ARTÍCULOS
  • INICIO
20
08
2017

Recomendaciones para deportistas veganos/as.

El veganismo no es una dieta, sino una opción personal que cada persona elige voluntariamente en base a sus principios y prioridades.

En cuanto a salud y rendimiento, el veganismo presenta mayores complicaciones que la dieta vegetariana, al prescindir por completo de productos animales como huevos y lácteos.

Se puede ser un deportista de élite y seguir una dieta vegana, pero se deben tener muy en cuenta una serie de factores para no caer en posibles déficits nutricionales que provoquen una merma de rendimiento y de salud.

En especial, las personas que siguen una dieta vegana suelen tener carencias de vitamina b12, hierro, zinc, omega 3 y proteína.

Proteína total:

Recomiendo a mis atletas una ingesta cercana a 2 g/kg de peso corporal de proteína al día. Además, es muy importante que la proteína ingerida sea de alto valor biológico, lo cual no es habitual en productos vegetales a excepción de unos pocos como la soja, por lo cual se suelen hacer mezclas de alimentos para que las proteínas de cada uno sean complementarias en aminoácidos: como juntar arroz y lentejas.

Aun así, normalmente, la cantidad de proteína en las dietas veganas suele ser bastante baja y de baja calidad, por lo cual mi recomendación es suplementar con proteína de soja. En hombres, sustituiría la proteína de soja por proteína de cáñamo. Algunas investigaciones deducen que los fitoestrógenos  de la soja en dosis altas pueden reducir la calidad del semen y la cantidad de testosterona en los hombres.

Vitamina B12:

La suplementación con b12 en veganos/as no solo es aconsejable, es prácticamente obligatoria. Esta vitamina tan solo se puede obtener a través de productos animales, y su déficit se relaciona con diversos problemas neurológicos y enfermedades degenerativas, además de que es clave en la producción de glóbulos rojos en la sangre.

Hierro:

El hierro vegetal (no hemo) se absorbe en mucha menor cantidad que el hierro hemo (de origen animal). Por tanto, es un mito que muchos alimentos vegetales, como espinacas, sean altas en hierro: tienen mucho hierro, pero apenas lo podemos absorber. Además, algunas plantas tienen compuestos que disminuyen la absorción de hierro y otros micronutrientes por el organismo, como los cereales y las legumbres.

Por tanto, es muy recomendable suplementar con hierro en deportistas veganos/as. En especial en mujeres, cuyas pérdidas de hierro son mayores debido a la menstruación.

Zinc:

La mayor parte del zinc de la dieta occidental viene a través de productos animales. En deportistas veganos, es muy probable tener carencia de este nutriente. Para evitar la suplementación, incluye en tu dieta nueces y almendras, levadura de cerveza, avena y semillas de calabaza.

Omega 3:

En general, los veganos tienen una ingesta de omega 3 baja debido a no comer pescado, la principal fuente. El omega 3 se relaciona con un aumento de la recuperación, disminución de la inflamación y mejora de la eficiencia deportiva.

El Omega 3 no se puede sintetizar por el cuerpo, tan solo es posible obtenerlo a partir de los alimentos.

El tipo de Omega 3 presente en vegetales es el ALA, que se puede transformar en otros tipos de Omega 3 en el organismo y está presente por ejemplo a partir de semillas como lino y chía, algas y nueces. Un suplemento de EPA + DHA puede ser muy recomendable en estos deportistas. Si no quieres suplementar, intenta aumentar la ingesta de estas plantas y semillas.

Recuerda que para conseguir digerir los nutrientes de las semillas, es necesario masticarlas o molerlas. Elaborar tu propio pan de semillas de lino y chía, por ejemplo, te puede ayudar a aumentar la ingesta de omega 3 ALA.

IMG_20150901_183514

 

Recuerda que la dieta vegana es una opción que puede ser saludable si se tienen en cuenta esta serie de precauciones y se basa sobretodo en alimentos naturales y frescos, “comida de verdad”.

 

Manuel Sola Arjona, Máster en Nutrición Humana, Graduado en Ciencias del Deporte.