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07
11
2016

Entrenamiento de fuerza en ciclismo

El ciclismo de carretera es un deporte predominantemente aeróbico, no hay duda. Pero no debemos
olvidar la importancia que tiene la aplicación de fuerza en el desarrollo de esta resistencia. Los ciclistas solemos pensar que solo las horas de pedaleo nos harán mejorar el rendimiento y tendemos a menospreciar el trabajo de fuerza. Es un tema con bastantes interrogantes, por eso voy a revisar el papel del entrenamiento de la fuerza máxima en el
ciclismo.

¿Por qué es importante el trabajo de la fuerza?

Las competiciones de ciclismo tienen un componente importante de fuerza.

No debemos olvidar nunca que la potencia se compone de la fuerza y la velocidad, y normalmente esta última
no es un factor limitante. En ciclismo en ruta, pista y BTT, son frecuentes los esfuerzos cortos a más de 12 w/kg, cercanos a las potencias máximas. Ser capaz de dar los watios suficientes para ganar un sprint, coger la rueda de un rival
en un ataque o subir una zona complicada en BTT son factores clave a la hora de competir.

La fuerza está involucrada en todas las pedaladas -no hay movimiento sin fuerza-. Un aumento de la fuerza máxima no solo nos puede hacer más potentes en un sprint, sino que también puede mejorar el rendimiento en pruebas de gran resistencia.

Muchos deportistas estarán de acuerdo en que al final de las carreras, muchas veces nuestro mayor limitante es el daño muscular y la pérdida de fuerza que este supone. Esto es cada vez más importante conforme aumenta la exigencia y duración
de la prueba.

La teoría es que un aumento de la fuerza máxima permitirá aumentar el tiempo que somos capaces de mantener muscularmente una carga, ya que a esa misma carga trabajaremos a un porcentaje menor de nuestro máximo. Esto llevaría a un aumento
de la resistencia, al menos a nivel muscular.

 

Estudio fuerza y larga duración

Figura 1. La ventaja del grupo que entrenó fuerza + resistencia son cada vez más importantes a partir de las 2h de competición.

¿Qué dice la ciencia?

Rendimiento y causas

Pese a que hay resultados contradictorios en los estudios científicos, la mayoría de artículos e investigadores se inclinan por que el entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento en ciclismo.
El
entrenamiento de fuerza ha demostrado en investigaciones tener el poder de:

  • Mejorar la potencia en los distintos umbrales, mejorando la potencia media en esfuerzos largos. Varios estudios han demostrado un aumento de rendimiento durante una contrarreloj de 1 h.
  • Ligera mejora de la potencia aeróbica máxima, pero sin incrementos en el VO2Máx.
  • Aumento de la economía de pedaleo.
  • Incremento de la potencia máxima.

Estudio fuerza + resistencia

Figura 2. El grupo que entrena fuerza + resistencia tiene una mejora significativa en todas las intensidades de rendimiento medidas (1km, 4km, Potencia Pico, Economía y Umbral de Lactato) respecto al grupo control que solo entrena resistencia

 

Las causas de este incremento del rendimiento son diversas:

  • Incremento de la fuerza máxima, tanto en fibras rápidas como en lentas, por lo que a intensidades submáximas los músculos necesitan reclutar menos fibras para mantener la misma intensidad.
  • El aumento de la fuerza de las fibras lentas hará que las fibras rápidas se empiecen a reclutar más tarde, provocando por tanto un aumento de los umbrales.
  • Conversión de fibras más rápidas a más lentas. Las tipo IIX pasan a IIA, las IIA a I.
  • Disminuye el tiempo de aplicación de fuerza en la fase de impulso de la pedalada (downstroke), lo que favorece la irrigación sanguínea de los músculos implicados.
  • Aumento de la rigidez de músculo y tendón. Aumenta el grosor y la capacidad elástica de los tendones.
  • Mejora de la sincronización intra- e intermuscular.

Perfil hormonal y pérdida de grasa

El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser eficaz para el desarrollo muscular y la pérdida de grasa aumento de la masa corporal, incluso de músculo, puede ser un lastre importante en las subidas.

Siempre habrá algo de hipertrofia al realizar trabajo de fuerza, pero un buen programa de entrenamiento para ciclismo buscará conseguir la mayor ganancia posible de fuerza en el pedaleo con la mínima hipertrofia. Para
esto es importante buscar el máximo desarrollo de la fuerza por la vía neural.

El entrenamiento de fuerza es un estímulo poderoso para la quema de grasa, mediante -entre otras causas- el aumento del consumo de oxígeno post ejercicio y del metabolismo basal.

El entrenamiento intenso de fuerza también provoca cambios hormonales positivos para la pérdida de grasa, como un aumento de los niveles post ejercicio de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento.

 

Prevención de lesiones

También hay una amplia evidencia científica de que el entrenamiento de fuerza reduce la incidencia de lesiones,
hasta a más de la mitad.

El entrenamiento con cargas y pliometría provoca un engrosamiento, reestructuración y fortalecimiento de los tendones, mediante un mecanismo conocido como “mecanotransducción”. La mayor fuerza en los músculos provoca
más estabilidad en las articulaciones, siempre que no haya descompensaciones. Además, la tracción continuada en el hueso provoca un fortalecimiento de las estructuras óseas, previniendo la osteoporosis.

¿Qué nos dice la práctica?

Hablando con deportistas de alto y bajo nivel, nos damos cuenta de que la mayoría no trabaja la fuerza más que 2-3 meses al año, durante la pretemporada. La creencia tradicional dice que el gimnasio sirve para trabajar los músculos que
no utilizamos en la bici, pero que puede disminuir el rendimiento.

Desde luego, muchas veces la experiencia va por delante de la ciencia, y hay bastantes razones por las que se cree que el entrenamiento de fuerza no es útil. Vamos a ver las diferencias entre las estrategias
que han tenido éxito en estudios científicos y lo que se suele hacer.

¿Qué se ha hecho mal?

Entrenamiento concurrente

A corto plazo, el entrenamiento de fuerza en ciclismo perjudica el rendimiento en ejercicios posteriores de resistencia, mediante el aumento de la fatiga muscular.

Esperamos conseguir mejoras rápidas con el entrenamiento de fuerza, y sin embargo lo único que conseguimos es notarnos más pesados en la bici, menos explosivos y más fatigados en general. El entrenamiento de fuerza debería verse como una inversión a largo plazo, y no esperar mejoras hasta un plazo de 8-12 semanas.

Entrenar la fuerza nos obligará a entrenar menos horas de bici, al menos a corto plazo. Los entrenamientos de fuerza son un estrés muscular
y nervioso añadido que debemos restar de la exigencia del pedaleo para no sobreentrenar.

Sin embargo, a largo plazo el entrenamiento de fuerza en ciclismo puede ayudarnos a conseguir más carga de entrenamiento, gracias al aumento de la resistencia en pruebas exigentes y la reducción de lesiones.

Vinokourov contrarreloj

Integración

El entrenamiento de resistencia puede disminuir las mejoras de fuerza, y viceversa. Por tanto, es conveniente espaciar al máximo posible las sesiones de fuerza y resistencia. Intentaremos no realizar los entrenamientos
duros de resistencia el mismo día que los de fuerza.

Es posible realizar ambos entrenamientos –fuerza y resistencia- el mismo día, pero deberíamos intentar separarlos lo más posible en el tiempo.
Es aconsejable realizar primero la sesión que sea más exigente.

Algunos tipos de entrenamiento no se verán tan afectados como otros por el trabajo de fuerza. Por ejemplo, los rodajes suaves, por debajo del primer umbral, se verán menos afectados por el trabajo de fuerza anterior que
series intensas acidóticas, de menos de 5’, o sprints.

Programa de trabajo

Existe la creencia de que un ciclista debe trabajar en el gimnasio con bajas cargas y muchas repeticiones. Sin embargo, se ha demostrado que el trabajo óptimo para el aumento de la fuerza está en el rango de 4-10 RM.

Las cargas pesadas permiten el máximo reclutamiento muscular y un aumento de la fuerza máxima, que provocará un incremento de la fuerza a cualquier intensidad.

El empleo de pocas repeticiones nos permitirá disminuir la hipertrofia y mejorar el reclutamiento neural. Aumentar los tiempos de descanso también nos permitirá ganancias de fuerza reduciendo la ganancia de masa muscular.

La velocidad de movimiento dependerá en gran medida de la carga que desplacemos y el momento de la periodización en que nos encontremos. Tanto la alta como la baja velocidad han demostrado ser beneficiosas para el rendimiento, siempre que su intensidad
sea máxima. Parece ser que ejercicios de muy alta velocidad son especialmente útiles en atletismo y gestos de cadena abierta -golpeos, remates, lanzamientos…-; mientras que en ciclistas una velocidad de movimiento más baja puede ayudar
a trabajar la fuerza de las fibras lentas.

Periodización

Al igual que unas semanas de desentrenamiento dan al traste con nuestra resistencia, la fuerza muscular también disminuye si no la trabajamos. Por tanto, si solo realizamos gimnasio en pretemporada, las ganancias de fuerza se habrán difuminado al llegar las competiciones.

Es necesario periodizar los entrenamientos de fuerza al igual que los de resistencia. No debemos trabajar siempre igual, se pueden planificar distintas fases como acondicionamiento, fuerza explosiva, fuerza neural, mantenimiento, etc.

Se necesitan al menos 2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza durante 8 semanas de entrenamiento concurrente para empezar a notar la mejora de la resistencia.

El trabajo de fuerza se debería intentar mantener durante toda la temporada, para no perder las adaptaciones. Por suerte, se necesita bastante menos entrenamiento para mantener la mayor parte de la fuerza que para ganarla.

Con una sesión de fuerza por semana, de pocas repeticiones, puede bastar para mantener la mayoría de las ganancias anteriores.

programa-gim-msa

Figura 3. Ejemplo de programa para el entrenamiento en gimnasio durante 25 semanas

Ejercicios y transferencia al pedaleo

¿Entrenas la fuerza para ser ciclista o para ser campeón del mundo de culturismo?

El entrenamiento en gimnasio mal enfocado proporcionará una ganancia importante de fuerza realizando ese movimiento específico, pero puede que no mejore nada el gesto de pedaleo.

La transferencia de la mejora de fuerza en máquinas de gimnasio puede ser positiva o negativa al rendimiento en la bici. La transferencia positiva solo se da cuando el entrenamiento de fuerza refuerza
el patrón óptimo de activación muscular en el pedaleo. Esto se consigue con una activación neuromuscular de los músculos que contribuyen al rendimiento –agonistas– y una inhibición de los músculos antagonistas, que podrían frenar
el movimiento.

Los ejercicios deberían ser lo más parecidos posibles a la mecánica del pedaleo, y ser ejercicios globales, en los que no aislemos solo un músculo para permitir la coordinación intermuscular.

El pedaleo es un movimiento totalmente concéntrico, por lo que estos ejercicios deberían ser la base de nuestro programa de fuerza. Debemos recordar que el pico de fuerza en ciclismo se da cuando la rodilla
está en un ángulo de entre 80º-100º. Los ejercicios deberían empezar desde esa angulación o con un poco menos de ángulo hasta la extensión casi completa para recorrer toda la amplitud de movimiento de una pedalada.

Realizar los ejercicios a una sola pierna imita la acción de pedaleo y puede permitir una mayor coordinación y un desarrollo parejo de la fuerza de las dos piernas, que ayudará a prevenir o corregir descompensaciones
de fuerza entre las dos piernas.

La velocidad de ejecución debería ser máxima para la carga que levantemos. Esto quiere decir que debemos intentar levantar el peso lo más rápido que podamos, aunque la velocidad sea lenta debido a que la carga sea muy pesada.

Ejercicios como la sentadilla, el press de piernas, la flexión de cadera o la extensión de tobillos son los más recomendados por su gran transferencia.

 

2014 Ronde Van Vlaanderen Recon - OPQS

Entrenamiento en bici.

El entrenamiento de la fuerza debe ser específico. Y nada lo es más para un ciclista que pedalear. Realizar sesiones de fuerza encima de la bicicleta es la forma más directa para aumentar nuestra potencia.

Pero el trabajo de fuerza en bici también se ha malentendido. Comúnmente se han hecho intervalos de entre 2’-10’ en subidas, atrancados, a cadencias de 40-60 rpm. Está científicamente demostrado que estos trabajos no consiguen aumentar
la fuerza, ni siquiera la fuerza resistencia.

Con estas series de “Fuerza Resistencia”, las necesidades de fuerza son bastante reducidas. Por ejemplo, si nuestra potencia máxima son 1000 w, y realizamos estas series a 330 w, estamos trabajando al 33 % de nuestra RM, una carga insuficiente
para mejorar nuestra fuerza máxima. Con estos trabajos las mejoras se dan principalmente a nivel cardiovascular, de ahí que “notemos” considerablemente estos entrenamientos a corto plazo, sobre todo porque se suelen
hacer a principios de temporada, cuanto aún estamos verdes.

El trabajo de fuerza en bici debe ser similar al que ha demostrado ganancias de fuerza máxima en gimnasio. Ejercicios de fuerza máxima, muy breves y con amplias recuperaciones. Se pueden realizar sentados
o de pie en la bicicleta, según lo que queramos conseguir, y partiendo desde baja velocidad o ya lanzados, según las cualidades que queramos trabajar más.

Estos ejercicios de fuerza máxima sobre la bicicleta son mis preferidos. Según mi experiencia propia y con mis deportistas, son los más útiles en la mejora de la fuerza de pedaleo y sprint. La metodología del
trabajo varía según si quiero buscar una mejora de la fuerza en subidas (sentado) o al sprint, donde también entra en juego la técnica y el tren superior.

 

Peter Sagan

Conclusión

El entrenamiento de fuerza en ciclismo ha demostrado tener el potencial de aumentar el rendimiento de resistencia. Sin embargo, todavía no ha pasado el examen práctico para su aceptación generalizada en los programas
de entrenamiento.

Es probable que el fracaso del entrenamiento de fuerza en ciclismo se deba a una mala ejecución y planificación. Los deportistas solemos cometer bastantes errores que pueden dar al traste los posibles beneficios de este
entrenamiento.

Los ejercicios deben ser lo más específicos posibles. Ejercicios concéntricos, a una sola pierna, con cargas altas y pocas repeticiones se posicionan como los más recomendados por la ciencia.

El entrenamiento de fuerza en ciclismo es el más específico, pero debemos cambiar nuestra forma de entenderlo. Debe ser más similar al trabajo en gimnasio.

Experiencias personales

Os animo a que contéis vuestra experiencia personal con el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia abajo, en comentarios. Seguro que tendréis buenas y malas experiencias. Entre todos intentaremos debatir qué ha ido bien o fallado en cada caso.

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  11. Zabala, M. (2013). Asignatura Especialización de Ciclismo, Universidad de Granada.
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Autor: Manuel Sola Arjona

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