Este es un artículo de Antonio Campos, graduado en Ciencias del Deporte por la Universidad de Granada, donde tratará los aspectos básicos y algunas variables interesantes para empezar a entrenar por potencia. Podéis leer más artículos en su blog, instagram: @campos_cycling y contactar por email: antoniotrf22@gmail.com . Es entrenador de deportistas de resistencia como ciclistas y atletas.  Os dejo su artículo para nuestra web:

Potencia: conceptos básicos y variables interesantes

En este artículo voy a abordar el tema de potencia y potenciómetros de lleno, desde sus aspectos más básicos para que sepamos qué mide, cómo lo mide, y para que utilizarla, hasta algunas variables más avanzadas para los que quieran ir un poco más allá en sus entrenamientos y competiciones.

Por lo tanto, mi objetivo es que este artículo tenga un impacto práctico para mis lectores. Que analicen su situación y vean qué potenciómetro le conviene comprar (si aún no tienen), cómo configurar el mismo, y entender las métricas derivadas de la potencia para saber cuáles utilizar y cuáles no.

Conceptos básicos

Lo primero, es entender qué es la potencia y qué son los vatios, algo que a priori es simple. De forma general:

Potencia (W) = trabajo realizado / tiempo.

Aplicado al ciclismo, tenemos que:

Potencia (W) = fuerza aplicada al pedal x cadencia de pedalada (velocidad).

Esto quiere decir, que la potencia es una medida externa del trabajo, tiene una respuesta inmediata (podemos ver al momento la fuerza que aplicamos al pedal), y por lo tanto es muy fluctuante y variable.

Sabemos entonces que la potencia mide el trabajo externo de forma objetiva, por lo que tiene una gran utilidad para entrenar a base de series ya que podemos hacerlas a los vatios que nos interese, sobre todo series muy cortas en las que otras variables como la frecuencia cardíaca son casi nulas porque el organismo no tiene tiempo suficiente para mostrar el impacto de ese tipo de trabajo tan corto, como por ejemplo arrancadas o esprints.

Otra gran utilidad de la potencia, es para la regulación del esfuerzo. Si sabemos integrar los datos de potencia que vemos al momento durante la competición y entrenamiento con nuestras sensaciones (RPE) y los datos de frecuencia cardíaca, podemos afinar mucho para regularnos mejor y no ‘’petar’’ antes de acabar. Un ejemplo práctico es ir en grupo con potenciómetro o sin él. Yo, por ejemplo, cuando voy en grupo suelo ir más tenso de lo normal, sobre todo si se está relevando de forma ordenada. Como resultado, suelo ir bastantes pulsaciones por encima de lo normal comparado a cuando voy a la misma intensidad y solo. Al principio puede resultar frustrante porque te puede dar la sensación de que vas por encima de la intensidad que tú estás buscando y que vas a petar con el paso de los kilómetros, aunque realmente no lo están sintiendo así tus piernas. Ahora que tengo potenciómetro, cada vez que lo miro mientras voy en grupo, me doy cuenta que estoy yendo a la intensidad ‘’normal’’ o que estoy buscando ese día y las sensaciones me lo corroboran, aunque las pulsaciones vayan más elevadas de lo normal. Es cuestión de saber interpretar las variables e información que tenemos con el contexto que nos rodea. Como dice nuestro profesor, del que Manuel y yo hemos tenido la suerte de aprender mucho, Mikel Zabala, ‘’que un árbol no te impida ver el bosque’’.

También es muy útil la potencia para programar entrenamientos, controlar la carga durante la temporada mediante algunas variables de la potencia que veremos más adelante, y para analizar resultados obtenidos en competiciones y entrenamientos, y así poder llevar un seguimiento de cómo está influyendo el entrenamiento en el ciclista a lo largo de la temporada y tomar decisiones de entrenamiento en base a ello.

¿Qué potenciómetro me interesa tener?

Ahora bien, tenemos claro que es muy útil y le podemos sacar un buen rendimiento a estos ‘’aparatos’’, pero con todos los que hay en el mercado, ¿Cuál comprar? ¿Qué mide cada uno y porqué hay tanta diferencia de precio entre unos y otros?

Lo primero de todo, hay que saber que hay aplicaciones en móviles que te estiman la potencia, como Strava (en los segmentos), Fitif Power… Son las más económicas (esta última 10€ y lo puedes ver en el móvil a tiempo real, Strava es gratuito, pero lo tienes que ver después de la sesión), pero hay que saber cuándo utilizarlas, ya que, al estimar la potencia, no tienen en cuenta las variables que cambian normalmente como el viento. Esto quiere decir que, si vamos con viento de cola o a rueda, vamos a ir a mayor velocidad sin realizar mayor esfuerzo, pero estas aplicaciones no lo van a tener en cuenta y van a interpretar que estás haciendo mayor esfuerzo (vatios) para mantener esa velocidad alta. No está mal para tener una idea o aproximación, pero si queremos comparar datos entre sí, tenemos que compararlos cuando se hayan medido siempre en las mismas condiciones. Estas aplicaciones te piden tu peso y tienen en cuenta la pendiente del terreno, pero variables como la humedad, presión, aerodinámica (CdA), viento o incluso algo como la presión de las ruedas, las fijan y no las tienen en cuenta, por lo que pueden tener mucho error.

El siguiente nivel, es la medición real de la potencia mediante galgas extensiométricas, ya sea en bielas, platos, pedales, bujes de ruedas etc… Esto es lo realmente interesante, ya que sí que miden de forma real la fuerza que estamos transmitiendo a la bicicleta. Hay miles de marcas y modelos de potenciómetros de este estilo. De forma general, la gran diferencia de precios entre potenciómetros de bielas y/o platos es que unos miden la potencia en una biela, es decir, en una pierna, y estiman la potencia generada por la otra pierna mediante el tiempo que tarda en realizar una ‘’pedalada completa’’, mientras que los más caros es porque miden directamente la potencia generada por nosotros en las dos piernas. Con los pedales pasa lo mismo, los hay de una pierna o dos. Al medir la potencia de las dos piernas, podemos obtener más variables como el equilibrio entre pierna izquierda-derecha, lo cual nos puede ser muy útil para ir trabajando y corrigiendo poco a poco los típicos problemas de dismetrías que pueden llevarnos a una lesión si no se interviene con antelación.

También están surgiendo algunos potenciómetros de tamaño muy reducido y ligeros que se colocan entre la biela y el pedal, pero no los recomiendo de forma general (se debería de ver cada caso) porque alteran el factor Q y por lo tanto nuestra técnica de pedaleo.

Personalmente, creo que, si eres un ciclista ocasional, con los estimadores y aplicaciones te vale para tener una idea general, sobre todo si cuando hagamos algún test o subida muy rápida tenemos en cuenta el contexto (viento, ir en grupo a rueda…) al comparar entre distintos días. Si te gusta entrenar bien y de forma ordenada, o si compites, la mejor opción es tener un potenciómetro real, ya sea de pedales, buje, bielas de una sola pierna o dual, dependiendo de tu economía, intereses y rendimiento que se le vaya a sacar.

 

Configuración de nuestro potenciómetro: variables interesantes

Ahora bien, ya tenemos el potenciómetro sincronizado con nuestro ciclocomputador. ¿Cómo lo configuramos? Lo primero que deberíamos de saber es nuestras zonas de potencia, y por lo tanto nuestro FTP (potencia media que podemos sostener alrededor de 60 minutos). Lo mejor sería obtener estos datos mediante un test, para así obtener información que nos ayude a construir nuestros entrenamientos y saber interpretarlos. Más adelante explicaré como podemos obtener nuestro FTP. Cuando configuremos en nuestro ciclocomputador nuestro FTP y zonas de potencia, debemos ver cómo queremos que nos mida la potencia, con ceros o sin ceros. Si lo ponemos para que la mida con ceros, nos saldrá una potencia media más baja en cada entrenamiento, ya que contará el tiempo que has estado sin pedalear. Si la medimos sin ceros, solo nos contará el tiempo que hemos estado pedaleando. Depende del uso que le quieras dar te aconsejaría de una forma u otra. Yo por ejemplo hago mucho ciclismo de carretera, y lo tengo configurado sin ceros, pero sin embargo un ciclista que compita en MTB es fundamental que tenga la medida de la potencia con ceros, ya que al analizar los entrenamientos o competiciones es muy interesante ver en qué bajadas se puede pedalear, en qué bajadas no se puede, observar los tiempos entre estos esfuerzos y por ejemplo hacer series simuladoras antes de competición lo más realistas y específicas posibles.

También es interesante observar la potencia normalizada (NP) tras cada entrenamiento, ya que es una variable que deriva de la potencia media, pero que enfatiza los cambios de intensidad para medir de forma ‘’más realista’’ los esfuerzos de una sesión. Para comprenderla y diferenciarla, voy a poner un ejemplo: Un ciclista con un FTP de 300w realiza dos entrenamientos de 1 hora y 30 minutos cada uno a una potencia media de 175w. Uno puede ser a 175w desde el principio al final de forma continua, por lo que sería un entrenamiento ‘’suave’’ ya que está muy por debajo de su FTP, y el otro, con la misma potencia media, ha podido ser una sesión de series a 550w, pero con los descansos en los cuales se ha ido pedaleando muy suave ha dado como resultado ese promedio. Esta sesión sería muy dura, pero si comparamos solo potencia promedio el resultado es que las dos sesiones has sido iguales. De ahí surge la potencia normalizada, para intentan cuantificar de mejor modo los cambios de intensidades durante la sesión y lo que ello supone para nuestro organismo. Normalmente es superior a la potencia media, solo hay que ver cuánto de superior ha sido para poder tener una idea de la cantidad de ‘’palos’’ se ha dado durante la sesión.

Un error que podemos cometer es intentar ver la potencia normalizada durante series cortas (por ejemplo 20 segundos) dándole a la función ‘’vuelta’’ en el ciclocomputador. La potencia normalizada sería muy baja y no representaría el esfuerzo realizado en esa serie. Esto es porque la potencia normalizada se calcula con ‘’la potencia móvil promedio de los últimos 30 segundos’’, de ahí que en series tan cortas salga un resultado tan bajo, porque está teniendo en cuenta también el tiempo de descanso para su cálculo.

Otro consejo que daría es que al poner en la pantalla del potenciómetro la potencia actual que estamos realizando para saber a cuántos vatios vamos, sería mejor poner la potencia promedio generada cada 3 segundos. Esto lo digo porque la potencia es inmediata y tiene un carácter muy fluctuante, y si queremos ver en nuestro ciclocomputador los vatios a los que vamos y ponemos la potencia actual, podemos ‘’salir locos’’ ya que variará muchísimo cada instante y puede dificultarnos nuestra regulación del esfuerzo. Si tenemos la opción de ‘’promedio cada 3s’’ es bastante más estable el resultado.

La potencia máxima entendida como la mayor producción de vatios en un instante es un dato anecdótico para la mayoría de nosotros, a no ser que seas ciclista de pista o esprínter en carretera. Sí que es interesante al hacer series muy cortas en las que podamos desarrollar nuestra potencia máxima, para poder ver la tendencia de cómo se reduce con el paso de las repeticiones. Esto lo vemos mucho mejor con distintos softwares de análisis de datos como puede ser TrainingPeaks, GoldenCheetah o WKO4, por lo tanto, la potencia máxima en general no es un dato que nos interese poner en la pantalla de nuestro ciclocomputador.

Una variable interesante que deriva de la potencia es el Factor de intensidad (FI). Ésta divide la potencia normalizada (NP) entre el FTP para relativizar la intensidad con el estado de forma. Es muy útil para cuantificar la intensidad en función del sujeto. La podemos poner en el visor de nuestro ciclocomputador para saber cómo de intensa está siendo nuestra sesión, pero no suele ser común. Sí que se suele mirar después de la sesión en cualquier software que nos la calcule, como puede ser TrainingPeaks, Garmin Connect o GoldenCheetah. Para hacernos una idea y tener una referencia, si hacemos un entrenamiento de 1 hora al máximo y tenemos nuestro FTP bien ajustado, el factor de intensidad debe de darnos de resultado 1, ya que por definición deberíamos de obtener como potencia media de nuestro entrenamiento la misma potencia de nuestro FTP si vamos al máximo esa hora. Hay que tener cuidado porque nuestros entrenamientos pueden darnos un factor de intensidad erróneo si no vamos ‘’recalculando’’ y ajustando nuestro FTP a lo largo de la temporada. Eso pasa, por ejemplo, cuando subimos un puerto de más de 1 hora lo más rápido que podamos y el factor de intensidad está por encima de 1.  Para tener más referencias y poder entrenar a partir del Factor de intensidad si os gusta, aquí dejo un cuadro que resume los ‘’ritmos’’ según el resultado de esta variable:

Figura 1: valores típicos del Factor de intensidad.

 

Otra variable muy interesante pero mucho más compleja es la W’. Para simplificarla, imagina que al empezar tu entrenamiento tienes una cantidad determinada de energía medida en Julios, pues esos depósitos de energía es lo que llamaremos W’. Cuando estás rodando a una intensidad baja (inferior a tu FTP), esos depósitos se mantienen llenos, lo cual nos indica que podemos mantener esa intensidad un ‘’largo periodo de tiempo’’, pero cuando rodamos por encima de nuestra FTP la W’ empieza a reducirse, cuantos más vatios por encima de nuestra FTP, más rápido se reducirá nuestra W’. Por lo tanto, de forma simplista, podemos decir que teóricamente y si tenemos nuestro perfil de potencia ajustado correctamente (datos necesarios para calcular nuestra W’) esta variable predecirá cuando vamos a ‘’petar’’.

Si después de un esfuerzo se reducen nuestros depósitos de energía (imagina que nuestra W’ se encuentra en un 60%), podemos bajar la intensidad por debajo de nuestro FTP para recuperar estos depósitos de energía. Cuanto más bajemos la intensidad, más rápido recuperaremos nuestros depósitos energéticos.

Es una variable muy interesante que podemos ver a tiempo real, y que sabemos si interpretarla (ya que tiene sus fallos, sobre todo en entrenamientos o pruebas largas con varios esfuerzos intensos), nos puede servir de gran ayuda para regular nuestro esfuerzo y no ‘’petar’’ antes de cruzar la meta. Con la sucesión de entrenamientos largos y días de series podremos familiarizarnos con ella y afinar mucho para que el día de competición no nos llevemos sorpresas.

Esta variable no la podemos encontrar en nuestro ciclocomputador de serie, pero por ejemplo en Garmin que es mi caso, la podemos descargar desde Garmin Connect con el nombre de W’BAL del Dr.Skiba e instalarla en nuestro Garmin en 5 minutos de forma sencilla.

Figura 2: cambios en la W’ durante una sesión de entrenamiento. Extraído de GoldenCheetah.

 

Variables derivadas de la potencia para gestionar nuestros entrenamientos

A la hora de cuantificar la carga de los entrenamientos para así poder ofrecer buenos estímulos a nuestro organismo y su merecido descanso para supercompensar y ‘’asimilar’’ el trabajo, nacen muchas variables derivadas de los vatios que nos da nuestro potenciómetro. Esto es un tema muy complejo, pero voy a definir rápidamente las más importantes para que tengamos unas nociones básicas y no nos suenen a chino cuando las veamos en TrainingPeaks o softwares similares.

TSS: Training Stress Score. Son los “puntos de dureza” de un entrenamiento. Nos ayudan a conocer la carga a la que estamos sometiendo a nuestro cuerpo. Se calcula teniendo en cuenta nuestro FTP, potencia normalizada del entrenamiento (NP), factor de intensidad (FI) y tiempo de la sesión. De forma simplista, a mayor TSS, más duro ha sido el entrenamiento, aunque no tiene por qué ser así.

CTL: Chronic Training Load. También llamada ‘’Fitness’’. Es la media de TSS durante los últimos 42 días. Mide la fatiga crónica o acumulada en esos 42 días. Si es muy constante, podemos decir que hay un estancamiento y nos puede llevar al sobreentrenamiento y sus lesiones derivadas.

ATL: Acute Training Load. También llamado ‘’Fatiga’’. Es la media de TSS durante los últimos 7 días.

TSB: Training Stress Balance. También llamado ‘’Estado de forma’’. Es la relación del CTL y el ATL. Joe Friel, famoso entrenador de triatlón y ciclismo, nos aclara que cuanto más negativo es nuestro TSB, más ‘’cascados’’ nos encontramos, y cuanto más positivo es, más frescos estamos. El TSB es muy individual, y cada persona tiene su TSB ideal para competir en un estado de forma óptimo, esto lo aprenderemos simplemente probando competición tras competición y relacionando las sensaciones con los datos y resultados. Según Joel Friel, si tenemos un TSB entre -10 y +10, estamos en la zona de confort y en un buen estado para competir, aunque yo pienso que esto depende mucho del tipo de competición, ya que no es lo mismo hacer ‘’La indomable’’, que enfrentarse a un Giro de Italia.

 

Después de definir todas las variables, solo quiero decir que no hay que volvernos locos con todo esto, ya que, aunque son muy útiles en buenas manos, todas se calculan a partir de estimaciones como puede ser el FTP, y además el CTL, ATL y TSB se calculan teniendo en cuenta el TSS, por lo que son una estimación de una estimación. Se puede hilar muy fino aunque estemos estimando, pero si olvidamos las sensaciones y el contexto que nos rodea y solo nos centramos en los ‘’números’’, será muy fácil fracasar como entrenador o como deportista.

 

Entrenar con el potenciómetro

Si hemos adquirido el potenciómetro, tenemos claro el significado de las principales variables derivadas de la potencia y queremos empezar a entrenar, lo primero que sugiero es hacer un test para conocer nuestro FTP y con él establecer las zonas de entrenamiento por vatios. Esto es algo muy útil y rápido de hacer, ya que nos basta con el famoso ‘’test de 20’ all out’’. Hay muchas formas de saber nuestra FTP y sacar las zonas de entrenamiento, pero si empezamos de cero, lo mejor es salir un día a entrenar y tras calentar, hacer 20 minutos al máximo y de la forma más estable posible, es decir, sin acelerones a mitad del test sin venir a cuento. Si te consideras escalador, te aconsejo hacer el test en un puerto que sea lo más continuo posible (sin varios descansos) de tu zona habitual de entrenamiento, para así poder replicar el test y comparar tu evolución con el tiempo siempre que tengamos en cuenta variables como presión de neumáticos, temperatura y demás que puedan alterar el resultado. Si te consideras rodador o compites en pruebas principalmente llanas, haz lo mismo, pero en un terreno lo más llano y continuo posible, intentando que no haya cruces o situaciones que te hagan parar.

Cuando hayas hecho los 20 minutos al máximo, hay que coger ese promedio de vatios y aplicarle un factor de corrección para obtener nuestro FTP, ya que éste estima los vatios medios máximos que podemos sostener durante 1 hora, y hacer el test de 1 hora sería muy duro. Yo aconsejo reducir normalmente un 8% los vatios medios obtenidos durante los 20 minutos para calcular nuestro FTP, aunque esto es muy debatible ya que depende de muchos factores como estado de forma, protocolo… Ya con nuestro FTP calculado, podemos definir nuestras zonas de entrenamiento. En la siguiente foto dejo un cuadro que explica cada zona de entrenamiento y cómo se calcula.:

Figura 3: zonas de entrenamiento.

Con nuestras zonas ya delimitadas, podemos incluirlas en nuestro ciclocomputador y así que este nos indique en cada momento en qué zona de potencia estamos trabajando y el tiempo acumulado en cada zona, por lo que podemos cuantificar con mucha precisión qué tipo de trabajo se ha hecho en cada entrenamiento, si se trata de un entrenamiento de recuperación activa, de fondo, o de series en VO2máx.

Las zonas de entrenamiento se pueden obtener mediante el FTP, y éste, a parte del test de campo de 20 minutos, de otros test de campo con otros protocolos. También se puede hacer en un test de laboratorio para obtener el FTP, se pueden sacar de competición, o de modelados de varios softwares como GoldenCheetah, WKO4 y demás al introducir varios entrenamientos de intensidad. Siempre que calculemos o reajustemos nuestro FTP debemos saber cómo lo hemos obtenido y contextualizarlo, sino vamos a estar comparando peras con naranjas y no vamos a poder gestionar bien nuestro entrenamiento.

Estos softwares que acabo de decir también pueden estimarnos nuestro perfil de potencia, que es como nuestra huella dactilar, ya que cada uno tiene el suyo y con un vistazo rápido no solo se puede saber si el ciclista tiene buen motor o no, sino también si su especialidad son los esfuerzos cortos o es más diésel. En general, el perfil de potencia nos dice cuál es nuestra mayor potencia en un tiempo determinado, que puede ir desde nuestro pico de potencia a nuestra mejor potencia promedio en 1 hora, pasando por 2, 5 o 10 minutos. Dejo aquí un perfil de potencia para que veáis visualmente cómo es:

Figura 4: perfil de potencia extraído de GoldenCheetah.

Actualmente hay muchos autores que definen sus propias zonas de entrenamiento, y las hay muy distintas. Yo trabajo con las anteriormente expuestas, aunque conozco otras. Creo que el objetivo es escoger unas que sean razonables y representativas del esfuerzo, que las conozcas y entiendas bien, y saber darlas a conocer a tus ciclistas.

 

Espero que haya quedado claro algunos de los conceptos básicos, variables que surgen de la potencia y principales dudas acerca del uso del potenciómetro. Para mí ha sido todo un placer poder publicar un artículo de invitado en MSA Training, ya que Manu Sola ha sido uno de mis referentes durante mi etapa universitaria.

Solo queda decir, que cualquier duda, estaré encantado de resolverla. Me podéis enviar un correo a antoniotrf22@gmail.com

 

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Bibliografía más destacada:

Cheung, S., & Zabala, M. (2017). Cycling Science. Human Kinetics.

Zabala, M. (2017). Apuntes asignatura: Especialización Alto Rendimiento Ciclismo. Universidad de Granada.

Allen, H., & Coggan, A. (2012). Training and racing with a power meter. VeloPress.

Allen, H. (2017). Using a Power Meter. In Cycling Science (pp. 362-370). Human Kinetics.

https://www.trinakan.com/wp/2016/04/02/everything-about-my-w-bal-w-prime-balance-connect-iq-app/

https://www.joefrielsblog.com/2015/06/part-1-chronic-training-loadso-what.html

https://www.joefrielsblog.com/2015/07/part-3-training-stress-balanceso-what.html