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ARTÍCULOS
25
01
2019

Periodizar la nutrición según el entrenamiento: Guía Completa

La alimentación guía nuestras vidas hasta un punto que ni podemos sospechar. Al fin y al cabo, es una de las necesidades básicas para la supervivencia, y está íntimamente ligada al ejercicio físico. La señal de hambre es la que antiguamente nos hacía mover el culo y salir a buscar alimento. El hambre nos obligaba a ponernos en movimiento, y el movimiento nos permitía obtener los recursos para satisfacerla.

Sería por tanto de ilusos pensar que el rendimiento físico y la alimentación no están conectados. Con una nutrición y periodización correcta, se pueden maximizar las adaptaciones y minimizar el porcentaje de peso graso, a la vez que se mantiene o se mejora la fuerza y la resistencia. Al fin y al cabo, la subsistencia era una competición basada en rendir más que los demás.

La ciencia avala de forma abrumadora el poder de la periodización nutricional en la mejora del rendimiento, y en este artículo te voy a explicar cómo ajustar tu dieta cada día para conseguir el máximo rendimiento.

Pero antes empezaremos con la historia reciente de la nutrición para las competiciones.

 Siglo XX: Dietas Altas en Carbohidratos (↑CHO).

Cuando se empezaron a hacer biopsias musculares a deportistas, los científicos se dieron cuenta del papel fundamental del glucógeno en el rendimiento. Específicamente, vieron que los niveles de glucógeno muscular se relacionaban perfectamente con el tiempo hasta el agotamiento a una intensidad submáxima. Por tanto, la conclusión para ellos estaba clara: “dietas altas en glucógeno mejoran el rendimiento”.

Y desde los años 60′, las dietas muy altas en glucógeno se han utilizado para todo: competir, entrenar, recuperar, salud… La idea era clara: “que no falte gasolina”.

Ahora bien, entonces se creía que el glucógeno era solamente un combustible muscular. Pero ahora sabemos que no es solo un combustible, sino que el glucógeno es también un regulador de las adaptaciones metabólicas, cuyo déficit da una señal al cuerpo para generar más cantidad de mitocondrias -centrales energéticas de las células capaces de oxidar ácidos grasos como fuente de energía-.

Si bien está ampliamente demostrado que la ingesta de carbohidratos antes y durante la competición mejora el rendimiento durante la competición, también tienen una serie de problemas a medio y largo plazo:

  • Al minimizar los déficits de glucógeno, también disminuyen las adaptaciones responsables de evitar que eso pase. No generaremos tantas mitocondrias, y los transportadores de ácidos grasos al músculo no estarán tan entrenados, por lo cual perderemos en parte la capacidad de utilizar correctamente ácidos grasos como fuente de energía.
  • La incapacidad de adaptarse rápido y correctamente a diferentes fuentes energéticas -ácidos grasos, glucógeno, glucosa- deriva en una disminución de la flexibilidad metabólica, que es origen de numerosos problemas de salud y rendimiento.
  • Los alimentos altos en carbohidratos suelen ser muy pobres en nutrientes. Pongamos el ejemplo del pan, arroz, pasta, quinoa, patata, etc. Comparados con vegetales, frutas o productos animales, apenas nos aportan nutrientes.
  • Las dietas altas en carbohidratos se relacionan con muchos más problemas a nivel bucal como caries (artículo).

Siglo XXI. Dietas bajas en carbohidratos (↓CHO).

Al olor de los problemas que los carbohidratos generaban en la salud de las personas sedentarias, algunos sanitarios empezaron a promover el uso de dietas bajas en carbohidratos o incluso cetogénicas en sus pacientes, llevándolas progresivamente al mundo del deporte de resistencia.

Competir sin carbohidratos tiene cierta justificación antropológica. Al fin y al cabo, nuestros antepasados fueron capaces de recorrer grandes distancias y hacer esfuerzos titánicos en épocas de escasez sin ingerir carbohidratos para poder alimentarse, huir o reproducirse. Y no estaríamos aquí de no haber sido así.

Sin embargo, cada vez que se llevan a la práctica, las dietas bajas en carbohidratos fracasan estrepitosamente en competición. Ni siquiera en personas adaptadas se consiguen los mismos resultados en esfuerzos que tengan cierto componente anaeróbico.

Si bien parece bastante demostrado que dietas moderadas en carbohidratos son beneficiosas para la salud, ¿qué falla cuando lo llevamos al rendimiento?

Seguramente, que no son capaces de aislar los problemas relacionados con estas dietas ↓CHO y ↑Grasas:

  • Dietas crónicas ↓CHO disminuyen la expresión y funcionalidad de los transportadores GLUT-4 de glucosa al músculo.
  • Esto tendría el mismo efecto que en el punto anterior, una disminución de la flexibilidad metabólica -incapacidad de oxidar glucógeno o glucosa correctamente por los músculos-.
  • Dietas crónicas ↓CHO disminuyen el metabolismo:
    • Nuestro cerebro sigue asociando los carbohidratos a un periodo de abundancia de comida -en verano es cuando se pueden obtener la mayoría de carbohidratos naturales y coincide con cuando maduran la mayoría de frutas, hay más cantidad de animales e insectos, miel, etc-.
    • Cuando la ingesta es baja de forma crónica, nuestro cableado interno relaciona el periodo con el invierno, y entra en un modo “hibernación“, recortando todas las funciones que no son necesarias para la supervivencia del individuo a esa hambruna: se reduce la líbido, el sistema inmune y la producción de hormonas anabólicas.
  • Dietas crónicas ↓CHO impiden un entrenamiento correcto de alta intensidad. Hay adaptaciones totalmente específicas de trabajar a intensidades altas que sería imposible conseguir sin combustible suficiente para ir a esa intensidad.

La solución a estos problemas, para mí, parece clara: periodizar los carbohidratos y ajustarlos según el entrenamiento.

Beneficios de periodizar los carbohidratos

La periodización de los carbohidratos es vital para conseguir el máximo nivel de rendimiento físico y salud durante una temporada. Es una de las formas más fáciles y eficaces de generar y/o amplificar las adaptaciones físicas relacionadas con el rendimiento. Además, es una buena estrategia para conseguir una buena composición corporal sin perder peso corporal.

La clave fisiológica de la implicación de las descargas de carbohidratos en las adaptaciones la tenemos en la proteína AMPK (paper). Esta proteína, que se activa cuando hay un déficit energético en el organismo, es la responsable de dar la señal de inicio para la construcción de todas las adaptaciones que hagan al cuerpo tolerar este déficit energético de mejor forma.

Dicho de otras palabras: ante la falta de glucógeno, nuestro organismo responde con adaptaciones específicas para mantener su rendimiento sin este sustrato.

AMPK es el director de orquesta de las adaptaciones. Recibe estímulos y modula la respuesta epigenética a ellos.

Con la periodización de los carbohidratos podemos además conseguir una optimización de las vías de oxidación de ambos nutrientes: glucosa y ácidos grasos, mediante una mejora del funcionamiento de sus transportadores GLUT1 y GLUT4. Esto hace que el organismo obtenga toda la energía que sea posible a partir de los ácidos grasos, reservando el preciado glucógeno para los esfuerzos de alta intensidad.

Como entrenadores inteligentes que somos, aprovecharemos estas adaptaciones mitocondriales para oxidar grasa, pero además le daremos al músculo su combustible preferido -glucógeno- cuando sea la hora de competir, para sacar lo mejor de ambas estrategias.

Por último: el ciclado de carbohidratos permite perder grasa sin perder rendimiento.

Si intentas perder peso a través de una dieta ↓CHO siempre, tu rendimiento se va a ver severamente afectado. Si intentas perder peso a través de una dieta ↑CHO siempre, te va a ser muy complicado mantener el hambre a raya -baja saciedad-, y por tanto perder peso y obtener todos los micronutrientes necesarios.

En cambio, mantener una dieta ↓CHO con recargas de carbohidratos los días de más intensidad te permitirá seguir entrenando duro algunos días a la vez que otros reduces la ingesta calórica y bajas de peso.

¿Y qué hay de las proteínas?

Para poder controlar y comparar entre ambos tipos de dieta, la proteína debe mantenerse estable, en un rango alto. Para el propósito de mejorar el rendimiento deportivo y la composición corporal, las dosis óptimas de ingesta de proteína son mucho más altas que las ingestas mínimas necesarias, y estaríamos hablando de aproximadamente entre 2 y 2.5 g/kg de proteína al día (artículo explicativo). Por tanto: la proteína, siempre alta.

Estrategias para periodizar los carbohidratos

Al hablar de periodización, vamos a distinguir entre periodos de alta disponibilidad de glucógeno y periodos de baja disponibilidad de glucógeno en el músculo.

El modelo de agotamiento-recarga ha sido utilizado con más frecuencia en el último siglo. Sin embargo, en los últimos años han surgido diversos estudios con estrategias diferentes, que vamos a explicar, siguiendo la ayuda del biólogo-nutricionista Leonardo Cesanelli:

  1. Entrenar dos veces al día. Hacer doble sesión, eliminando la ingesta de CHO desde la primera a la segunda, hace que el segundo entrenamiento se realice con un déficit de glucógeno.
  2. Entrenar en ayunas (artículo completo). Parece incrementar la expresión de genes y mecanismos relacionados con el transporte y utilización de ácidos grasos como combustible, y otras adaptaciones como un aumento de la velocidad de reposición de los depósitos de glucógeno tras el entrenamiento -al recargar con CHO-.
  3. Entrenar sin comer durante la ruta. Esta estrategia puede ser un arma de doble filo. Si bien puede aumentar la expresión de adaptaciones enzimáticas, también impide realizar el entrenamiento con la intensidad requerida para el progreso, limitando otro tipo de adaptaciones neurológicas, cardiorrespiratorias y musculares.
  4. Dietas cetogénicas. De igual manera al anterior, el glucógeno es fundamental para sostener el rendimiento, por eso estas dietas son tan difíciles de llevar a buen puerto. Los estudios de este campo muestran por un lado que pueden ser una buena estrategia para incrementar el metabolismo de los lípidos e inducir adaptaciones enzimáticas, pero por otro lado el rendimiento y la capacidad de trabajo se ven afectados, y el metabolismo de los CHO empeora. Incluso, dietas ↓CHO de forma crónica disminuyen la síntesis muscular, como hemos visto. 
  5. Restringir los carbohidratos durante la recuperación. Consiste en evitar los carbohidratos en la fase de recuperación de un entrenamiento, para mantener el estado de déficit energético durante más tiempo. Esto daría una señal mayor al organismo para generar adaptaciones.
  6. Entrenar alto en glucógeno y dormir bajo. Consiste en limitar los carbohidratos a la primera parte del día. Así, el desayuno sería ↑CHO para aumentar el rendimiento posterior, y por la tarde la alimentación sería ↓CHO para maximizar las adaptaciones.

No todas las estrategias nos llevarán al mismo grado de adaptaciones y pérdida de rendimiento. Se ha teorizado con la existencia de un “umbral de glucógeno”, que sería el punto ideal en que tenemos suficiente energía para realizar los entrenamientos y a su vez se empiezan a generar las adaptaciones correspondientes al estado de déficit energético.

Como podéis ver, el mundo científico nos ha dado numerosas estrategias para entrenar con déficit de glucógeno, pero cuando las llevamos a la práctica muchas no son factibles o útiles. Si buscamos el punto óptimo entre adaptaciones, rendimiento, funcionalidad y facilidad, trabajaríamos con la siguiente estrategia, que es la que utilizo con mis deportistas.

Mi estrategia: comer según el entrenamiento del día siguiente

Para conseguir maximizar las adaptaciones enzimáticas a la vez que mantenemos un buen rendimiento a intensidades elevadas de la forma más útil y fácil posible, buscamos lo práctico. 

Para ello, vamos a generar los 2 escenarios diferentes que se pueden dar en el día a día de un deportista que entrena de manera polarizada:

  1. Días que toca entrenar intenso -ya sea por volumen o intensidad-.
  2. Días que no. Descanso, paseos, gimnasio, etc.

1. Días fuertes

Para ser capaces de realizar un entrenamiento exigente es necesario partir con los depósitos de glucógeno llenos. Para ello, tendremos que habernos asegurado de haber repuesto en las 24 horas anteriores al entrenamiento las pérdidas de glucógeno que hayamos sufrido en días anteriores.

Eso sí, hay un límite en la cantidad de glucógeno que podemos almacenar en total, que estaría alrededor de 500 g de glucógeno (unas 2000 kcal de CHO). Sin embargo, casi nunca vamos a depletar todo el glucógeno, ni siquiera en los entrenamientos más exigentes, por lo que las cantidades que tenemos que reponer pueden ser algo más bajas.

Esto, por supuesto, también depende de lo que haga el deportista durante el resto del día. No es lo mismo estar tumbado en el sofá que trabajando de pie, ya que el segundo también seguirá gastando glucógeno durante el resto de jornada laboral. Este segundo deportista tendrá unas necesidades de carbohidrato más altas que el primero.

Una forma fácil de medir la recarga de carbohidratos es mirando el peso corporal. Cada gramo de glucógeno necesita de 3 g de agua para almacenarse, por lo que entre un día que estás vacío y otro que estás lleno de glucógeno, tu peso corporal puede variar hasta 2 kg. Pesar más el día de la competición, lejos de desmoralizarte, debe ser un recordatorio de que estás listo para rendir al 100 %.

Pesar más el día de la competición, lejos de desmoralizarte, debe ser un recordatorio de que estás listo para rendir al 100 %.

Una vez nos hemos asegurado de llegar al entrenamiento o competición con los depósitos llenos, llega el post entrenamiento. Este variará según el tipo de entrenamiento que tengamos al día siguiente:

1.1. Al día siguiente volvemos a entrenar duro

En este caso, tras el entrenamiento recuperaríamos con carbohidratos más proteína. Si el entrenamiento ha sido intenso y tenemos el estómago cerrado, podemos utilizar líquidos como amilopectinas, recovery, zumos o leches de avena/arroz, muy altas en CHO. Si toleramos el alimento sólido y/o tenemos hambre, utilizaríamos alimentos más altos en carbohidrato y fáciles de digerir (fruta, arroz, o algún minisandwich). A todo esto le añadiríamos un cazo de ±30g de aislado de suero de leche.

Os dejo un ejemplo práctico de unas pautas diseñadas para este propósito. Esta dieta la llamamos dieta tipo 3.

1.2. Al día siguiente entrenamos suave o descanso.

En este caso, minimizamos la ingesta de carbohidratos en las horas posteriores al entrenamiento. Si terminamos sin hambre, intentamos reducir el post entrenamiento a simplemente un batido de proteína, y la cena la haríamos baja en carbohidrato y alta en proteína y grasas saludables -presentes de forma natural en los alimentos, como pescado azul, frutos secos, huevos, aguacate, etc.-. Alimentos con muchísima densidad de nutrientes y muy saciantes, para reducir al máximo el hambre: recuerda que “el hambre siempre termina ganando”.

“El hambre siempre acaba ganando”.

Retrasando la recarga de glucógeno, mantenemos durante más tiempo la señal de déficit energético en el organismo, lo cual nos proporcionará más adaptaciones del mismo entrenamiento: el mismo entrenamiento nos pondrá más fuertes. Aunque salga el mismo TSS ;-).

Este tipo de dieta la llamamos dieta tipo 4.

2. Días suaves

Vamos a incluir en este tipo de días las sesiones de trabajo de fuerza, paseos, descansos o rodajes de mantenimiento a intensidades <LT1.

Estos días mantenemos una ingesta baja de carbohidratos, compensando con más cantidad de grasas cardiosaludables, verduras y proteína, ya que no vamos a necesitar mucha cantidad de glucógeno para realizarlos. Con esta estrategia, conseguiríamos estos beneficios:

  • Mejora la flexibilidad metabólica.
  • Más saciedad -la proteína y fibra son de lejos los nutrientes más saciantes-.
  • Más ingesta de micronutrientes.
  • Reducción de la inflamación.
  • Aumento de las adaptaciones al uso de ácidos grasos como fuente de energía.

Importante destacar que no abogo por una dieta cetogénica, sino simplemente por reducir la cantidad total de carbohidrato, en especial de fuentes como cereales y tubérculos. Sobra decir que los dulces y ultraprocesados no entran tampoco.

Si entrenamos por la mañana podríamos hacerlo en ayunas, y si no, implementar algún tipo de ayuno intermitente durante el día mejorará la adherencia a la dieta. Cuando restringimos tanto las calorías, más vale hacer 2-3 comidas fuertes y quedarnos saciados que 5 flojas y estar todo el día con hambre.

2.1. Al día siguiente entrenamos suave

Estas pautas las llamo tipo 1: suave-suave, y aquí podéis ver un ejemplo.

Como veis, nada de radicalismos. Lo principal en una dieta es que sea sostenible en el tiempo.

“El éxito de una dieta no se mide por cuánto peso pierdes en un mes. Eso es bastante fácil con fuerza de voluntad. El éxito real es cuanto  peso has perdido al año”.

2.2. Al día siguiente toca dar caña

En este caso, llamado dieta tipo 2, seguiríamos un procedimiento de preentrenamiento similar a la dieta 1, y post-entrenamiento parecido al de la dieta 3. Eso sí, siempre teniendo en cuenta el desgaste de glucógeno acumulado. Si hemos estado de descanso, no tiene sentido meter una cena gigantesca llena de carbohidratos, ya que nuestros depósitos ya deben estar al 50-70 %.

Uno de los errores más  comunes que se ven en el mundo amateur es ver a los deportistas comer platos y platos de pasta el día anterior a la carrera. Normalmente llevan ya dos días paseando o descansando, y sus depósitos están casi llenos. Toda la gasolina que metamos de más no solo no nos va a ser de utilidad, sino que se va a convertir en un lastre. Por no  hablar de los problemas de sueño tras haber cenado una cantidad tan alta de calorías…

 

¿Y durante el entrenamiento qué?

Soy partidario de fomentar en los entrenamientos la ingesta de CHO en los días duros. Si bien podemos asimilar hasta 90 g/hora de CHO en condiciones ideales, en entrenamientos una cantidad de 60 g/hora es suficiente. Dejando algunos días específicos de entrenamientos de equipo para probar a ingerir las cantidades que tomaremos en carrera, para “entrenar el estómago” como dice Asker Jeukendrup.

Recomendaciones de ingesta de CHO según la duración de la prueba

Tener suficiente cantidad de glucógeno durante las sesiones intensas nos permitirá crear un estímulo de entrenamiento mayor, y por tanto conseguir más adaptaciones de todo tipo.

En cambio, hay días de baja intensidad o de fondo que sí conviene llegar a casa medio apajarado. Nada pone más en forma que una pájara, si somos capaces de asimilarla. En estos casos, se puede cuidar la ingesta de CHO durante la primera mitad del entrenamiento, y reducirla en la segunda mitad para ayudarnos a llegar a casa con la luz de la reserva encendida.

“Nada pone más en forma que una pájara, si somos capaces de asimilarla”

Descubre qué comer en carreras y marchas.

Periodizar la nutrición de los mesociclos..

Además de las sesiones, se puede y se debería variar la dieta ligeramente entre las distintas estaciones y periodos de la temporada, al igual que en la naturaleza los alimentos disponibles varían entre invierno y verano.

La pretemporada, caracterizada por la baja intensidad, es buen momento para reducir aún más la ingesta de carbohidrato, incluyendo algún día de cetosis y ayunos intermitentes, aprovechando que las necesidades de glucógeno serán más bajas por la baja demanda. Esta época suele coincidir con el invierno, donde en general hay una disponibilidad muy baja de alimento en la naturaleza, y en especial de carbohidrato. La cronobiología de nuestro cuerpo está preparada para periodos de ayuno -hambrunas- en invierno.

En temporada competitiva, generalmente verano, justo al contrario. Es el momento donde nuestro cuerpo espera una ingesta más alta de carbohidrato, y lo necesitaremos para rendir al máximo en las competiciones.

CONCLUSIONES

Tras intentarlo varias veces y no quedar satisfecho, creo que no se puede no se debe resumir un artículo tan complejo en 5 puntos. Aún con todo lo que has leído, he dejado muchas cosas sin escribir que creo que hacían ya demasiado complejo y largo el artículo.  Hemos dejado temas sin tratar como genéticacronobiología, antioxidantes, ácidos grasos, aminogramas, etc. Pero creo que más de 3500 palabras es demasiado para un artículo, así que si tienes alguna duda, déjamela en los comentarios y la debatimos ;-).

 

Cuéntame, ¿sigues alguna estrategia para ajustar la nutrición al entrenamiento? ¿Te han resultado útiles estas pautas?Cuéntanos tu experiencia personal.

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Manuel Sola Arjona

Entrenador de ciclistas y atletas.

Graduado en Ciencias del Deporte, UGR.

Máster en Nutrición Humana, UGR.

Agradecimientos

A Leonardo Cesanelli,, nutricionista y biólogo por ayudarme en la búsqueda científica y redactar las formas de entrenar con baja disponibilidad de glucógeno.

Pronto sacaremos un artículo conjunto en idioma inglés con un enfoque más científico sobre la misma temática. Lo recibirás gratis si estás suscrito a mi newsletter.

Referencias:

  1. Burke, Louise M., et al. “Carbohydrates for training and competition.” Journal of sports sciences 29.sup1 (2011): S17-S27.
  2. Jeukendrup, Asker E. “Periodized nutrition for athletes.” Sports Medicine 47.1 (2017): 51-63.
  3. Impey, Samuel G., et al. “Fuel for the work required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis.” Sports Medicine 48.5 (2018): 1031-1048.
  4. Louis, Julien, et al. “The impact of sleeping with reduced glycogen stores on immunity and sleep in triathletes.” European journal of applied physiology 116.10 (2016): 1941-1954.
  5. Marquet, Laurie-Anne, et al. “Periodization of carbohydrate intake: short-term effect on performance.” Nutrients 8.12 (2016): 755.
  6. Marquet, Laurie-Anne, et al. “Enhanced Endurance Performance by Periodization of CHO Intake:” sleep low” strategy.” Medicine and science in sports and exercise 48.4 (2016): 663-672.
  7. Gejl, Kasper Degn, et al. “No Superior Adaptations to Carbohydrate Periodization in Elite Endurance Athletes.” Medicine and science in sports and exercise 49.12 (2017): 2486-2497.
  8. Mujika, Iñigo. “Case Study: Long-Term Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Impairs Performance and Subjective Well-Being in a World-Class Vegetarian Long-Distance Triathlete.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 00 (2018): 1-6.

Autor: Manuel Sola Arjona

Comentarios
6
Jose Ángel Ortega Carrasco

Gracias por este interesante artículo, la ansiedad después de las carreras es una falsa hambre? Como puedo atenuar esa ansiedad ?

Manuel Sola Arjona

La ansiedad genera comer sin hambre, por impulso, atracones…

Habría que tratar la raíz de esa ansiedad. Si te da por la carrera en sí, por el resultado, por el esfuerzo, etc… Deberías buscar primero ese origen.

Jesus

Si subes los CH, no deberias bajar la proteina? Con 1,6 – 1,8gr debería ser suficiente para una actividad de resistencia. Si acaso redondear a 2gr por temas de saciedad en todo caso.

Manuel Sola Arjona

Suficiente sí. Óptimo, no.
De todas formas, en dietas >3000 kcal para días intensos, es muy sencillo llegar a esas cantidades de proteína, no se necesita hacer ninguna dieta o suplementación especial.

Pablo Poyatos

Magnífico. Una duda con respecto al consumo de frutas en los días lowcarb: por su alto contenido en fructosa, no sería también recomendable reducir ese consumo en esos días? o cambiarlas por frutos secos naturales?

Manuel Sola Arjona

Gracias Pablo.

En mi opinión no. Yo abogo por una dieta baja en carbohidratos, pero no cetogénica. Habría que abusar de la fruta para que solamente con ellas se llegue a ser dieta ↑CHO. Además, la fruta aporta saciedad y micronutrientes.

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