en forma líquida o semilíquida, con el apoyo de algunos alimentos en forma sólida de fácil digestión.

Por ejemplo, en forma líquida podemos utilizar la amilopectina y bebidas isotónicas basadas en glucosa, fructosa y maltodextrinas. En forma semi-sólida: geles; y en forma sólida: alimentos como plátanos, dátiles y barritas de frutas prensadas (ejemplo).

Aquí os dejo un ejemplo de alimentación en carrera para una competición de 2h:

Pruebas largas, de más de 2h30′

En este último caso, es en el cual la nutrición cobra más importancia. Hablamos de carreras ciclistas de categoría profesional o élite sub23 de carretera, así como maratones y ultramaratones de MTB.

El consejo principal es tratar de buscar la máxima ingesta de carbohidrato que podamos absorber sin provocar molestias gastrointestinales ni retrasar el vaciado gástrico.

Hasta hace poco, se consideraba que 60 g por hora era la cantidad máxima de carbohidratos que podíamos absorver en el intestino. Pero desde hace algunos años, varios artículos como este y este del experto mundial Asker Jeukendrup han demostrado que se puede llegar hasta una absorción de 90 g de carbohidratos por hora a través de la combinación de diferentes tipos de carbohidratos como glucosa y fructosa.

La glucosa y la fructosa son absorbidas por diferentes vías intestinales. En una ingesta conjunta, ambas rutas de absorción son utilizadas, lo que incrementa la capacidad total de absorción de carbohidratos. Aún hay más: la ingesta conjunta de glucosa y fructosa proporciona mayor absorción de carbohidratos que la suma de ambos en solitario (detalle).

Además de glucosa y fructosa, se utilizan otros carbohidratos simples como sucrosa (glucosa + fructosa) y maltodextrina.

Recientemente han surgido nuevos carbohidratos sintéticos, como la amilopectina. Este es un carbohidrato de alto peso molecular y baja osmolaridad, lo que hace que la digestión y el vaciado gástrico sea mucho más rápido, proporcionando gran cantidad de carbohidrato con bajos ratios de problemas gástricos (estudio)

Más estudios de Jeukendrup han demostrado que la capacidad de absorción de carbohidratos y la tolerancia a los problemas gastrointestinales se puede entrenar de diversas formas  (estudio). Estos métodos de entrenamiento del intestino son: entrenar con altos volúmenes de fluidos en el estómago, entrenar directamente después de comer,  incrementar el contenido de carbohidratos en la dieta, ingerir altas cantidades de carbohidratos durante el entrenamiento y simular la nutrición que llevaríamos en carrera (artículo). Mi recomendación es empezar entrenando en los entrenamientos más fuertes los dos últimos métodos.

En actividades de tan larga duración, se mezclan estas fuentes de carbohidratos líquidos con fuentes sólidas. Mi consejo es priorizar alimentos de fácil digestión, altos en carbohidratos y bajos en grasa y fibra, con una proporción aproximada de 66% glucosa y 33% fructosa.

Ejemplos:

  • Plátanos y frutas desecadas como dátiles, pasas, pan de higo, etc.
  • Dulce de membrillo
  • Barritas/pasteles de arroz o de avena y miel -priorizando caseras, evitando barritas industriales con aceites vegetales y otros tipos de grasa-.
  • Barritas de frutas.
  • Geles y productos de suplementación tipo blocks.
  • Carbohidratos de alto peso molecular como amilopectina.
  • Sandwiches dulces (dulce de membrillo, miel, mermelada) o salados (pechuga de pavo, queso de untar bajo en grasa…).

Otro problema que suele surgir en actividades de larga duración y en climas cálidos es la fatiga al sabor dulce. La ingesta recurrente de productos dulces hace que perdamos el apetito por ellos, por lo que no somos capaces de satisfacer nuestros requerimientos energéticos. Para ello, es clave mezclar alimentos dulces y salados, como por ejemplo sandwiches de pavo/queso fresco y pasteles de arroz salados.

La sal, además, nos ayudará a recuperar el sodio perdido en etapas de calor y a retener líquido plasmático, por lo que la ingesta de productos salados tiene una importancia primordial en condiciones de calor.

Os dejo un ejemplo de pautas nutricionales para una carrera/marcha de 5 horas de duración:

No entendáis estas pautas como una norma. Pueden variar según el deportista, la temperatura, el carácter de la prueba, etc.

Nutrición después de la competición

La nutrición después de la competición debe ser diferente dependiendo del contexto de esta: si estamos en una vuelta por etapas y al día siguiente vamos a volver a competir, o si es una prueba de un día y al día siguiente haremos algo ligero. Vamos a suponer que se dará el segundo caso en la mayoría de ocasiones, y al pasar la línea de meta nos podemos olvidar de la nutrición y disfrutar del esfuerzo realizado.

Lo ideal tras una prueba de un único día sería no comer hasta que realmente sintamos la sensación de hambre. Es muy común terminar la prueba sin hambre, sobre todo si el esfuerzo ha sido intenso, con la sensación de tener el estómago cerrado. Realmente es una percepción de autoprotección que envía el estómago a nuestra mente, ya que no está aún preparado para digerir alimentos y de no hacerle caso y obligarnos a comer aumenta mucho el riesgo  de sufrir molestias gastrointestinales después de la comida.

Lo recomendable en este caso es tratar de hidratarnos según la sed que tengamos, intentando no ingerir todavía bebidas muy densas en calorías o con gas, como los refrescos de cola, fanta y bebidas alcohólicas. Por ejemplo, sería aconsejable beber agua, bebidas isotónicas, refrescos sin gas, zumos…

Para algunos la cerveza de después es parte de la diversión. No os voy a decir que haya que evitarla mientras no termines muy cocido/a, ya que en algunos casos los beneficios mentales pueden superar a los problemas fisiológicos. Pero si buscas lo ideal -fisiológicamente hablando- y minimizar problemas, habría que evitar toda ingesta de alcohol. Si vas a beber alcohol tras una competición, recuerda que al estar deshidratado su efecto será muy rápido y se verá multiplicado, por lo que es necesario tener precaución.

Aguantar un tiempo sin ingerir carbohidratos tras la competición tiene el beneficio de maximizar las adaptaciones de un entrenamiento, al estar más tiempo en déficit energético -lo cual es un estímulo para la creación de adaptaciones mitocondriales- (estudio) (estudio).

La ingesta de proteína en las horas posteriores a la competición tiene mucha más importancia, al aportar los aminoácidos necesarios para reparar la rotura de fibras musculares y otras proteínas corporales dañadas durante el ejercicio. Se aconseja una ingesta mínima de ±20 g de proteína para un hombre adulto en las 2h post ejercicio (estudio), y llegar a un mínimo de entre 1.5-2.0 g/kg de proteína en las 24h posteriores a una dura competición (estudio).

Jan Ullrich recuperando energías -no imitar-.

Para realizar esta ingesta proteica, buscaremos fuentes de proteína altas en leucina, el aminoácido clave en la síntesis muscular (estudio) . Entre estas fuentes, destacan los derivados de productos lácteos (proteína de suero, leche de vaca, yogurt, queso,etc), carnes (ternera, pollo, pavo,etc), los huevos o el pescado.

La forma más cómoda de ingerir estas cantidades de proteína post competición es mediante la proteína de suero (más información). Al ser en forma líquida, apenas suele presentar problemas digestivos y es mucho más tolerable por el deportista al terminar una competición exigente que los alimentos. En especial, el aislado de proteína de suero (Whey Isolate), ya que es más fácil de digerir al no contener apenas lactosa, un monosacárido que provoca problemas gastrointestinales en muchas personas, en especial en estas condiciones post-esfuerzo. En deportistas veganos/as podría ser recomendable la suplementación con una fuente de proteína vegetal, como proteína de soja.

Para atletas máster, se necesita una dosis un poco más alta de proteína – 30-40g post entreno- por la resistencia anabólica derivada de la edad que provoca una menor capacidad de asimilación y uso de la proteína para reparar los tejidos (estudio). También hay una mayor necesidad de proteína en mujeres que están en la fase lútea del ciclo menstrual -desde la ovulación a la menstruación, lo que suele abarcar del día 14 al 28 de un ciclo estándar-, debido a los altos niveles de progesterona (estudio).

Nutrición post-etapa en vueltas

En vueltas por etapas, la nutrición al terminar de competir adquiere un carácter mucho más importante. En especial, hay que cuidar mucho más la ingesta de carbohidratos para rellenar los depósitos de glucógeno, manteniendo unas pautas similares en cuanto al consumo de proteína de las que hemos explicado.

Se hace necesaria la ingesta de carbohidrato desde las primeras 2h, aprovechando que el músculo es mucho más receptivo a  los nutrientes, por lo que la asimilación de glucógeno será mayor. Se recomienda una ingesta de 1 – 1.2 g/kg de peso corporal de carbohidrato en las 2h posteriores al ejercicio, lo que resulta en 65-78 g de carbohidrato en un deportista de 65kg.

Estos son algunos ejemplos de “merienda” post competición para cubrir estas necesidades de carbohidrato y proteína usadas por los profesionales:

  • 60 g de arroz blanco (en seco) + 30 g atún al natural + 1 lata aquarius 330ml.
  • 100 g pan blanco + 50 g jamón serrano (evitando grasa) + 5 g aceite oliva + 1 lata nestea 330ml.
  • 50 g copos de avena + 200 ml leche de avena + 20 g aislado de proteína de suero + 1 plátano mediano.

En las horas siguientes, se debería seguir con una ingesta alta en carbohidratos, rondando los 8-10 g/kg de peso corporal en el total de las 24h (análisis).


La nutrición e hidratación en carrera juega un papel fundamental para el rendimiento. Cuéntanos, ¿qué estrategias de alimentación sigues en tus competiciones y marchas? ¿Sueles tener problemas gastrointestinales?. Tus opiniones, dudas y experiencias son interesantes y las usaremos para promover un buen debate. Déjanos un comentario en esta entrada o en nuestra página de facebook y te responderé detenidamente.

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Autor: Manuel Sola Arjona

Comentarios
6
David A

Pedazo de artículo Manu, me encanta la forma que tienes de narrar y explicar paso a paso, muy claro y entendible, muchas gracias por tus aportes, un saludo.

Manuel Sola Arjona

Muchas gracias!! Estos comentarios dan fuerzas para seguir escribiendo =)

Daniel Jiménez Fernández

Me quedo con ganas de seguir leyendo una vez más. Muy interesante las cantidades pre-competición. Previo a entrenamientos duros, también recomiendas aumentar la ingesta de carbohidratos las 24h previas, pero… ¿Habría que reducir las cantidades en las mismas ingestas que indicas para competición?

De nuevo, enhorabuena.

Manuel Sola Arjona

Gracias a tí Dani.
Sí, previo a entrenos duros habría que disminuir un poco las recomendaciones que damos en el artículo, para mantener un peso óptimo. Podríamos reducirlo un 33%, hasta unos 400g de carbohidratos en las 24h anteriores a un entreno duro. Por supuesto, esto va a depender bastante de las circunstancias y entrenos previos: no es lo mismo venir de dos días de entreno ligero que de solo uno o de haber entrenado fuerte el día anterior, en cuyo caso la ingesta de carbohidratos debe ser superior conforme más duro entrenemos los dos o tres días anteriores.

Francisco Torres.

Hola Manu.
Muy interesante.Lo comparto para mis amigos domingueros como yo.

Manuel Sola Arjona

Muchas gracias Francisco!! Si tenéis alguna duda dejadla y trataré de responderos lo mejor posible.

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