¿Debemos estirar los ciclistas? Y si es así, ¿cuánto? ¿cuándo? ¿cómo?. El mundo del estiramiento se ha vuelto muy polémico últimamente, debido a que la evidencia científica acerca de estos es baja.

En este artículo que vais a leer a continuación, hago una revisión de la literatura científica sobre el tema, mezclando la ciencia con la experiencia y la práctica real de los mejores deportistas del mundo, para tratar de ver qué funciona y qué no cuando hablamos de estiramientos y la mejora del rendimiento.

Este es un artículo que escribí hace 6 años, durante mi periplo por el Grado en Ciencias del Deporte, pero que sigue estando totalmente actualizado. En estos últimos 6 años, muy poco ha cambiado desde el momento en que escribí esto:

1. Introducción y justificación del contenido.

Uno de los motivos por los que he decidido revisar el tema de los estiramientos es la falta de conocimientos que tiene la población en general sobre este tema. Yo mismo, estudiante de 3º curso de Ciencias del Deporte y con muchos años dedicándome al ciclismo de competición, no entendía para qué sirve estirar. Nunca me lo habían explicado científicamente, solo repetían las mismas creencias de siempre.

Este campo está lleno de multitud de falsos mitos, o al menos que no tienen base científica y están aceptados como ciertos por el grueso de la población. Por ejemplo, “estirar para evitar lesiones”, “estirar para calentar el músculo”, “estirar para lavar el ácido láctico”, “estirar para que no se nos acorten los músculos”, y un largo etcétera.

Lo peor es que estos mitos no están inculcados solo en la población general, sino que en nuestra propia carrera, “Ciencias del Deporte”, hay alumnos e incluso profesores que no los entienden. Por poner un ejemplo, algún profesor que nos pone a estirar los cuádriceps antes de hacer una sesión intensa de ejercicios de sentadillas.

En mi deporte, ciclismo, he encontrado de todo. Ciclistas que no estiran nunca, otros que lo hacen antes de salir, otros que estiran una hora diaria… Es hora de arrojar un poco de luz sobre este tema. Aunque hay muchísimos artículos hablando de estiramientos y deporte, no se están divulgando bien las nuevas investigaciones y la población sigue creyendo los falsos mitos pseudocientíficos.

Y sobre todo por la curiosidad de saber por mí mismo si debo estirar o no, en qué cantidad, a qué consecuencias me atengo y qué me produce, he decidido estudiar este tema. Porque quizá las consecuencias de los estiramientos sigan estando en el ostracismo tras esta revisión, pero tanto  mis compañeros de asignatura como yo estaremos más cualificados para hablar de estiramientos con motivos científicos y no con creencias populares.

Para cerrar esta introducción, expongo un motivo curioso que puede hacernos reflexionar acerca de todo lo que conllevan los estiramientos. Si observamos animales como gatos, perros o leones, nunca estiran y tampoco se lesionan solos. Sí, vale que se desperezan por la mañana durante 2 segundos, pero no es un estiramiento planificado ni músculo por músculo.

¿Por qué nosotros sí debemos estirar? ¿Nuestra estructura muscular es diferente al resto de mamíferos?

Os invito a pensar, leer esta revisión y sacar vuestras propias conclusiones.

2. Metodología

Todos los artículos se han buscado mediante la biblioteca electrónica de la UGR, en bases de datos. Se realizó una búsqueda de  unos 40 artículos científicos de los cuales seleccioné 24 que son los que componen esta revisión.

Todos los artículos son de revistas de impacto y están escritos en inglés. La mayoría de los artículos son de los años 2012 y 2011, aunque hay algunos más antiguos. Hay uno de 2002, el más viejo, otro de 2005, 2006 y el resto posteriores a 2007.

Para realizar la búsqueda bibliográfica, se usó la palabra clave “stretching”, combinada de otras como: “sport”, “performance”, “health”, “cycling”, “strength”, “power”.

Se usaron distintas bases de datos de la biblioteca electrónica de la UGR, tales como: “MedLine”, “PubMed”, “Scopus”, y “Sportdiscus”.

Cada artículo fue traducido al español, leído y resumido sacando su metodología y sus principales conclusiones, que expondré en el siguiente punto.

 

3. Resultados

Efecto de los estiramientos en el rendimiento deportivo.

Encontramos numerosos estudios que tratan el tema de la realización de ejercicios de estiramiento antes o durante la práctica deportiva para valorar sus efectos en el rendimiento. Vamos a referirnos a los estiramientos estáticos o pasivos.

Hobara et al(2011) y La Torre et al(2010) investigan que una serie aguda de estiramientos durante 10 minutos reduce la fuerza y la altura de un salto. Además, La Torre (2011) dice que los efectos perjudiciales del estiramiento en el salto se prolongan durante los 45 minutos posteriores a la ejecución de los estiramientos.

Beckett et al(2009) realiza un estudio con estiramientos pasivos de 4 minutos durante los descansos en deportes colectivos. Llega a la conclusión de que el rendimiento en repetidos sprints y cambios de dirección es peor tras la realización de estiramientos estáticos que el grupo que no realizó estiramientos.

Kistler et al (2010) investigan sobre el rendimiento en los primeros metros de una prueba de 100m y 60m libres tras la realización o no de estiramientos. Los resultados fueron que el grupo que estiró perdió tiempo con el grupo control en el tramo entre los 20 y los 40 metros, teniendo un tiempo igual en todos los demás parciales. Sin embargo no recuperaban en el total el tiempo perdido entre los metros 20 y 40, asique concluyen que en términos de rendimiento, parece perjudicial incluir estiramientos estáticos en el warm –up.

Barroso et al (2012) llega a la conclusión de que los atletas entrenados sufren menos el efecto negativo de los estiramientos en la fuerza máxima.

Wolfe et al (2011) realiza un interesante experimento con ciclistas profesionales y llega a la conclusión de que los estiramientos estáticos producen un agudo incremento del gasto de oxígeno relacionado con una disminución de la economía de pedaleo. Además, también descendía la potencia pico máxima y la velocidad máxima en el grupo que realizó estiramientos. Los estiramientos  fueron de 4 repeticiones de 30” en 5 músculos de la pierna.

McHugh et al (2010) en una revisión también llegan a la conclusión de que los estiramientos pasivos en el calentamiento reducen la fuerza máxima en los ejercicios de fuerza. Aunque Behm (2011) matiza que los estiramientos realizados en los artículos científicos son siempre mayores de 30” mientras que los que suelen utilizar los deportistas en situaciones reales duran unos 12” de media.

Sin embargo, en los estudios sobre los estiramientos dinámicos las conclusiones son bastante diferentes.

Perrier et al (2011) analizan a 21 sujetos en 3 grupos: grupo control que no estira, un grupo que realiza estiramientos estáticos, de 3 rep por músculo de 20” y otro grupo que realiza estiramientos dinámicos. El resultado en un test de salto es que los estiramientos dinámicos mejoran la altura del salto comparado con los demás grupos, que empatan. Aunque la flexibilidad es mejor en el grupo que realiza estiramientos estáticos.  Van Gelder et al (2011) hacen un estudio muy parecido metodológicamente valorando el rendimiento en actividades de agilidad que implican cambios de dirección de 180º y llegan a la misma conclusión, los estiramientos dinámicos son más efectivos que los estáticos o que no estirar.

Pacheco et al (2011) llega a la conclusión de que los estiramientos dinámicos son los más efectivos para las disciplinas de fuerza explosiva. El protocolo usado consiste en un breve estiramiento del músculo tras una contracción previa.

 

Inclusión y formato de los estiramientos en los calentamientos.

Amiri- Khosasani et al (2011), en un estudio con 18 jugadores profesionales de fútbol, llegan a la conclusión de que los estiramientos dinámicos usados en el calentamiento aumentan las posibilidades de gol, aumentando la velocidad de movimiento de la pierna al patear y reducen lesiones

Behm (2011) en una revisión recomienda no utilizar estiramientos estáticos en el calentamiento antes de sesiones de fuerza, velocidad o pliometría. Barroso (2012) llega a estas mismas recomendaciones, añadiendo que no deben usarse tampoco estiramientos balísticos.

Chaouachi et al (2010)  dicen que los atletas deben dejar un mínimo de al menos 5 minutos entre los estiramientos y el principio de la competición para un rendimiento óptimo en deportes de resistencia.

Taylor et al (2008) dice en su estudio que la rutina de calentamiento adecuada puede limitar o eliminar los efectos negativos de los estiramientos en el rendimiento. Si los estiramientos se incluyen, deben ser seguidos de una actividad moderada- intensa específica en el calentamiento.

Por último, Wolfe et al (2011) en su estudio con ciclistas dice que debemos excluir los estiramientos estáticos inmediatamente antes de pedalear porque reducen la economía de la pedalada.

 

Rigidez del tríceps sural y consecuencias en el rendimiento en ciclismo.

Driss et al (2012) relacionan directamente la tasa máxima de torque (fuerza) en un cicloergómetro con la mayor rigidez del tríceps sural.

Day et al (2009) en un experimento con 16 ciclistas señala que repetidas contracciones isométricas del tríceps sural puede mitigar los efectos negativos en el rendimiento de los estiramientos estáticos de larga duración, aunque estas contracciones reducen la rigidez del tendón de Aquiles y la actividad neuromuscular afectando por tanto al rendimiento.

 

Prevención de lesiones y recuperación de la fatiga muscular.

Hebert (2002) en un estudio llega a la conclusión que los estiramientos provocan una pequeña y no significativa disminución del dolor muscular tras 24 horas de la finalización del ejercicio.

Una revisión del American College of Sports Medicine (2004) señala que el estiramiento no se relaciona con un número total de lesiones menor. Concluyen que no hay pruebas suficientes para apoyar o suspender la rutina de estiramientos antes o después del ejercicio como medio de prevención de lesiones.

Andersen (2005) investiga que tras 72 horas, los sujetos que estiran reducen su dolor muscular menos del 2%, por tanto la relación entre estiramientos y dolor muscular es no significativa.

Herman et al (2012) nos dicen que un calentamiento neuromuscular efectivo puede reducir la incidencia de lesiones. Este tipo de calentamiento incluye ejercicios de fortalecimiento, estiramientos, ejercicios de equilibrio y propiocepción.

Calle et al (2006) en una revisión se hacen eco de un estudio sobre reclutas militares que llega a la conclusión de que los estiramientos no reducen el riesgo de lesión, no previenen agujetas ni actúan positivamente acelerando el proceso de recuperación. Además, señalan que en desequilibrios musculares el tratamiento a seguir debe ser la hipertrofia y no los estiramientos.

4. Discusión

Parece un hecho ampliamente demostrado que la realización de estiramientos pasivos antes de la práctica deportiva reduce directamente el rendimiento en actividades que requieran fuerza, velocidad, agilidad, o ejercicios pliométricos. También pueden reducir el rendimiento en deportes de resistencia como carrera o ciclismo como consecuencia de la reducción de la economía de la técnica de pedaleo/carrera.

Podríamos decir que esta pérdida de rendimiento dura al menos 45 minutos desde la realización de los ejercicios y que los deportistas más entrenados pierden menos rendimiento tras la práctica de los estiramientos. Además, una sesión de calentamiento donde se incluyan los estiramientos puede disminuir la incidencia de estos en perjuicio del rendimiento.

Los estiramientos usados en todos estos estudios son como mínimo de 30” por músculo o superiores. En la práctica habitual de los deportistas es raro que dediquen tanto tiempo a los estiramientos por lo que los efectos negativos serán menores o inexistentes. Son necesarios más estudios sobre estiramientos de menor tiempo para conocer los efectos que estos tienen sobre el rendimiento posterior.

Por otro lado, una línea clara de investigación muestra que los estiramientos dinámicos o balísticos sí que son efectivos en una rutina de calentamiento para mejorar el rendimiento. Estiramientos dinámicos han demostrado ser más eficaces que los estáticos o que no estirar en ejercicios de potencia, fuerza explosiva y agilidad, resumiendo: en acciones que requieran velocidad.

Esto nos muestra que los estiramientos adecuados se pueden y deben incluir en un programa de calentamiento óptimo según la posterior actividad a realizar.

Para programar un calentamiento adecuado debemos tener en cuenta las conclusiones de los anteriores artículos. Todos desechan la idea de incluir estiramientos estáticos en deportes que no los requieran, dejando estos para después de la actividad o simplemente no realizarlos.

En el caso de incluirlos por necesidad específica, como en deportes como gimnasia artística, natación sincronizada, etc… se debe dejar un mínimo de 5 minutos entre los estiramientos y el comienzo de la actividad y realizar una rutina de calentamiento específica que reducirá los efectos perjudiciales de estos estiramientos estáticos en el rendimiento pero permite mantener la mejora de elasticidad muscular que buscamos potenciar.

Se recomiendan estiramientos dinámicos en deportes que no tengan un patrón muscular fijo, como los deportes de equipo, de lucha, de raqueta, etc. En deportes de resistencia que repiten siempre la misma acción como ciclismo, carrera o natación, probablemente los estiramientos dinámicos no aporten nada al no mejorar la amplitud de movimiento, aunque probablemente estos estiramientos dinámicos tampoco disminuyan la economía del gesto técnico.

Varios artículos científicos relacionan la rigidez del tríceps sural con la máxima potencia ejercida por ciclistas en un cicloergómetro. Esto puede ser debido a que por la articulación del tobillo debe pasar toda la fuerza que ejercemos con cuádriceps y glúteos al pedalear. Un tríceps sural débil y sin tono no podrá mantener la estabilidad del tobillo y desperdiciaremos watios en movimientos parásito del tobillo.

La rigidez del tríceps sural y el tendón de Aquiles se puede trabajar con contracciones isométricas en gimnasio o corriendo de tal forma que no apoyemos el talón, trabajando de este modo la estabilidad del tríceps sural con contracciones isométricas, entre otras posibilidades.

En cuanto a la prevención de lesiones, se desmonta el falso mito de que los estiramientos podrían reducir la incidencia de lesiones. Ningún estudio o revisión encuentran una relación significativa entre la realización de estiramientos y el número o probabilidad de lesionarse.

También se diluye la creencia de que los estiramientos tras la práctica deportiva mejoran el proceso de recuperación. El dolor percibido horas después de los estiramientos es el mismo realizando estiramientos o no haciéndolo.

Esto nos lleva a afirmar por el momento y a falta de estudios con más población, que los estiramientos ni previenen lesiones ni ayudan a recuperar el daño muscular después de la actividad, por tanto su uso antes y después queda en entredicho.

 

5. Conclusiones y aplicaciones prácticas.

 

1. Los estiramientos pasivos intensos se deben evitar antes de la realización de actividades deportivas para no perder fuerza, velocidad, agilidad y efectividad (economía).
2. En deportes que requieran acciones de amplitud articular se utilizarán estiramientos dinámicos, cuya práctica ha reportado beneficios de rendimiento en numerosos estudios.
3. Los estiramientos habituales de la población antes de hacer ejercicio no suelen ser intensos, siendo su tiempo medio de 12” por músculo. Por tanto, es posible que estos estiramientos no tengan ningún efecto negativo sobre el rendimiento y sean inocuos. Sin embargo, no hay que olvidar el factor psicológico de los deportistas y algunas personas rendirán más simplemente por el hecho de “creer” que estos pequeños estiramientos les harán rendir más o evitar lesiones.
4. Se desmonta el mito de que los estiramientos reducen la posibilidad de lesionarse o su gravedad, además de que tampoco se relacionan con una mejor recuperación muscular. Es más, estiramientos intensos y hasta el dolor tras actividades deportivas intensas que dejan micro roturas musculares pueden provocar lesiones. Por tanto, se desaconsejan los estiramientos en casos como agujetas.
5. Los típicos estiramientos pasivos realizados en clases y sesiones de actividad física, de menos de 10 segundos por músculo, no tienen razón de ser y los profesores y entrenadores deberían dejar de usarlos. Al tener el tiempo limitado, convendría usar ese tiempo en más tiempo de calentamiento o de práctica. Algunos profesores deben reciclarse y no seguir repitiendo una vez más falsos mitos, más aún si van a formar a los futuros profesores y entrenadores (facultad).
6. Los ejercicios de fortalecimiento del tríceps sural pueden proporcionan mayor potencia en la pedalada en ciclistas. Debemos tener en cuenta esta nueva línea de investigación. Mayor rigidez de tríceps sural, tobillo y tendón de Aquiles evita movimientos parásito del tobillo provoca un menor desaprovechamiento de energía, lo que puede aumentar directamente la potencia máxima y la economía de pedaleo. Trabajaremos la rigidez con ejercicios isométricos de tríceps sural, como correr sin apoyar los talones.

 

6. Referencias

Andersen, J. (2005). Stretching before and after exercise: effect on muscle soreness and injury risk. Journal of Athletic Training, 40, 30, 218-220.

Amiri- Khosasani, M.; Abu Osman, N.; Yusof, A. (2011). Acute effect of static and dynamic range of motion during instep kicking in profesional soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, 25, 6, 1647-1652.

Barroso, R.; Tricoli, V.; Dos Santos, S.; Roschel, M. (2012).Maximal strength, number of repetitions, and total volume are differently affected by static, ballistic and propioceptive neuromuscular facilitations stretching. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 9, 2432-2437

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