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ARTÍCULOS
25
11
2018

LA MENTE DE LOS CAMPEONES: SACA TODO TU POTENCIAL

“Cuando te duelen las piernas es cuando marcas la diferencia”.  Eddy Merckx.

“Simplemente juega. Diviértete. Disfruta el juego.” Michael Jordan

Comprendemos más o menos bien los aspectos fisiológicos de los campeones, pero se presta poca importancia a su mente. Y es curioso, ya que cuando se pregunta a un campeón sobre las habilidades que le han llevado a conseguir la victoria, normalmente suele responder algún aspecto relacionado con la preparación física y un montón de cualidades relacionadas con la mentalidad:

  • Capacidad de sacrificio y trabajo duro
  • Mentalidad positiva.
  • Capacidad de sufrimiento
  • Sobreponerse a los fracasos
  • Persistencia
  • Etc.

“Los campeones no están hechos en el gimnasio. Los campeones están hechos de algo que tienen en su interior, un deseo, un sueño, una visión.” Muhammad Ali

“Tuve una mente fuerte. No sentí la presión. Simplemente me estaba divirtiendo de volar en la carretera.” Toni Martin en rueda de prensa tras ganar de forma sorprendente el mundial de contrarreloj de 2016.

En este artículo vamos a ver, combinando ciencia, práctica, experiencia y observación, cómo son las mentes de los grandes campeones, qué es lo que los hace tan buenos. Verás que hay algunos rasgos en común que los diferencian del resto. También voy a recoger las dos creencias que nos autolimitan y qué estrategias podemos usar para mejorar nuestra mentalidad de cara al rendimiento.

Este artículo considero que es complementario del anterior sobre las creencias que nos hacen perder la motivación. El artículo anterior se centra en nuestro pensamiento general fuera de la competición, mientras que en este vamos a hablar de en qué debes convertirte una vez que el juez da el pistoletazo de salida.

 

 

LA MENTE ES EL LIMITADOR FINAL DEL RENDIMIENTO

La mente es el limitador último del rendimiento. Te recomiendo releer los límites de la resistencia como preámbulo.

La carrera es ganada por el ciclista que puede sufrir más. -Eddy Merckx.

Cuando realizamos un esfuerzo físico, este nos genera un daño temporal a nivel fisiológico (rotura de fibras musculares, déficit de oxígeno, agotamiento de glucógeno/glucosa en plasma, aumento de temperatura corporal, etc.), pero este daño no es limitante: se podría seguir trabajando un poco más con la motivación adecuada y en situaciones de vida o muerte.

Para evitar que este daño físico vaya a más, nuestra mente genera la sensación de fatiga, dolor, pensamientos de querer parar, cuestionamiento de por qué se realiza la actividad, etc. En última instancia, es realmente esta sensación mental de esfuerzo la que nos hace parar.

En otras palabras: los pensamientos no te obligan a parar, pero te generan el deseo y la necesidad de hacerlo.

Cuando llegamos al punto de agotarnos y reducimos el esfuerzo, realmente nos encontramos aún lejos del punto donde la integridad del organismo, se pone en peligro.

Probablemente, el límite máximo del rendimiento nunca ha sido alcanzado, porque la decisión de parar es una elección (inevitable) y no un fallo fisiológico. Se ha visto como cambiando los estímulos y recompensas de un ejercicio se puede continuar con el esfuerzo pese a que el deportista no se consideraba capaz de seguir (estudio), (estudio), (estudio).

El esfuerzo es “la lucha para continuar frente a un creciente deseo de parar”.  Samuele Marcora.

Sin embargo, tampoco podemos negar la influencia de la fatiga metabólica en el proceso de agotamiento. En situaciones de vida o muerte, podemos ver cómo los mecanismos de fatiga fisiológica provocan una disminución del esfuerzo pese a que ello provoca la muerte. Piensa en el ejemplo de una cebra a la que persigue una manada de hienas. Las hienas no son más rápidas, pero sí más resistentes. La cebra se agota, deja de correr, pese a que ello le supone de forma irremediable la muerte.

Por tanto, recuerda que la importancia del entrenamiento para mejorar los rasgos fisiológicos de tu organismo sigue siendo lo más influyente en el rendimiento. Cuanto más tarde se produzcan las señales de fatiga fisiológica, más tarde se producirán los deseos de reducir el ritmo.

El reputado científico -y uno de mis referentes- Tim Noakes fue el primero en señalar esta influencia de la mente en el rendimiento y dio a luz la teoría del Gobernador Central. Habla de la existencia de una especie de cuadro de mandos que controla cuándo el esfuerzo empieza a ser peligroso para la integrad del organismo y genera los mecanismos de fatiga.

Más tarde, uno de sus discípulos más rebeldes, Samuele Marcora, empezó a hablar de Modelo Psicobiológico. Es prácticamente lo mismo, pero cambia al cuestionado “Gobernador Central” por el cortex prefrontal. Y se señala a la percepción de esfuerzo como la culpable de que disminuyamos el ritmo, y no al dolor.

Aunque parezcan lo mismo, no lo son. Se ha comprobado que los deportistas somos muy buenos en soportar el dolor, pero la percepción de esfuerzo es algo más complejo, y se compone de dolor, motivación, recompensas, estado de ánimo, fatiga previa, etc.

Dos maneras de aumentar el rendimiento

Como hemos visto, la percepción de esfuerzo es el limitante en última instancia del rendimiento. Es lo que realmente marca el momento en el que desistes y tienes que bajar el ritmo.

Podemos aumentar estos límites de dos maneras:

1.Aumentando la capacidad de dolor que somos capaces de resistir antes de rendirnos.

Esto se consigue mediante un aumento de la motivación, ya sea extrínseca o intrínseca. Es una de las razones por las que en una carrera importante somos capaces de sufrir mucho más, y por tanto rendir mucho mejor que entrenando.

No tiene sentido, por tanto, comparar los vatios o rendimiento que consigue un deportista en condiciones de competición con lo que es capaz de realizar entrenando, ya que en el 95 % de los casos los datos entrenando serán peores -el deportista no estará dispuesto a soportar tanto esfuerzo-.

Algunas ayudas básicas que nos pueden ayudar a ser capaces de tolerar más dolor son la música, las recompensas, la importancia del momento, etc.

2. Disminuyendo la percepción de dolor o esfuerzo que estamos sintiendo.

Lo cual podemos conseguir mediante técnicas de meditación o concentración en aspectos externos al dolor. Por ejemplo, llevando el foco atencional a la cadencia, a las curvas, a los rivales, etc.

En una competición de fondo, el simple hecho de ir concentrados en la colocación en el grupo, en el recorrido, en los ataques de los rivales, en sortear los obstáculos, etc.; hace que pensemos mucho menos en la fatiga que por ejemplo en una prueba individual.

Ya que hemos revisado la importancia de la mente en el rendimiento, vamos a desgranar los aspectos mentales de los grandes campeones, lo que hace a un deportista brillar o no por encima de su nivel físico.

 

Características mentales de los campeones

Antes de entrar en materia, quiero dejar claro a qué me refiero con un “campeón“. Aquí, vamos a hablar de los deportistas que son capaces de dar todo lo que tienen, que son capaces de dar todo su potencial. Esas personas con instinto asesino en competición que parece que prefieren morirse antes de disminuir el ritmo.

No son solamente los que ganan las carreras -aunque todos los que ganan suelen ser de estas características-.

Seguro que tenéis algún ejemplo en mente que conozcáis. Imagino que no me negaréis que ciclistas como Contador, Nibali, Eddie Merckx o Hinault son algunos de los más representativos de esta selección.

La metáfora del tigre.

Un campeón es como un tigre. Los tigres, excepto cuando están cazando, tienen un carácter relajado, perezoso e inofensivo. Solamente cuando empiezan a sentir hambre y salen de caza se vuelven el felino que todos conocemos. Tienen un interruptor de ON-OFF bien marcado, y así mismo pasa con los grandes campeones.

Normalmente fuera de la bicicleta o del deporte son personas normales, pero tienen esa capacidad de que cuando se da la salida, se transforman en competidores furiosos y dispuestos a dejarse todo en la carretera.

Autoconfianza

Sin duda los ciclistas de éxito confían en sí mismos. Esto podría ser como la paradoja del huevo y la gallina: ¿Tienen éxito porque confían en sí mismos, o confían en sí mismos porque tienen éxito?

Responder esta pregunta en ciclismo es fácil. Incluso el ciclista con más victorias, perderá más del 90 % de las pruebas en que compite. El ciclismo es el deporte donde fallar es lo normal, lo lógico, y nadie se salva. 

Lo que caracteriza a estos grandes campeones es que confían en ellos mismos incluso cuando las cosas les salen bien. Saben que han sido circunstancias externas las que les han impedido brillar, o que no han podido prepararse bien. Confían en que si todo sale como ellos quieren, serán imbatibles.

Dos estudios científicos han investigado la relación entre autoconfianza y aumento del rendimiento (estudio), (estudio). En este último, los investigadores ligan el aumento del rendimiento a la disminución de la ansiedad más que al aumento de la autoconfianza.

Esta autoconfianza tiene un impacto inequívoco en una segunda variable: la ansiedad precompetiviva. Se ha documentado ampliamente (meta revisión) (artículo) que la ansiedad precompetitiva disminuye el rendimiento incluso en deportes de larga duración como el ciclismo de fondo.

Entre otros problemas, la ansiedad puede hacer disminuir la cantidad de sueño la noche previa a una carrera y generar una fatiga mental al deportista que le impedirá desarrollar todo su potencial a la hora de la verdad.

Serenidad

Un campeón sabe que hay cosas que no puede controlar, y que no siempre le va a venir todo de cara. La diferencia es que pasa de esto y se centra en lo que puede controlar. Sabe que el plan nunca puede ser perfecto y que , a pesar de estos contratiempos, puede seguir rindiendo igual de bien. Podríamos llamar a esta cualidad también como “pasotismo positivo”.

Un ejemplo personal de esta serenidad o “pasotismo positivo” lo viví con un compañero en 2015. Ambos éramos compañeros de equipo y, a la vez, empezamos a sentir dolor en la rodilla en febrero. Yo seguí entrenando, confiando en no desviarme del plan de entrenamiento. Era un año muy importante para ambos y tenía que salir todo perfecto. Él en cambio, haciendo gala de este pasotismo positivo, dejó de entrenar durante 10 días tranquilamente y se dedicó a hacer otras cosas. Se recuperó y fue sin duda el mejor corredor del año. En cambio yo no volví a competir en toda la temporada.

Narcisimo

El narcisimo o amor propio es una característica de los deportistas de alto nivel.

Aunque continuamente nos han educado en que el narcisismo no es deseable -sería contrario a la humildad-, sí que en pequeñas dosis y en los aspectos competitivos parece darles una ventaja a los deportistas.

Hay diferentes grados de narcisimo (revisión), que podríamos nombrar como narcisimo adaptativo y desadaptativo.

  • El narcisismo adaptativo es aquel que es positivo para el rendimiento. Es el amor propio que tiene un deportista que le hace ser capaz de soportar gran cantidad de dolor a cambio de seguir venciendo a sus rivales y consiguiendo sus objetivos. Es el narcisimo dentro de una competición, y es recomedable.

 

  • El narcisismo desadaptativo no se limita únicamente a la competición, e incluye características negativas para las relaciones sociales, el trabajo en equipo y para el rendimiento (estudio). Es el ejemplo de un deportista que solo piensa en sí mismo, que no ayuda a sus compañeros, que solo se preocupa de su imagen. Es negativo para el rendimiento cuando llega al punto de que si no gana, se siente horrible consigo mismo, se deprimirá y dejará el deporte. En ciclismo, estos tipos de personalidades “Cristiano Ronaldo” no suelen darse, ya que lo primero a lo que aprende uno es a perder. Solamente en ciclistas jóvenes que aún están acostumbrados a ganar suelen darse estos narcisimos desadaptativos.

En la gran mayoría de ciclistas con mentalidad de ganadores que he conocido hay narcisimo en mayor o menor medida. Lo ideal es cuando este narcisimo se limita solamente al momento de competición y no deteriora las relaciones con los demás. Caballeros que se transforman en gladiadores. Seguro que todos tenemos algunos ejemplos en mente de deportistas con esta actitud (Valverde, Nadal, Induráin, etc.)

-Cada carrera es una guerra. Cada carrera es una pelea. Si no acudes a cada evento con esa creencia, nunca podrás alcanzar tus metas. -Fabian Cancellara.

Han superado adversidades

Si bien no todos, la gran mayoría de campeones que conocemos han pasado circunstancias complicadas a lo largo de su vida. En este estudio se encuentra una mayor correlación entre que las personas que han pasado más cantidad de adversidades en la vida con un mejor rendimiento que en aquellas que no.

Todos conocemos el cáncer de Armstrong y el carvernoma de Contador. Pero hay muchos más.

  • Usain Bolt nació en un pueblo donde no tenían agua potable.
  • Allyson Felix sufrió bulling de pequeña
  • Manny Pacquiao comía de pequeño una vez al día y dormía en la calle.
  • Haile Gebrselassie tenía que correr 19km diarios de niño para ir al colegio.
  • Miguel Ángel López fue apuñalado en una pierna al intentar robarle la bicicleta (y no lo consiguieron)

Estos deportistas, y muchos más, seguro que consideran las situaciones en las que compiten como menos exigentes, y tienen más confianza en su capacidad de afrontarlas.

Quizá deberíamos cambiar nuestra mentalidad sobre las adversidades que sufrimos fuera del deporte, viéndolas como oportunidades de crecimiento que podrían ayudarnos a ser más fuertes y estar más preparados en el futuro.

“¿Qué tienen en común el ciclismo y el vino? Tienen en común que trabajando todos los días en ello y, sobre todo, con mucha constancia y empeño, tanto el ciclista como los vinos mejoran con el paso del tiempo”. Miguel Induráin,

 

Evitar los pensamientos que te frenan

AUTOSABOTAJE: PONERNOS TRABAS

El autosabotaje son actos que realizamos de forma inconsciente para ponernos obstáculos en algo que pensamos que queremos realizar, pero que realmente nos da miedo afrontar.

El autosabotaje nace del miedo al fracaso, y tiene la función de mantener intacta nuestra autoestima al realizar tareas en las que pensamos que vamos a fracasar. Estos obstáculos, al impedirnos afrontar nuevos retos, nos ofrecen una zona de confort donde nos sentimos cómodos.

Algunos de los actos que realizamos inconscientemente como autosabotaje son:

  1. Ponernos trabas antes de finalizar las cosas: buscar alguna actividad y no poder entrenar durante varios días seguidos para tener “excusa” si mi rendimiento no es como espero. No seguir el plan de entrenamiento en los días previos a una prueba. Salir a “no disputar” pese a que la preparación ha sido perfecta hasta el día de la carrera.
  2. Perfeccionismo negativo. “Si no me sale todo perfecto, no participo”. “He tenido que perder tres días de entrenamiento por un virus, ya no voy a poder conseguir mi máximo rendimiento así que lo dejo”, “Es que con mi trabajo es imposible competir con los demás”, etc.
  3. Excusas: “es que no tengo tiempo”, “es que tengo ya muchos años”, “es que he tenido un pinchazo a principio de carrera”, etc. Es una forma de mantener la autoestima alta: “yo podría haber sido ciclista profesional, pero por X, Y y Z en mi juventud no lo fui”.

Las soluciones a este autosabotaje son complicadas, en primer lugar porque el deportista no se da cuenta de que se está poniendo él o ella misma las trabas. Piensa que es el destino, o la mala suerte, lo que le está impidiendo que le salga todo perfecto -¿acaso puede salir todo perfecto en un plan de entrenamiento que dura más de 6 meses?-.

Hace poco escuché a Iñaki Gabilondo contar que un consejo que daba a su hermano político era: “Decepciona rápido”. Decepciona rápido y verás como te empiezas a sentir mejor. Me parece un consejo ideal para este punto, porque realmente el autosabotaje nace del miedo a fallar de un deportista. 

Es exactamente lo inalcanzable, lo que diferencia a un sueño de un objetivo: las metas son alcanzables cuando se lucha por ellas. Los sueños no lo son. Los atletas no deberían soñar, sino establecer metas para sí mismos y luchar por ellas. -Fabian Cancellara.

Como decíamos en el anterior artículo, nos han educado en que fallar es malo, y creamos estas trabas para decirnos a nosotros mismos: “he fallado sí, pero por esto y por aquello”. “Yo no tengo la culpa”.

Por tanto, la primera piedra para superar el problema es ser conscientes de su existencia (artículo).. A partir de aquí, paciencia y tiempo para ir aumentando la motivación e ir atreviéndonos a hacer cosas de manera progresiva. Si nunca has competido, empieza por hacer marchas cicloturistas con tramo libre y no por meterte en un equipo  élite o en una Copa de España.

PESIMISMO DEFENSIVO.

El pesimismo defensivo consiste en determinar unos límites como insuperables, y que por tanto no merece la pena luchar por superarlos -porque va a ser imposible-. Es una forma de defensa de nuestra autoestima como ahora veremos.

Los pensamientos asociados a este pesimismo defensivo son:

  • Ponerse en lo peor. “Seguro que llueve en la carrera”, “me van a dar calambres”, “no voy a pasar el primer puerto”, etc.
  • Marcarse unos límites personales como insuperables.“Con mi edad no puedo mejorar más”, “con mi trabajo no puedo llegar a ese nivel”, “para mí es imposible llegar a 350w en 20′, etc.
  • Bastante más peligroso: marcar unos límites como insuperables por nadie:“nadie puede correr la maratón en menos de 2h”, “nadie puede dar más de 6.5w/kg en 20′ de forma natural”, “nadie puede ser político sin robar”, etc. Esta característica implica que “si otro lo consigue y tú no”, automáticamente esta otra persona hace trampas, porque tu mente intenta protegerse del hecho que sería fallar -que otra persona te supere-.
  • “No puedo  hacerlo”. No puedo terminar esa prueba”. “No puedo ganar el Tour de Francia”. “No seré capaz de ser ciclista profesional”. Y como sé que no puedo, no lo intento.

 

“Estrellarse es parte del ciclismo como el llanto es parte del amor”.  Johan Museeuw

Como puedes ver, son mecanismos de autodefensa. Si sale mal, ya avisaste de que no podías, y por tanto no es un fracaso. Y si sale bien, das la sorpresa y quedas como un campeón.

7 CONSEJOS PARA SACAR TODO TU POTENCIAL

  1. Todo el mundo tiene una energía mental limitada. No gastes tus pilas antes de la carrera en pensamientos que no estén relacionados con el éxito en la competición.
  2. Un estado de ánimo positivo se relaciona con un mejor rendimiento, pero también sentimientos intensos como rabia y furia pueden hacerte mejorar a corto plazo.
  3. Utiliza música o vídeos antes de competir que tengan la capacidad de modular tu estado emocional y acercarlo a lo que quieres sentir. Si estás furioso con alguien, escucha música que aumente esta furia. Si estás contento, utiliza música potente y de tu agrado para aumentar este estado de excitación.
  4. La capacidad de sufrimiento también se entrena. A principio de año es normal que te cueste mucho sufrir, que cedas al poco tiempo. Conforme empieces a incluir series intensas y competiciones, irás asimilando el esfuerzo como un estado más normal y serás capaz de soportar el dolor más y durante más tiempo.
  5. Saca todo lo que puedas de las condiciones de cada día, aunque estas no sean perfectas -nunca lo serán-. La ansiedad viene del sentimiento de no estar preparado para afrontar unos objetivos demasiado ambiciosos. Modera tus objetivos y céntrate en sacar lo máximo del mínimo.
  6. No seas perfeccionista. Relativiza la importancia de las cosas ¿de verdad tanto va a influir dentro de 3 meses que ahora estés 2 días sin entrenar?, ¿de verdad ese trozo de tarta de cumpleaños va a echar por tierra tu estado de forma? Confía en ti mismo, eres suficientemente bueno para seguir rindiendo igual pese a que no venga todo de cara.
  7. Utiliza técnicas mentales para gestionar el dolor. Este aspecto es tan amplio que lo veremos más a fondo en un futuro artículo para IEG. De momento, diremos que hay dos estrategias mentales:
    1. Afrontamiento del dolor. Asociar el dolor a algo positivo: “dolor=potencia”; “dolor = buen rendimiento”; “dolor = felicidad al terminar”; “dolor = superar mis límites”, “+ dolor en mis piernas = ++ dolor en los rivales”.      Sentir el dolor y verlo como algo que realmente no es tan malo como pensábamos.
    2. Disociativas. Evitar pensar en el dolor. Llevar el foco atencional a aspectos como la respiración, cadencia, rivales, recorrido, etc. En estas  estrategias podemos incluir el mindfulness, meditación, etc.

 “Lo bueno es lo que haces, no de lo que hablas. Algunas medallas se ponen en el alma, no en la chaqueta” Gino Bartali, 

 

Dame tu opinión: ¿Qué características mentales crees que debería tener un deportista de élite? ¿Te sientes identificado con alguna de las características?¿Crees que alguna vez has caído en estos pensamientos de autoboicot?

Comenta tu experiencia personal, déjanos aprender de tus errores igual que yo te dejo aprender de los míos y promovamos un atractivo debate.

Además, si te ha parecido útil este artículo, ayúdame compartiéndolo. Es la única forma de seguir produciendo información de calidad.

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Manuel Sola Arjona

Entrenador de ciclistas y atletas.

Graduado en Ciencias del Deporte, UGR.

Máster en Nutrición Humana, UGR.

 

Autor: Manuel Sola Arjona

Comentarios
9
JOSE-CARLOS HERNÁNDEZ

¡¡Buen artículo para empezar la semana a tope!!

Manuel Sola Arjona

Vamos a por ella =)

JOSE-CARLOS HERNÁNDEZ

El estrés precompetitivo creo que es un factor clave que disminuye el rendimiento en muchos de nosotros.

Manuel Sola Arjona

¿Te refieres expresamente en la ansiedad precompetitiva o al estrés diario?

José Carlos

El día y la noche anteriores, no coger el sueño, darle vueltas a la cabeza, madrugar…

Manuel Sola Arjona

Superar la ansiedad precompetitiva es de lo más complicado que hay en la psicología deportiva:, porque cuando más piensas en ella, más la sufres.

Creo que la estrategia más efectiva para superarla es normalizar la situación y aceptarla.

Por un lado normalizar la situación de que no vas a dormir, aceptarlo y decidirte a hacer lo máximo al día siguiente con las cartas que tengas. Si solo vas a poder dar tu 90%, trata de sacar ese 90%.

Y por otro lado, es bueno también sentir esta presión como algo normal e incluso deseable. Pensamientos del tipo: “estoy nervioso y no puedo dormir, pero eso es bueno, significa que la carrera me importa”. “Estoy nervioso pero es normal porque es una prueba importante”. “Estoy nervioso pero es normal porque he trabajado bien y tengo opciones de realizar una buena carrera. Si no tuviese ninguna opción de brillar no estaría nervioso”.

También hay otras estrategias como abstraerse, mindfulness, meditación, etc… Pero me parecen menos eficaces para esto. Aun así: es normal ponerte un poco nervioso el día de antes. Conforme vayas compitiendo más y más, lo sufrirás menos. Uno se acostumbra, al igual que se acostumbra a hablar en público o dar una clase -el primer día imagino que estás bastante nervioso-…

Alejandro

Muy bueno el artículo, está claro que tener una mentalidad positiva y ganadora marca la diferencia en cualquier ámbito de la vida y en el deporte también.

Manuel Sola Arjona

Gracias!!

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