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10
02
2019

El pacing en pruebas de fondo. Táctica y guerra psicológica.

El pacing ideal en competiciones de ciclismo es bastante complejo y dependiente de los rivales, el terreno, el propio equipo, las condiciones meteorológicas y mil factores más que pueden influir cada día, como la temperatura, altitud y motivación.

La estrategia ideal no siempre es la misma, pero podemos generar una serie de recursos para aplicar según vayan cambiando las circunstancias de la prueba. Vamos a ver ejemplos donde sería mejor ser agresivo y cuándo no.

En el anterior artículo para IEG, precursor de este, expliqué las bases científicas de cómo los deportistas gestionamos el ritmo de la forma más eficiente posible cuando el ritmo es autoimpuesto por uno mismo para realizar un recorrido de la forma más rápida posible.

En este, vamos a ver ejemplos de cómo podemos reaccionar y cuál es la estrategia con más opciones de éxito según la tipología de cada prueba.

Vamos a distinguir tres tipos de pruebas según el control que tenemos en el pacing:

Pacing Descripción Ejemplos
Autoimpuesto El deportista elige el ritmo óptimo para realizar un recorrido de la forma más rápida posible según los requerimientos del terreno. Contrarreloj, Persecución pista, 1km pista, 200m pista, Trial, etc.
Mixto El ritmo depende tanto de los rivales como de uno mismo. El deportista debe ser capaz de adaptar el ritmo a las circunstancias de carrera, pero su ritmo nunca va a depender en su totalidad de lo que hagan los demás. XCO, UXCM, XCM con mucho desnivel, Ciclodeportivas muy duras, etc.
Externo El ritmo a seguir depende de lo que hagan los demás deportistas. El comportamiento del grupo y la táctica de equipo dicta el pacing del deportista Ciclismo de fondo en carretera, XCM y HXCM con zonas de embudo o llanas, Contrarreloj por Equipos, BMX, Keirin, etc.

 

El pacing para las pruebas individuales ya lo vimos en el anterior artículo, así que en este nos vamos a centrar en los otros dos tipos:

Pacing Mixto

En esta categoría voy a incluir las pruebas de rally, ciclocross, ultramaratones y marchas cicloturistas muy duras.

Rally y Ciclocross

En este tipo de pruebas de ±1h de duración, el deportista tiene la necesidad de marcarse un ritmo óptimo que sea capaz de mantener durante toda la prueba para lograr alcanzar la meta lo antes posible.

Al no haber apenas ninguna zona en la que podamos beneficiarnos del rebufo, es en parte una lucha de uno contra uno.

Ahora bien, la naturaleza de la prueba y los rivales -salida agrupada y bajadas técnicas donde se forman tapones y látigos- marca la estrategia a seguir.

Aunque la estrategia más rápida en total debería ser mantener un ritmo estable (todas las vueltas iguales) en la realidad la primera vuelta y en especial la salida es mucho más importante que el resto. Y esto ocurre porque tras la salida, se provocan tapones y látigos, donde los corredores que no van en cabeza sufren una hemorragia de tiempo muy grande porque tienen que esperar a que los demás pasen el obstáculo.

Atención a partir del minuto 3:35. En la primera vuelta, el corredor 10º está ya a 1 minuto del primero.

Esto nos deja dos conclusiones.

  1. Al finalizar la primera vuelta, el último corredor puede haber perdido del orden de 1 minuto en total simplemente parado esperando a poder pasar los embudos. Además, necesitará gastar energía extra para ir adelantando poco a poco a cada participante, en recorridos donde adelantar no es tarea fácil.
  2. Los datos de potencia muestran como las salidas suelen ser máximas, y la primera vuelta generalmente es la más rápida de la carrera. Las carreras acaban siendo una especie de “all out” de 1 hora.

Por tanto, en estas pruebas de XCO y ciclocross, la mejor estrategia es:

  1. Salida máxima para conseguir la mejor posición posible y perder el mínimo tiempo en los obstáculos y embudos.

    Potencia y frecuencia cardiaca durante los primeros 60″ de carrera entre un corredor profesional (arriba) y un juvenil (abajo) de ciclocross. Los profesionales realizan una salida mucho más fuerte.

     

  2. A partir de aquí, mantener un ritmo submáximo que podamos soportar a lo largo de la carrera, dando muchísimos cambios de ritmo según los obstáculos. La estrategia óptima es apretar al máximo en las zonas más lentas o técnicas en subida, y recuperar en las bajadas y zonas rápidas.

    Gráficas de potencia representativas en una competición de fondo en carretera (abajo) y una de ciclocross (arriba). Ritmo mucho más variable en la segunda.

3. Ajustar el ritmo a las sensaciones propias y a los ataques de los rivales -siempre y cuando no nos desvíen demasiado de nuestro ritmo y nos pongan en serio peligro de agotarnos antes de tiempo-.

Distribución de tiempos de vuelta de los 3 primeros de una Copa del Mundo.

Ultramaratones y marchas ciclodeportivas con un gran desnivel (>1000 m de ascensión por cada 50km de recorrido).

Estamos hablando de pruebas muy exigentes en cuanto al desnivel, que suelen provocar que la velocidad media sea baja y el pelotón estalle en mil pedazos, por lo que el componente aerodinámico -o más bien, el drafting- se verá reducido al mínimo.

Estas condiciones tan características harían que esta prueba, pese a ser en pelotón, acabe siendo en realidad una especie de contrarrelojes individuales simultáneas.

En pruebas tan largas o duras, mantener un pacing adecuado sin bajar el rendimiento al final es lo ideal.

Los problemas de empezar a un ritmo mucho más alto del que puedes mantener en este tipo de pruebas son:

Sin embargo, estas marchas tan duras son poco frecuentes. Lo normal es encontrarnos ultramaratones o marchas con un tramo llano y algunas subidas.

En este caso, la estrategia cambia ligeramente, ya que en el tramo llano podemos beneficiarnos mucho del drafting tras los demás corredores, por lo que debemos estar dispuestos a sufrir más de lo que en teoría deberíamos en el puerto, para aprovechar la rueda de un grupo en las bajadas.

Por ejemplo, la Quebrantahuesos:

  • Una buena estrategia es pasarte de intensidad hasta la cima del primer puerto, Somport. Pese a que luego puedas pagarlo, esa intensidad extra te permite coger la rueda de un grupo más potente y ganar mucho más tiempo gracias a ir a rueda esos primeros 80km del que vas a perder luego p0r bajar la potencia.

En el gráfico, se aprecia como la potencia normalizada acumulada de la prueba (línea rosa) va bajando a partir de mitad de prueba, pero lo más importante ya está hecho, salir fuerte para coger un buen grupo con el que adelantar camino. 

Pese a bajar el rendimiento en la parte final, el tiempo ganado en la primera mitad de la marcha compensa con creces.

Ahora bien, ¿cuánto puedes pasarte?
  • Depende muchísimo de la prueba. Como norma general, intenta no llegar en ningún momento a ir a tope , a tu 100%. Si empiezas a agonizar tan pronto, mal asunto. En vatios, dependerá mucho de las características personales y de la prueba para dar un número aproximado, con el que luego jugaremos según se desarrolle la prueba

Otro ejemplo: Marcha Perico Delgado:

Pacing Externo

Ciclismo de fondo en carretera

En el ciclismo en carretera, el ritmo lo marcan los demás. Perdonad que sea tan claro, pero la estrategia óptima casi siempre será aguantar al máximo posible en el grupo cabecero, y a partir de ahí jugar nuestras cartas. Vamos a verlo detalladamente:

Pruebas llanas

Aquí no hay duda, hay que soportar los cambios de ritmo y látigos, porque el beneficio de rodar agazapado en el pelotón más adelante puede ser de hasta un 44% de la potencia total (artículo). Esto quiere decir que si para recorrer una etapa a 44km/h en solitario necesitaríamos 400w, rodando en el grupo nuestro gasto medio puede ser de incluso solo 226 vatios.

La diferencia entre rodar a rueda y en solitario es tan grande que realmente, en una etapa llana y larga, las fugas poco numerosas solamente llegan si el pelotón quiere. En profesionales, si el pelotón quiere alcanzar la fuga, no tienen ninguna opción.

Artículo recomendable sobre cuánto beneficio se obtiene al ir a rueda en cada situación.

Este artículo se ha hecho bastante famoso al recrear en túnel de viento las condiciones aerodinámicas de un pelotón ciclista y ver a qué resistencias se enfrentan.

Energía aerodinámica que hay que vencer de 100 a 0 %

Sin embargo, el hecho de que la resistencia aerodinámica sea casi nula no significa que el deportista no tenga que vencer otras fuerzas para mantenerse dentro del pelotón (fuerzas de rozamiento, mecánicas, gravedad, etc) por lo que el % de energía ahorrada es menor de lo que marca este artículo.

Diseño del estudio, con maniquíes ciclistas que simulan pelotón en formación perfecta.

Pruebas de colinas y repechos (clásicas)

Estas pruebas se caracterizan por un perfil mezcla de tramos llanos y otros con dificultades montañosas.  En estos casos, siempre es conveniente tratar de soportar el ritmo del pelotón cabecero en las subidas para poder aprovecharnos del drafting que acabamos de ver en las zonas llanas.

Ejemplo: Don Benito.

Hay que conseguir pasar el puerto en el grupo de cabeza para luego, ayudarte del grupo en el tramo llano. De no haber dado este esfuerzo máximo tan lejos de meta, no hubiese sido capaz de ir con un grupo cabecero y por tanto en ningún caso disputar la victoria, pese a quizá acabar moviendo más vatios en total.

Por tanto, aunque la duración total de las pruebas de carretera sean altas, la victoria o resultado se suele jugar en esfuerzos cortos y a veces lejanos a la línea de meta.

Pruebas de montaña

En las pruebas de puertos largos, la estrategia adecuada sigue siendo apretar a tope hasta que casi no puedas más.

En los puertos previos al definitivo, dependes del grupo. Una vez te quedas, ya es prácticamente imposible que llegues a enganchar y si lo haces, seguramente tengas mucha más fatiga que los que han ido a rueda todo el rato.

Ahora bien, en el último puerto la cosa puede cambiar. Se ha hablado mucho de que Froome o algunos ciclistas van mirando el potenciómetro durante las subidas finales, en vez de dedicarse a seguir a los demás.

Esto podría tener sentido, aunque el propio Froome lo ha desmentido varias veces. Pero si nos vamos a la realidad, esta estrategia tendría muy poca efectividad:

Por un lado, ni siquiera Froome puede estimar los vatios que va a ser capaz de dar o que van a ser capaces de dar sus rivales. Mira los datos de potencia en las subidas de las últimas grandes Vueltas:

Gráfico comparativa de potencias/duración en las subidas del Tour en 2013-2014. Como podemos ver, a una misma duración (por ejemplo a 22′), la potencia del ciclista puede variar entre 5.7 y 6.3 w/kg según las características de la etapa.

Ni siquiera en esfuerzos de duración similar son capaces de dar una potencia similar, ya que esta depende en un porcentaje muy muy alto de la fatiga acumulada, altitud, temperatura, motivación y lo que hagan los rivales.

Potencia y tiempos de Tom Dumolin en las subidas de la Vuelta España 15′. Incluso en duraciones iguales (±38′), potencias relativas diferentes (5.2 Encamp a 5.8 Sostres).

s

Datos de potencia de Kruijswijk en el Giro 16′ que casi gana. Al igual, la potencia varía mucho entre cada etapa incluso aunque la duración sea similar.

Por otro lado, cada vez que hemos visto a Froome descolgarse del grupo y subir a su ritmo, no ha ganado. Como máximo, 2º. En cambio, las veces que suele ganar, va soltando a los rivales de uno en uno. Por tanto, la estrategia de marcarse su propio ritmo para no reventar es más bien un mecanismo defensivo para no perder tanto tiempo cuando sabe que no está tan en forma como los demás y que por sus características personales no le van nada bien los ataques explosivos.

Y por último, no podemos olvidarnos ni menospreciar el poder de la motivación.

Nosotros partimos con unas expectativas previas de lo que creemos que podemos hacer. Si el deportista se ve rindiendo mejor de lo que esperaba, ese subidón se manifestará con una mayor predisposición a sufrir -tolerar más dolor- y además ser capaz de abstraerse más del dolor, poniendo el foco atencional en otros factores o pensamientos: “joder qué bien voy”, “público te anima”, “estoy haciéndolo muy bien”, etc.

Me encanta el ejemplo de la victoria de Óscar Rodríguez en la Vuelta España de 2018.

¿Era el más fuerte a priori?

Desde luego que no, nadie pensaba hasta la meta que tuviese ninguna opción, como los comentaristas dejaron claro.

¿Era Óscar más fuerte que Majka y Teuns?

Probablemente no.

Pero estaba más dispuesto a soportar el dolor. Mientras pedaleaba e iba adelantando gente, se iba creciendo más y más. Iba a más de lo que podía, pero la recompensa que estaba recibiendo por ello era más alta que el dolor: el público le vitoreaba y estaba alcanzando a ciclistas que hasta ese día solamente podría soñar con seguir. Óscar estaba dispuesto a alcanzar el límite último del rendimiento (la muerte) antes que rendirse, mientras que sus rivales no.

En cambio, cuando uno se queda antes de lo que esperaba (por ejemplo, Contador en Andorra), se suele venir abajo, ya que está rindiendo por debajo de sus expectativas. Ya no es solo lo que puedas perder por falta de energías, es que los pensamientos negativos van a sobrevolar tu cabeza antes y con más potencia, haciéndote rendir por debajo de tu potencial.

Vamos a ver ejemplos prácticos de subida final en diferentes situaciones, y veremos como casi siempre el ritmo óptimo depende de los demás:

A) Tu estado de forma es para subir a mitad de grupo: en este caso, intenta atacar al principio o ayudar a un compañero mientras puedas. Si no, subir suave y guardar fuerzas para el próximo día.

B) Estás para hacer TOP 20.

La mejor estrategia sigue siendo aguantar pero no hasta reventar. Intenta seguir con el grupo todo lo que puedas, y cuando sientas que vas al 95% de esfuerzo, levanta un poco el pie y trata de poner tu ritmo hasta meta, para perder lo mínimo posible.

C) Estás para hacer TOP5.

En este caso, eres de los más fuertes. La mejor estrategia sigue siendo aguantar hasta que no puedas más. El que esté más fuerte que tú, no sabe si podrá soltarte. Dale miedo, asústale, que vea que no cedes ni un metro. Y que crea que si se pone a tope, quizá tú puedes remacharle.

Si hubiese ataques, tienes que salir a por ellos para no dejar que el más fuerte te coja hueco, porque no podrás cerrarlo. 

Si la cosa se pone realmente dura y te quedas, recupera con un minuto suave y ya pon tu ritmo hasta meta, intentando perder lo mínimo posible.

Vídeo: magistral Contador que acaba la etapa sin ceder ni un segundo con un Froome que estaba un punto o dos más fuerte que todos los demás.

D) Eres el más fuerte, o al menos uno de los 3 que más.

La estrategia ideal vuelve a ser: a tope. Deja que los demás se den algunos ataques entre ellos, o bien que algún equipo ponga un ritmo muy alto que os deje a todos muy cansados, así tus ataques surtirán mucho más efecto.

Si alguien te ataca:

Si eres más bien diésel, no salgas a por él. Déjale fatigarse porque tienes fuerzas para pillarlo a ritmo acumulando menos fatiga.

Si eres explosivo: sal a por él y contraataca unos segundos después de que termine su ataque, cuando haya perdido velocidad, para que tu cambio de ritmo haga más daño.

 

Pruebas XCM

En este tipo de pruebas el factor aerodinámico y de drafting tiene un peso mucho menor que en carretera, pero aún lo tiene.

Interesantes estudios observaciones y análisis de modelos matemáticos (estudio) (estudio) nos muestran como la distribución óptima de potencia es dar el máximo en las partes de menor velocidad (obstáculos y sendas en subida, barro, trialeras, etc) y reservar fuerzas en las bajadas y llano.

Al aumentar la variabilidad de la potencia disminuye el tiempo en completar un recorrido.

Conforme aumenta la pendiente, se gana más tiempo al tener variaciones de potencia (apretar en las partes más lentas y aflojar en llano)

No podemos olvidarnos de que esta prueba parte de una salida en masa, y que en los primeros compases de la prueba puede haber bajadas o estrecheces que provoquen un “efecto embudo” resultante en que los ciclistas de la parte media y trasera del grupo pierdan mucho tiempo parados esperando a poder pasar.

Por tanto, para determinar el pacing correcto, primeramente deberemos ver las características de la prueba, ya que si presenta sendas o estrechamientos en la primera parte, es conveniente marcar un ritmo máximo hasta ese obstáculo para tratar de pasar lo más adelante posible sin perder tiempo.

Si la prueba es más larga, también suele salir a cuenta tener un comienzo ligeramente más fuerte de la potencia que podremos mantener, ya que pasar las primeras subidas en cabeza nos puede permitir beneficiarnos ligeramente del drafting en bajadas de pista o zonas llanas, en caso de haberlas.

Eso sí, tenemos que gestionar el ritmo de forma mucho más individual que en carretera. Si la prueba comienza con una subida de 10km, no se tratará tanto de seguir a los líderes en todo momento como de subir lo más rápido posible el total del puerto. Esto quiere decir que cebarte al principio en el primer km no es buena idea si al final del puerto vas a perder todo lo ganado.

La estrategia es dar casi todo al principio, pero regulando el ritmo en las partes más duras y sin llegar a explotar.

En definitiva

El pacing correcto en pruebas abiertas de carretera o MTB depende mucho más de los rivales que de nosotros mismos.

La táctica ideal dependerá de la carrera, de nuestras fuerzas, de las de nuestros rivales y de circunstancias momentáneas y casuales que habrá que saber aprovechar y adaptarnos a ellas.

En un artículo no se puede abarcar todo el abanico de opciones que puede haber. Así que, si quieres conocer y debatir sobre la estrategia “óptima” para una prueba específica en particular, escríbeme en los comentarios y trataré de ayudarte en lo que pueda.

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Autor: Manuel Sola Arjona

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