¿Entrenar según la competición o según nuestra fisiología?
Es normal que con tanta información y métodos de entrenamiento, uno se sienta perdido y no sepa de qué manera entrenar. ¿Baso mi entrenamiento en tratar de simular las demandas de la competición? ¿Entreno para mejorar mi umbral? ¿Las dos cosas?.
Con tanta información y tan poco conocimiento real, uno suele llegar a la parálisis por análisis. O todo lo contrario: intentar las dos cosas, terminando con fatiga crónica y una gran disminución del rendimiento.
Para poder contrastar los tipos de entrenamiento que más nos convienen en cada caso, vamos a partir de la idea de que, actualmente, hay dos modelos bastante marcados de entrenamiento deportivo en deportes de resistencia… y ambos tienen sus bases y su sentido.
Uno sería el entrenar según las demandas de la competición, o lo que es lo mismo, ver en qué consiste una competición y tratar de simularla entrenando, ya sea de forma completa o en partes. Este modelo se basa en el principio de que «se mejora lo que se entrena».
El otro modelo es el llamado «entrenamiento polarizado», donde se trabaja fundamentalmente de forma o muy suave y baja intensidad, o a muy alta intensidad. La distribución de la carga de entrenamiento suele estar bastante alejada de la intensidad a la que se pasa la mayor parte de la competición. Este modelo se basa en la fisiología humana.
Si bien ambos modelos tienen el mismo objetivo (maximizar el rendimiento), mediante la unión de la ciencia con la práctica, la experiencia y el sentido común, vamos a ver qué metodologías son más adecuadas para cada prueba, qué estrategias siguen los mejores deportistas del mundo y cuando deberías utilizar una o otra.
Si bien -por suerte- hay muchos matices intermedios entre una y otra, para el buen entendimiento del artículo, vamos a partir con las versiones más representativas y exageradas de cada modelo.
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Entrenar según las demandas de la competición
Una de las tendencias que más de moda están recientemente en el campo del entrenamiento deportivo es la que llama a entrenar según los requerimientos de la competición. O dicho en otras palabras, simular en los entrenamientos los requerimientos de una competición determinada, con el objetivo de conseguir el máximo rendimiento en esta mediante el principio de especificidad.
Los defensores de esta teoría defienden que la mejor forma de mejorar en un ámbito es trabajando específicamente en ello. Por ejemplo, para mejorar en una maratón habría que hacer mucho trabajo a ritmo de maratón; o para mejorar el sprint, habría que hacer muchos sprints.
La práctica es bastante sencilla. Se sacan datos de una competición objetivo (distancia, cambios de ritmo, potencia necesaria) y se crean entrenamientos basados en simular estos requerimientos, con el objeto de acercarse conforme se acerca la competición a los ritmos y duración que serán necesarios para afrontar esta competición con éxito.
Por ejemplo: imagina que tienes una contrarreloj de 1h. Con este modelo, se calcularían los vatios necesarios para realizar la contrarreloj con éxito, y se partiría la crono en 4 o 6 partes, para trabajarlas a este ritmo pero con recuperaciones. Además, se podría trabajar en contrarrelojs de 1h también, bajando un poco el ritmo.
Lo bueno de este modelo es que es muy sencillo de implementar, no requiere de conocimientos de fisiología deportiva, y se puede usar para cualquier deporte y especialidad.
¿Que somos corredores de persecución individual? Pues muchas series a ritmo de persecución, muchas arrancadas desde parado, y muy pocas horas de entrenamiento… ¿para qué , si la prueba dura 4′?.
¿Y si preparamos una maratón a pie? Lo mismo. Trabajaríamos para acumular mucho tiempo a ritmo de maratón, con recuperaciones intermedias. Buscando acercarnos a conseguir hacer toda la duración a ritmo de maratón conforme nos acercamos a la competición.
Y en teoría, tiene sentido, ¿no?. O eso parece…
Pero si nos vamos a la realidad, muy pocos deportistas profesionales entrenan con esta metodología (análisis), y si lo hacen, es poco el éxito, como demuestran los datos de Stephen Seiler.
¿Qué está fallando? ¿Por qué los mejores maratonianos no entrenan a ritmo de maratón? ¿Por qué los mejores corredores de persecución apenas entrenan a ritmo competición? ¿Por qué los ciclistas de grandes vueltas no suelen trabajar a los ritmos a los que van la mayor parte de la etapa?.
Problemas de entrenar según los requerimientos de la competición.
Limitarnos a simular, aunque sea por partes, los requisitos de una competición en el entrenamiento tiene algunos factores a tener en cuenta que lo pueden hacer desaconsejable.
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El ciclismo es un deporte de naturaleza muy variable.
El rango de esfuerzos o duraciones que un ciclista de carretera o MTB debe dominar para tener éxito es inmenso. Hay puertos cortos, largos, muy largos, repechos, abanicos… Al contrario que en una maratón, el ritmo lo imponen los demás y habrá días que para seguir al pelotón haya que hacer 2′ muy fuertes, y otros donde se vaya a todo trapo durante 2h.
Esta variabilidad hace que se antoje imposible trabajar para determinados esfuerzos de duración establecida, ya que no sabemos qué intensidad vamos a necesitar ni aunque sepamos el recorrido de la carrera, ya que los rivales influyen y no hay dos carreras iguales entre sí.
No se puede trabajar todo a la vez. Existe el riesgo, cometido por muchos, de perder el norte en el proceso de entrenamiento y limitarnos, cual veletas, a entrenar según los requisitos que estimamos en la próxima competición.
Existe el riesgo de perder el norte y limitarnos, cual veletas, a entrenar según la próxima competición.
Por ejemplo: si esta semana corro una clásica, entrena repechos de 2′. Si corre una llana, esa semana hace sprints y si corre la QH, esa semana se dedica a hacer puertos largos…
Esta pérdida de rumbo o sentido en el proceso de entrenamiento es muy probable que te haga acabar perdiendo rendimiento,ya que trabajas todo, pero no profundizas en nada.
Además, pese a que podamos calcular la duración del esfuerzo que vayamos a hacer en las partes clave, uno nunca puede estimar cómo saldrá la carrera, el ritmo hasta el puerto, si este será decisivo o no, etc.
Incluso calculando perfectamente la potencia y la duración que necesitamos, como pasa en maratones o pruebas de persecución o contrarreloj, los deportistas siguen sin entrenar específicamente la intensidad competición. ¿Por qué?
2. Fisiología del entrenamiento deportivo.
Con la aparición de nuevas tecnologías y la «amateurización» de los entrenadores deportivos, se ha tendido a dar cada vez menos importancia a conceptos de fisiología deportiva básicos.
Seguramente por su complejidad y la falta de métricas exactas que nos guíen en lo que estamos haciendo, estamos dejando de lado estos conceptos que son las causas de la mejora deportiva, para centrarnos en los datos externos -que son los síntomas-.
Pero en el problema del que hoy te hablo, la fisiología está detrás de por qué aún los mejores deportistas del mundo no simulan las competiciones en entrenamientos. Se trata de la periodización del entrenamiento:
El entrenamiento de baja intensidad genera poca fatiga en el organismo, generando adaptaciones periféricas -mejora depósitos de glucógeno, cantidad mitocondrial, capilarización sanguínea, etc- que se pueden mantener durante un tiempo ilimitado si mantenemos el entrenamiento, aún reduciendo este volumen a cambio de intensidad.
Además, con el trabajo de la fuerza suele ocurrir lo mismo. Son necesarios al menos 2 meses para empezar a notar progresos, pero luego se -pueden mantener las ganancias con 1 día de recordatorio cada 7-10 días, aún reduciendo las cargas y número de repeticiones. (estudio) (artículo).
Podríamos decir que estas adaptaciones enzimáticas (base) y musculares (trabajo de fuerza) se buscan a largo plazo: tardan bastante tiempo en conseguirse (2-3 meses) pero con poco esfuerzo se pueden mantener durante muchas semanas.
Por otro lado, el trabajo de alta intensidad nos ofrece unas mejoras muy rápidas y potentes. Es imprescindible para conseguir el máximo nivel del deportista, pero en su lado negativo, genera bastante fatiga al organismo.
De hecho, se considera que el tiempo óptimo de trabajo se encuentra alrededor de 2 sesiones por semana durante 6-8 semanas. Más de eso empieza a no tener mejoras e incluso a perjudicar nuestro rendimiento, haciendo este una curva de U invertida.
Para terminar de complicarlo: las adaptaciones centrales -volumen del ventrículo izquierdo del corazón, aumento del nivel plasmático, mejora de la función de las mitocondrias, conversión de fibras musculares IIb a IIa, etc- son muy dependientes de este tipo de entrenamiento. A partir de una semana donde dejamos de realizar este trabajo de alta intensidad, las adaptaciones centrales se empiezan a perder.
Esta es la clave por la que la planificación inversa no funciona; y por qué no deberíamos entrenar solamente según los requisitos de la próxima competición.
Entrenar polarizado o según los umbrales.
El entrenamiento polarizado, o el entrenamiento tradicional de los deportistas de élite, consiste en tratar de mejorar el rendimiento como un todo, valorando que la dosis óptima de entrenamiento para mejorar nuestro rendimiento no coincide con la potencia y duración que realizamos en las competiciones.
A fin de cuentas: ¿Hacer el giro es la mejor forma de prepararte para el Tour? Parece que no.
No podemos olvidarnos de que nuestro cuerpo solamente puede mejorar con unos niveles adecuados de estrés: tan fuertes como para provocarnos una amenaza y un daño reparable, pero tan ligeros como para no generarnos un daño grave o que tardemos demasiado tiempo en recuperar. Y está claro que la mayoría de competiciones provocan esto último.
El entrenamiento polarizado o entrenar según la fisiología del organismo defiende que no tenemos que trabajar a una determinada potencia para mejorarla, sino que mejorando nuestros umbrales, mejoramos a cualquier porcentaje de estos del que trabajemos. Y que mezclando diferentes tipos de entrenamiento (baja intensidad, fuerza y alta intensidad) podemos conseguir una mejora más alta que entrenando solamente una intensidad en particular, mediante una sinergia entre ellas:
«El todo es más que la suma de las partes» Aristóteles.
En esta curva de potencia crítica podemos ver los 3 umbrales más importantes para el ciclismo de competición, que junto con un 4º (La Potencia Máxima) son los responsables de nuestro rendimiento. Así tenemos:
1- Umbral aeróbico o umbral de lactato.
Es el responsable de la capacidad de tener un buen fondo (recomiendo ver vídeo). La mejora de la potencia a umbral aeróbico implica que si una competición nos requiere 200w para mantener el ritmo, estos 200w pasen de ser (por ejemplo) un 85% de la potencia umbral aeróbico a ser un 80%. Este 5% de reducción implica que el consumo de glucógeno sea más bajo, que se tengan que utilizar menos fibras rápidas para realizar el ejercicio… y en definitiva, que el gasto que vamos acumulando sea más bajo.
Entre este umbral y el superior se suele dar la potencia media en las etapas de ciclismo en ruta y XCM; es el ritmo que solemos llevar durante una escapada o una maratón, y entorno a este umbral se suele dar la intensidad llamada FATMAX -el punto de mayor consumo de grasa por el músculo-.
Es el entrenamiento de baja intensidad el que más influye en su mejora, pero se ve también beneficiado por el entrenamiento de fuerza en sus fases iniciales y el de media-alta intensidad en su fase final del programa de entrenamiento.
2- Umbral anaeróbico o Potencia Crítica.
Similar a FTP en zonas Coggan. Es el umbral más influyente en esfuerzos de duración cercana a 30′-80′, como son la mayoría de cronos y subidas largas en grandes vueltas.
Su mejora está muy relacionada con el anterior, pero es bastante más sensible al trabajo de alta intensidad. El componente central ya empieza a ser importante, pese a que en estas intensidades el componente aeróbico implica más del 99% de la energía total que se consume por el organismo.
3. Potencia aeróbica máxima o potencia mínima a la que se consigue el consumo máximo de oxígeno.
Esta intensidad generalmente se ha calculado con un analizador de gases, hablando en su caso de potencia aeróbica máxima y Tlim (Tiempo al que se puede mantener esta potencia). Este tiempo generalmente ronda los 6′-9′ en deportistas de alto nivel, por lo que es fácil de estimar mediante un test específico de esta duración.
Este hito fisiológico es lo que comúnmente se denomina el «motor» de un deportista, y se compone de dos componentes: VO2Max y eficiencia. Medir el Vo2max de un deportista sin tener en cuenta la potencia que realiza a esta intensidad no tiene ningún sentido, ya que no hay premios para el que capta más oxígeno, sino para el o la que mejor lo sabe usar.
Este hito está claramente potenciado por el trabajo de alta intensidad , pero no podemos subestimar la importancia de la dosis de entrenamiento de baja intensidad, ya que la contribución del sistema aeróbico aquí es la máxima. Podríamos decir que desde esta intensidad, en adelante, el sistema aeróbico trabaja a su 100%. A esta intensidad, teóricamente, se daría la frecuencia máxima cardíaca.
4. Potencia máxima.
Este es el umbral que más se obvia cuando se habla de preparación, pero la realidad es que la potencia máxima ayuda no solo a sprintar, sino a mejorar todos los demás.
En competiciones, tener la capacidad de sprintar para cerrar huecos, atacar o pasar obstáculos de MTB es una habilidad vital. Pero más allá de eso, la potencia máxima alta se relaciona con una gran capacidad de ejercer fuerza en el pedaleo.
Esta mejora de la fuerza repercute en la mejora de los 3 umbrales anteriores. A mayor nivel de fuerza, menor es la cantidad de fibras musculares que tenemos que reclutar a la vez para generar determinada potencia, lo cual hace que el desgaste muscular sea más bajo y estas fibras se vayan reservando para momentos posteriores en la competición. Lectura recomendada para entender este proceso.
No es casualidad que mis zonas de entrenamiento se calculan en base a estos 4 umbrales/hitos fisiológicos. ¿Qué sentido tiene prescribir trabajos de 2′ o de 120′ según la potencia máxima en un test de 20′?.
Una vez vistos los fundamentos teóricos, seguramente aún tengas dudas y no sepas qué versión coger. Vamos a solucionarlo echando un vistazo a lo que hacen los mejores deportistas del mundo:
Qué dice la ciencia.
Como este tema ya lo traté en un artículo anterior (click aquí), (y aquí!) te recomiendo su lectura y pasamos al siguiente apartado.
Observando a los mejores deportistas del mundo.
Encima el tío es guapo
En la última década, hemos tenido acceso a infinidad de estudios observaciones que recopilan la intensidad y duración de los entrenamientos de los deportistas profesionales, que quedan bien recogidos en la obra de S. Seiler..
En 1991, Robinson et al publicaron el primer intento de cuantificar la intensidad del entrenamiento mediante el uso de datos longitudinales y objetivos, realizados a 13 corredores de Nueva Zelanda que corrían pruebas entre 1500m y maratón. Durante el periodo de entrenamiento, los atletas solamente realizaron el 4% de las sesiones de entrenamiento en forma de intervalos o carreras.
La científica francesa Billat realizó en 2001 (Estudio) una recolección de datos de maratonianos franceses y portugueses. Ella clasificó la intensidad en función de la velocidad: Por debajo de la velocidad de la maratón, entre la velocidad de maratón y la velocidad de 10km, y por encima de la velocidad máxima en 10km. Esto correspondería con el modelo de las 3 zonas polarizadas de Seiler.
Durante las 12 semanas precedentes a la clasificación para los JJOO, los atletas corrieron el 78% de sus km por debajo de la velocidad de maratón, solamente un 4% del tiempo a una velocidad parecida a la maratón (entre la velocidad de maratón y la velocidad de 3km) y el 18% del tiempo a una velocidad superior a la de un 10km.
La distribución de la intensidad fué idéntica tanto en los deportistas de alto nivel (<2h16′ en maratón hombres y <2h38′ maratón mujeres) y deportistas de élite mundial (<2h11′ hombres y <2h32′ mujeres). Pero los atletas de más alto nivel realizaron un porcentaje del tiempo aún mayor a la intensidad más alta, >ritmo 10km.
En otro estudio de Billat et al en 2003 en corredores keniatas de 5 y 10km , se muestra como el ±85% de su tiempo de entrenamiento se corre bastante por debajo de la velocidad a la que se corre la maratón.
Características de los corredores (Evolución) y distribución del tiempo total de entrenamiento en porcentaje.
Izda: Acumulación de tiempo total (horas) en cada zona según el periodo. Dcha: Evolución del estado de forma
Resumen y puesta en práctica
- Trabajar a una determinada potencia te hará mejorar esa potencia, pero no quiere decir que sea la forma más eficaz y/o efectiva de desarrollarla.
- No se puede entrenar cada competición. El ritmo en ciclismo en ruta o MTB depende de los rivales, y la duración del esfuerzo necesaria para rendir bien en una carrera varia muchísimo entre diferentes etapas y años.
- Entrenar según nuestra fisiología, llevando una secuenciación lógica de las fases de la temporada según el tiempo que las adaptaciones tardan en lograrse y se pueden mantener en nuestro organismo es una estrategia más adecuada para la gran mayoría de ocasiones.
- Entrenar según los requisitos de la competición puede tener sentido en algunos casos, especialmente si se hace con cabeza en las fases finales de la preparación, o según qué competiciones.
- La mayor parte de competiciones, por su dureza, son imposibles o al menos desaconsejables de simular en los entrenamientos. La carga es más alta de lo que se podría asimilar.
- La mayoría de deportistas de élite realizan un entrenamiento polarizado, pese a que las necesidades de la competición pueden ser totalmente diferentes (por ejemplo, maratonianos y ciclistas).
- Trabajar la alta intensidad de forma continua y abundante puede provocar un exceso de carga, llevando a la disminución progresiva del rendimiento y, si continúa, al sobreentrenamiento o enfermedad.
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