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12
2017

Breve introducción al entrenamiento mental

Durante el primer siglo de estudio de la fisiología del ejercicio, se había creído que la resistencia estaba limitada únicamente por procesos fisiológicos: fatiga muscular, agotamiento de glucógeno, aporte insuficiente de oxígeno, etc.

Pero a principios del nuevo milenio, se produjo una revolución que llevó la atención de los fisiólogos desde los músculos al cerebro: la aparición del modelo del Gobernador Central, por el científico sudafricano Tim Noakes. Este modelo propone que el rendimiento está limitado por el cerebro.

El cerebro actúa como un sistema de seguridad: regula el esfuerzo que realizamos y nos detiene antes de acercarnos a nuestros límites físicos y evita que el daño generado al organismo llegue a ser irreparable.

La teoría sobre las causas de la fatiga más moderna y extendida, derivada del modelo de Noakes, la ha formulado el científico italiano Samuele Marcora y se llama Modelo Psicobiológico. Difiere de esta en que explica que no existe un “ente” o “gobernador central”, sino que todo el esfuerzo está autorregulado por los pensamientos y percepciones. El agotamiento se produce cuando los deportistas experimentan el nivel máximo de esfuerzo percibido que desean o pueden tolerar en ese momento.

Según el modelo psicobiológico, el cerebro recibe la información sobre la fatiga física que estamos soportando a través de estímulos como dolor y fatiga. Pero la decisión de parar es nuestra: son nuestros pensamientos y percepciones quienes nos hacen aguantar más o menos tiempo. Por tanto, la decisión de disminuir el ritmo es voluntaria, influida por la percepción de esfuerzo.

El este modelo, el cuerpo está subordinado a la mente. Los músculos se ejercitan solo hasta el punto en que la mente es capaz de soportarlo.

Pero, si los límites de la resistencia son mentales, ¿cómo podemos hacer para entrenarlos?

Siempre me ha llamado la atención el gesto de "sonrisa sufriendo" de Basso. Probablemente, esa semi sonrisa le ayudaba a aguantar mejor el dolor.

Siempre me ha llamado la atención el gesto de “sonrisa sufriendo” de Basso. Probablemente, esa semi sonrisa le ayudaba a aguantar mejor el dolor.

Entrenamiento de la resistencia mental

La forma principal de mejorar el rendimiento sigue siendo entrenando el cuerpo, como hasta ahora, para aumentar la capacidad del organismo de soportar la tensión del ejercicio.

Las técnicas que nos permitan sentir menor percepción de esfuerzo harán que seamos capaces de acercarnos más a nuestros límites fisiológicos, lo cual aumentará el rendimiento.

Las técnicas mentales que nos permiten aumentar el rendimiento buscan conseguir al menos uno de estos dos objetivos:

  1. Disminución de las señales de dolor y fatiga
  2. Aumento de la motivación

Contador suffering

Técnicas mentales para aumentar el rendimiento.

Cafeína

La cafeína es una ayuda ergogénica que reduce la fatiga a través del bloqueo de los receptores de adenosina –un neurotransmisor que relaja las células nerviosas-. Podríamos decir por tanto que la cafeína estimula el rendimiento del sistema nervioso evitando su relajación.

La adenosina es una señal que indica al cerebro que es hora de frenar el ritmo y aflojar. La cafeína bloquea la comunicación entre la adenosina y el cerebro, haciendo que no le lleguen estas señales de fatiga.

Esto provoca un efecto estimulante general que retrasa la sensación de cansancio, sueño, apatía… Mejorando el estado de ánimo y la actividad cerebral.

Música

Numerosas investigaciones han demostrado que escuchar una música agradable para el deportista aumenta el tiempo hasta el agotamiento y la potencia realizada en un test, en especial a intensidades submáximas.

Estimulación Transcraneal por corriente directa (Tdcs)

La estimulación transcraneal es una técnica nueva en el deporte que consiste en hacer pasar electrodos entre dos polos, atravesando la corteza cerebral y estimulando diferentes regiones cerebrales.

Esta técnica ha demostrado mejoras en diferentes enfermedades, y en el deporte puede reducir la fatiga durante el ejercicio y por tanto mejorar el rendimiento.

 

Estado de ánimo

Siempre pido a mis deportistas que rellenen el estado de ánimo con el que se encuentran cada día. Tras varios años de recolección de datos, he descubierto que el estado de ánimo positivo se relaciona directamente con el rendimiento – mejor estado de ánimo, mejor rendimiento-, y viceversa.

El estado de ánimo lo medimos con una escala del 1 al 5. El 1 significa estar triste, sin ganas de hacer cosas, pesimista. El 5 es estar feliz, con ganas de comerse el mundo, alegre, disfrutando…

Hay una relación totalmente lineal entre un mayor estado de ánimo y un mayor rendimiento, tanto día a día como semana a semana.

José Gabriel ganando Salobreña

 

Entrenamiento

Para ser buenos afrontando el dolor y el esfuerzo debemos experimentarlo repetidamente.

El entrenamiento y las competiciones nos adaptan a sentir fatiga y dolor, y una alta percepción de esfuerzo.

Es totalmente normal que a principio de temporada tengamos la sensación correcta de que “no somos capaces de sufrir”, acercarnos a nuestros límites tanto como cuando estamos mejor de forma. Con el entrenamiento de intensidad y las competiciones somos capaces de aguantar más tiempo la sensación de dolor y fatiga, y además la sentiremos más tarde al estar más preparados físicamente a las cargas que vamos a afrontar.

Técnicas de meditación.

Inhibirnos de las sensaciones de fatiga y dolor harán que la percepción de esfuerzo sea menor a la misma intensidad.

Las estrategias de aceptación del dolor y sufrimiento han demostrado ser útiles. Pensamientos como “me va a doler, pero no más que otras veces”, “me duelen las piernas, pero no es tan malo como pensaba, lo puedo soportar”.IMG_20150616_212702

Técnicas de relajación y meditación, como el mindfulness, tratan de llevar nuestro foco atencional del dolor a algo neutro, como nuestra respiración, el gesto, el paisaje, la música…

Personalmente, he tenido muy buenas experiencias siguiendo estas técnicas después de un periodo razonablemente largo de entrenamiento en ellas.

Por ejemplo, he practicado mindfulness durante el ejercicio, centrándome en la respiración abdominal durante esfuerzos razonablemente cortos.

También he practicado centrándome en el dolor de piernas “duelen, pero lo puedo soportar, no es tan malo como pensaba”. Esta estrategia la he visto más útil para esfuerzos más largos.

 

Resumen

Como definitiva: la fuerza mental tiene un peso mucho mayor del que tradicionalmente le hemos dado en el rendimiento.

Como cualquier otro músculo, la mente se puede y se debe entrenar, y habrá variaciones en nuestra capacidad durante momentos de la temporada.

Según el modelo psicobiológico, la resistencia mental puede mejorar aumentando la motivación –la capacidad de dolor que estamos dispuestos a soportar- o disminuyendo la percepción del dolor que sentimos –entrenamiento, meditación-.

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Autor: Manuel Sola Arjona

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