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ARTÍCULOS
30
05
2018

La sorprendente ciencia del entrenamiento polarizado en los deportistas de élite.

Al hilo de mi último artículo sobre el entrenamiento polarizado, hoy Alex Hutchinson ha publicado otro artículo que viene a contarnos una historia muy similar que complementa perfectamente la información.

Os dejo mi adaptación del artículo de Alex para el periódico digital The Glove and Mail.


El despertar acedémico de Stephen Seiler ocurrió poco después de que se mudó a Noruega a finales de la década de 1990. Este fisiólogo del ejercicio, nacido en Estados Unidos, estaba en un sendero boscoso cuando vio pasar a uno de los mejores esquiadores de fondo de la élite del país, que de repente se detuvo al pie de una colina sencilla y en vez de subir esquiando, se quitó los esquís y comenzó a caminar hacia arriba.

“Y yo pensé: ¿qué diablos está haciendo? ¡Sin dolor, no hay ganacia! -No pain, no gain-“, cuenta Stephen. “Pero resultó que este esquiador tenía una idea muy clara de lo que estaba haciendo”.

La observación de Seiler lo llevó a dedicar 15 años a estudiar cómo se entrenan los atletas de resistencia de todo el mundo, revelando que se esfuerzan al máximo en sus días difíciles pero que sus días fáciles son mucho más suaves que en atletas de menor nivel. Sin embargo, como revela la investigación que se presentará esta semana en la conferencia del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM) en Minnesota, la mayoría de nosotros no hemos incorporado estos hallazgos en nuestros programas de ejercicio, lo que significa que no estamos entrenando tan bien como deberíamos.

Cuando Seiler comenzó a analizar el entrenamiento de atletas de élite en deportes como el esquí de fondo y el remo, encontró un patrón consistente. Pasaban aproximadamente el 80 por ciento de su tiempo de entrenamiento yendo relativamente fácil, incluso hasta el punto de caminar cuesta arriba para evitar presionar demasiado. Y la mayor parte del otro 20 por ciento fue muy duro, con muy poco tiempo en niveles de esfuerzo medio.

Este enfoque a menudo se denomina entrenamiento “polarizado”, ya que enfatiza los extremos de esfuerzos muy fáciles y muy difíciles. El patrón se ha observado ahora en atletas de élite en casi todos los deportes de resistencia, incluidos ciclismo, carrera y triatlón. Fue popularizado en 2014 por el entrenador de resistencia Matt Fitzgerald, con su libro 80/20 Running. Pero todavía no es necesariamente lo que hacen los atletas, especialmente los menos experimentados.

En el nuevo estudio presentado en la conferencia ACSM, un equipo dirigido por el investigador de kinesiología de Ball State University, Lawrence Judge, siguió a un grupo de corredores de distancia universitarios durante una temporada de 14 semanas. A los entrenadores se les pidió que asignaran una calificación de dificultad prevista, en una escala de 1 a 10, para el entrenamiento de cada día. Usando la misma escala, se les pidió a los atletas que calificaran qué duro encontraron cada entrenamiento.

Los resultados fueron reveladores. En días fáciles, cuando los entrenadores querían un nivel de esfuerzo de 1.5, los atletas corrieron a un nivel de esfuerzo de 3.4 en promedio. En días difíciles, por el contrario, los entrenadores pidieron un esfuerzo de 8.2 pero los atletas solo entregaron 6.2. En lugar de un entrenamiento polarizado, como pretendían los entrenadores, los atletas dejaron que la mayoría de las sesiones se desplazaran a la mitad.

Los nuevos hallazgos se hacen eco de un estudio similar realizado en 2001 por Carl Foster, un fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Wisconsin-La Crosse, quien se encuentra entre los pioneros del uso de la percepción subjetiva del esfuerzo para guiar el entrenamiento. El problema, dice, es que los atletas tienen la sensación errónea de que los días fáciles son demasiado fáciles y, como resultado, en días difíciles, simplemente están demasiado cansados ​​para presionar lo suficiente como para obtener los mayores aumentos de condición física.

Para Seiler, quien además de ocupar un puesto académico es un consultor de investigación de la Federación Olímpica Noruega, la disposición a hacer realmente fáciles los días fáciles se denomina: la “disciplina de la intensidad”, y es una de las características que distingue a los atletas exitosos y los que no lo lograron. .

Por supuesto, los mismos principios se aplican incluso si no tienes un entrenador. Si intentas empujar al máximo en cada entrenamiento, nunca estarás lo suficientemente fresco para superar tus límites; si paseas en cada entrenamiento, no te estás desafiando lo suficiente como para maximizar tu forma física.

Averiguar la intensidad adecuada no tiene que ser complicado, agrega Foster. De acuerdo con su “Prueba de conversación”, si puedes hablar cómodamente en frases completas, vas a un ritmo adecuado para días fáciles. Si apenas puedes pronunciar una palabra a la vez, estás en la zona difícil. Si puedes hablar, con esfuerzo, en frases quebradas, te encuentras en la zona media.

La parte difícil no es identificar las zonas de entrenamiento; es tener la disciplina para adherirse a ellas. La mayoría de nosotros, cree Foster, ha internalizado un vestigio remanente de la ética del trabajo puritano, relacionando erróneamente el trabajo duro con la virtud. Pero para realmente superar tus límites, a veces necesitas tomar las cosas con calma.

Como habéis visto, polarizar el entrenamiento es una de las cosas básicas que cualquier deportista que quiera mejorar el rendimiento debería tener en mente. Cuéntanos tu experiencia: ¿polarizas el entrenamiento o crees que aún puedes hacerlo mejor?.

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Autor: Manuel Sola Arjona

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