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16
01
2018

Periodización del entrenamiento de una temporada en ciclismo: teoría y casos prácticos.

La periodización del entrenamiento en ciclismo es la parte más importante de la temporada y, a su vez, la principal desconocida -ya sea por falta de conocimiento o por falta de voluntad-.

A los ciclistas no nos gusta mucho periodizar el entrenamiento. Es más divertido empezar el año reventando al personal apretando en las salidas con la grupeta, haciendo sufrir a los que más se hayan descuidado a final de temporada. Empezar el año entrenando duro es tentador: tenemos muchas ganas de bici, nos sentimos frescos y recuperamos bien de las cargas, y notamos día a día las mejoras que logramos. Pensamos: “este va a ser mi año”, y entrenamos más duro que nunca, creyendo que más es mejor.

Pero todos hemos pasado por periodos de estancamiento en nuestra forma física, y duele ver cómo aquel al que ganábamos en pretemporada nos la devuelve con creces cuando realmente importa, en el periodo competitivo. A raíz de equivocarnos, aprendemos la importancia de periodizar.

¿Qué es periodizar?

La periodización del entrenamiento es la estructuración planificada de los estímulos físicos con el objetivo de conseguir el máximo rendimiento en el momento deseado. Se basa en el hecho de que no podemos mejorar todas las cualidades a la vez y que no podemos mantenernos en nuestro pico de forma todo el año.

Podemos hablar de periodización a corto plazo –microciclos-, medio plazo –mesociclo- y largo plazo –macrociclos-.

Estructura de la temporada

Normalmente, una temporada coincide con un macrociclo. Este macrociclo se divide en diferentes fases, llamadas mesociclos. Estos a su vez se dividen en microciclos, de una duración aproximada de una semana.

En la periodización tradicional, el macrociclo se divide en tres períodos: Fase preparatoria, fase competitiva y transición (Matveyev, 1964). A su vez, también dividió la fase preparatoria en fase general y fase específica; y la fase competitiva en precompetitiva y competitiva.

El periodo preparatorio general se conoce como “pretemporada”. Se busca un trabajo de las cualidades físicas que no desarrollamos durante la temporada, como puede ser la fuerza máxima, el equilibrio y la prevención de lesiones. También, se busca mantener un buen nivel aeróbico y desconectar mentalmente de la tensión del resto del año.

Para ello, se realizan actividades poco específicas, como otros deportes. En el caso del ciclismo, se practica senderismo, natación, gimnasio, carrera a pie… y por supuesto MTB y bicicleta de carretera, pero de forma poco estructurada y sin intensidad.

 

El periodo preparatorio específico se conoce como periodo de “base”. El objetivo es crear una fuerte resistencia aeróbica sobre la que poder desarrollar más adelante la alta intensidad y la capacidad anaeróbica, a la vez que se sigue haciendo hincapié en la mejora de la fuerza máxima.

Entre las adaptaciones más importantes que podemos conseguir, están el aumento del número y funcionalidad de las mitocondrias, la capilarización muscular, el aumento de los depósitos de glucógeno, etc.

Los entrenamientos suelen ser largos pero de baja intensidad y con bloques de trabajo a intensidades superiores al umbral aeróbico pero menores al anaeróbico. Cuanto menos tiempo tenga el deportista en cuestión para entrenar, más porcentaje de tiempo por encima del umbral aeróbico se debería trabajar.

El periodo precompetitivo se conoce popularmente de diversas formas. A mí me gusta llamarle período de crecimiento o intensidad, ya que es el que nos llevará desde la base hasta el pico de forma. En este periodo se aumenta mucho la intensidad, en especial el tiempo pasado por encima del umbral anaeróbico, mientras que el volumen también sigue siendo alto. Es el periodo de mayor polarización del entrenamiento. Se suelen alternar días de series por encima del umbral anaeróbico con largas sesiones de fondo y entrenamientos de recuperación o descanso.

La distribución de la intensidad del entrenamiento –en número de sesiones- sería algo parecido al siguiente gráfico: ± 80% por debajo de LT1 y ± 20% por encima de LT2 (Seiler, 2006).

Ojo, estos porcentajes se refieren a sesiones de entrenamiento, no al tiempo real a cada potencia o pulsaciones. Si tomamos como referencia el tiempo absoluto pasado a diferentes potencias, no deberíamos pasar del 10% de tiempo por encima de LT2.

Este alto volumen e intensidad nos provoca una fatiga de la que tratamos de librarnos en el periodo competitivo, también llamado tapering. La intensidad sigue siendo muy alta, pero se disminuye el volumen de entrenamiento entre un 30 y un 60% para permitir la recuperación de la frescura y con ello aumento del rendimiento. Se suelen realizar sesiones de series por encima de umbral, incluso más intensas y cortas que en el periodo precompetitivo, separadas por varios días de rodajes muy tranquilos y descansos. Se sigue haciendo un trabajo de mantenimiento de la fuerza máxima, pero con poca frecuencia y repeticiones, manteniendo la intensidad.

 

Por último, nos encontraríamos el periodo de transición o descanso. Según las características del deportista, la fatiga con la que termine el macrociclo y sus preferencias, será más o menos largo, siendo lo habitual entre 2 y 4 semanas. Se suele separar entre descanso absoluto y descanso relativo, donde se realizan algunas actividades a intensidad suave y de baja duración, que sean placenteras para el deportista.

Estos mesociclos, a su vez, se subdividen en microciclos. Estos pueden tener una duración de 4-10 días, pero para adaptarlos a la mayoría de deportistas, suelo hacerlos de 1 semana.

Los microciclos organizan las cargas de los mesociclos, haciendo que estas cumplan los principios del entrenamiento.

Normalmente, suelen tener una estructura de carga progresiva, haciendo cada uno un poco más exigente que el anterior. Y cada 2-4 semanas, se suele incluir un microciclo de recuperación, donde se reducen tanto la intensidad como el volumen para dar al cuerpo la posibilidad de recuperar la frescura y poder seguir progresando.

Periodización tradicional

Hasta ahora, hemos descrito las fases de la periodización tradicional. Este modelo de planificación surgió en 1964 en la URSS por Matveyev. Por su éxito y sencillez, se ha ido convirtiendo en el modelo universal para entrenadores y deportistas.

La periodización tradicional trata de ir haciendo los entrenamientos más específicos conforme nos acercamos a nuestro objetivo principal. El volumen va de más alto a más bajo conforme se acerca la competición, mientras que la intensidad va subiendo. Podríamos resumirlo con el siguiente gráfico:

 

Sin embargo, presenta una serie de inconvenientes. La gran duración de los mesociclos hace que tengan que pasar muchas semanas, al menos 10 o 12, entre un pico de forma y el siguiente. Además, las competiciones que caen en la fase precompetitiva y preparatoria se suelen ver afectadas negativamente por la alta carga de entrenamiento.

Para solucionar estos inconvenientes, a lo largo de los años han ido apareciendo nuevos modelos de periodización.

 

Periodización por bloques

Cada vez tenemos el calendario más cargado de objetivos y competiciones. Es por ello que entrenadores de todo el mundo han ido buscando nuevas formas de periodización para poder rendir en múltiples momentos de la temporada de forma óptima.

La periodización por bloques nace a finales de los años 80 a cargo de científicos como Issurin, Kaverin o Bonadrchuk y trata de dar solución a las carencias de la periodización tradicional, haciendo que los deportistas puedan desarrollar un buen nivel de forma durante varios momentos de la temporada.

Issurin y Kaverin dividieron el macrociclo en tres bloques o mesociclos que se repiten varias veces a lo largo de la temporada: es el modelo ATR (Acumulación, Transformación, Realización).

El bloque de Acumulación sería como el periodo preparatorio, de base. Alto volumen y de baja a moderada intensidad.

El bloque de Transformación sería como el periodo de intensidad o precompetitivo, con un alto volumen y alta intensidad.

El bloque de Realización sería similar al periodo de tapering o competitivo. Se caracteriza por una disminución drástica del volumen mientras se mantiene la intensidad.

Además de estos tres mesociclos, el macrociclo debe incluir los mesociclos de pretemporada –preparatorio no específico- y el periodo de reposo.

Cada uno de los mesociclos ATR se asemeja a una planificación tradicional en miniatura, con una duración total de entre 4 y 12 semanas.

La estructura que tendría una temporada siguiendo el modelo de bloques ATR.

Cada columna es un microciclo, una semana. Las estrellas son competiciones importantes para nuestro deportista. Podemos ver como la temporada se divide en este caso en 6 mesociclos o bloques, que a su vez se conforman con más o menos microciclos de cada tipo.

La lógica y los principios del entrenamiento nos dicen que los mesociclos deben incluir al principio un mayor número de microciclos de base e ir evolucionando hacia más cantidad de trabajo de intensidad conforme aumenta la forma física del deportista.

La secuenciación de los bloques dentro del plan de entrenamiento hace posible la superposición de los beneficios de cada bloque. Esto se produce porque las adaptaciones periféricas –musculares y enzimáticas- tardan mucho más tiempo en desaparecer que las adaptaciones centrales –cardiovasculares- (artículo).

Psicológicamente, realizar varias fases competitivas durante la temporada permite que el deportista se adapte mejor a la presión competitiva y pueda practicar más a menudo las técnicas mentales propias de la competición.

¿Qué dice la ciencia?

La periodización por bloques ha demostrado científicamente resultados positivos en el rendimiento con multitud de estudios.

Por ejemplo, un estudio de Ronnestad publicado en 2014 comprobó que la realización de un bloque de una semana de 5 sesiones de alta intensidad + 3 semanas con solamente 1 sesión de alta intesidad, ponen más en forma que 4 semanas realizando 2 sesiones de alta intensidad en cada una, aunque el total de sesiones de alta intensidad sea el mismo.

Estos son los resultados de la investigación después de repetir el ciclo 3 veces, un total de 12 semanas. El grupo que entrenó por bloques mejoró el rendimiento en una contrarreloj de 40’ un 4 % más que el grupo que entrenó constante, además de mejorar más del doble el consumo de oxígeno y la potencia a una intensidad de 2 mmol de lactato –umbral aeróbico-.

En este gráfico podemos ver la sensación de fatiga en las piernas durante el estudio, uno de los indicadores más fiables de fatiga y sobreentrenamiento. La periodización por bloques provoca bastante más fatiga en la semana de alta carga, como es lógico. Pero esta fatiga acaba igualándose al final de cada ciclo. Por tanto, la conclusión es: si dejamos el tiempo de recuperación suficiente entre los bloques de alta intensidad, la fatiga muscular puede ser la misma pero el rendimiento más alto.

 

En 2010, una investigación liderada por Pallarés comprobó en kayakistas de élite que la periodización por bloques consigue las mismas mejoras que la periodización tradicional pero en la mitad de tiempo. Esto por tanto juega la máxima importancia en deportistas que por circunstancias no tienen mucho tiempo para preparar sus siguientes competiciones, con calendarios muy cargados.

 

Periodización inversa

Aunque hay muchísima controversia sobre su carácter real, se asume que se basa en invertir la progresión del volumen e intensidad durante el macrociclo, respetando los demás principios del entrenamiento.

Esta periodización cogió mucha fama a raíz de la creencia de que el equipo Sky la ha usado durante los Tour victoriosos de Wiggins y Froome. Realmente, hay poco de cierto en ello (artículo), y en deportes como el ciclismo se usa de forma residual.

Pese a que podría ser una buena idea en determinadas circunstancias, en ciclismo apenas se usa y presenta los siguientes problemas:

–        Se va perdiendo especificidad conforme se acerca la prueba. Excepto para corredores de ultrraresistencia, no tiene sentido.

–        Las adaptaciones cardiovasculares que solo se consiguen con el trabajo de alta intensidad duran poco tiempo una vez que se dejan de estimular, por lo que el deportista las perdería antes del día de la competición.

Esto hace que la periodización invertida sea una mala idea para deportes de resistencia, excepto para ultradistancia.

 

Conclusión personal

No hay un modelo de periodización mejor que otro de antemano. El modelo de periodización se debe ajustar a las características del deportista y su calendario: nunca al revés. Conforme más cargado de objetivos esté el calendario del deportista, más importancia tendrá la periodización por bloques.

Estos dos modelos –tradicional y bloques- no son excluyentes. Se puede hacer una parte de la temporada según el modelo tradicional y luego pasar a hacer el resto mediante bloques. En el próximo apartado veremos ejemplos de cómo implementar los dos modelos en una misma temporada.

Personalmente, utilizo los mismos mesociclos en la periodización tradicional y bloques. Para evitar malentendidos con tanta nomenclatura diferente: el bloque de Acumulación lo llamaremos como “Base”, el bloque de Transformación como “Crecimiento” y el bloque de Realización como “Tapering”.

 

CASOS PRÁCTICOS DE PERIODIZACIÓN

Vamos a ver casos prácticos reales.

MÁSTER 40 CARRETERA

La línea violeta hace referencia al estado de forma -rendimiento- en un porcentaje relativo de entre su 0 y 100 por ciento. Las estrellas marcan las competiciones más importantes del año para este ciclista. Cada columna es una semana -microciclo- y cada bloque separado entre líneas negras es un mesociclo.

Aquí podemos ver la periodización de un máster 40 andaluz en la temporada 2017.

Empezamos la temporada con un primer bloque bastante tradicional al terminar la pretemporada, aprovechando el invierno para trabajar la base sin prisa, y un primer microciclo competitivo durante la Interclub del Mar Menor, que utilizamos simplemente para mejorar la forma física, sin ser un objetivo.

El 2º bloque nos llevará a coger el pico de forma durante las Copas de España y la Vuelta a Motril. No llegaremos al 100 % puesto que queremos mantener un buen nivel durante cuatro semanas, pero sí un muy buen nivel. Para ello, tenemos que sacrificar el rendimiento en la Copa de España de Zaragoza y Cártama.

Los siguientes bloques son todos muy seguidos, buscando un alto nivel en Riotínto, Escorial, Quebrantahuesos y Sierra Nevada Límite. El nivel de forma ya es muy alto y se van alternando microciclos de alta intensidad y otros de tapering y cargas más bajas para recuperar y preparar las competiciones importantes.

Tras esto, podemos tomarnos 15 días de recuperación por vacaciones y realizar de forma más pausada el final de temporada. Realizamos un segundo periodo largo de “base” antes de competir en Membrilla, como preparación para buscar el pico de forma en el Cto de España y la última prueba del año, Salobreña.

ÉLITE CARRETERA

Aquí tenemos el ejemplo de un ciclista de categoría élite nacional de carretera.

Marcamos los objetivos en las pruebas más exigentes de la Copa de España –Aiztondo, Valenciaga, Torredonjimeno y Legazpi-, así como en Vta Navarra, Cto de España, Vuelta a Zamora, León y Vuelta a Galicia.

Volvemos a empezar con un primer mesociclo tradicional acumulando una buena base y tres semanas de intensidad para hacer el primer pico de forma en Aiztondo. Las semanas de Don Benito y Guerrita son de carga: tenemos que sacrificar un poco estas competiciones, ya que no se pueden hacer varios microciclos seguidos de tapering si queremos seguir progresando.

Tras Aiztondo, un segundo bloque de apenas 3 semanas que culmina en Valenciaga, donde el nivel de forma debe ser aún más alto. A partir de aquí, se alternan microciclos de intensidad con microciclos de tapering para reducir la fatiga y competir con frescura. Esto hace que el nivel de forma se mantenga alto durante todo el mes, terminando la Copa de España con garantías.

El cuarto bloque termina en Navarra, donde el estado de forma no puede ser máximo tras haber hecho un microciclo de recuperación tres semanas antes, y el quinto que nos lleva a los objetivos principales del año: Campeonatos, Zamora y León.

Tras esto, un segundo microciclo de recuperación y se vuelve a un bloque más largo y tradicional para preparar las vueltas de final de año recuperado de los esfuerzos de los meses anteriores.

 

ALEJANDRO VALVERDE

Vamos ahora a intentar diseccionar la planificación de dos deportistas muy conocidos por todos. Empezaremos por uno de los mejores de la historia, tanto dentro como fuera de la bici: Alejandro Valverde.

La línea violeta es el nivel estimado de estado de forma. Arriba podemos ver las carreras más importantes que va a realizar, marcadas con una estrella los máximos objetivos (vamos a suponer clásicas, Tour y Vuelta).

Podemos ver cómo tras un mesociclo de base de 6 semanas, comenzaría con un periodo de 3 bloques consecutivos, buscando un buen rendimiento en Andalucía, París Niza y las Clásicas de las Ardenas.

Después de las clásicas, la periodización se volvería más tradicional para preparar el Tour de Francia, tras una semana de merecido descanso.

Tras el Tour, volvería a la planificación por bloques, pero de forma muy reducida ya que en breve empieza la Vuelta y es necesario dejar al menos 1 semana de recuperación después del Tour.

Terminaría el año con alternancia de microciclos de competición y de recuperación. La forma física es alta tras tantas competiciones, y simplemente sería necesario entrenar de forma ligera con algunas series cortas y explosivas para mantener el estado de forma y ganar frescura.

PETER SAGAN.

En el caso del Campeón del Mundo, los objetivos clave de 2017 fueron en marzo y abril (San Remo, Flandes, Roubaix), el Tour de Francia y el Mundial.

Como prácticamente hasta febrero no empieza el calendario, puede realizar un primer bloque más parecido a la periodización tradicional, con 6 semanas de base, 3 de crecimiento y 1 de recuperación/tapering. Después, un segundo bloque de trabajo con mucha más importancia de la alta intensidad, para conseguir un máximo pico de forma en las clásicas de adoquín.  Normalmente, la semana previa a San Remo se sacrificaría un poco -aunque se llegue un pelín cansado a “La Classicissima”– para poder estar al máximo dos semanas después en Flandes y “El infierno del Norte”.

Tras estas clásicas, se realizaría un microciclo de descanso y ya se sigue una periodización más tradicional hasta el Tour de Francia. Otra opción sería seguir trabajando por bloques, buscando un buen nivel en mayo o junio (California o Suiza).

Tras el Tour, una o dos semanas de recuperación y un último bloque de cara al mundial.

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Por supuesto, solamente podemos tratar de adivinar las planificaciones de corredores profesionales como Valverde y Sagan, pero serán muy parecidas a esto.

En estos dos ejemplos, ambos ganan durante todo el año. Pero eso no quiere decir que estén todo el año al máximo de forma. Probablemente, son tan buenos que pueden seguir ganando estando al 70% de su máximo.

Resumen

La periodización del entrenamiento es de gran importancia para conseguir el máximo estado de forma, mantenerlo el máximo tiempo posible y sobretodo, lo más difícil: estar en forma cuando realmente queremos estar en forma.

La periodización ideal no existe. Cada ciclista necesitará una estrategia diferente que será la que más se ajuste a él. Además, como veremos en futuros artículos, las percepciones mentales y el estado psicobiológico del deportista en cada momento afectará a cómo puede tolerar y adaptarse a cada modelo.

La periodización debe ser muy flexible. Debemos ser consciente de que a lo largo de un año surgirán mil circunstancias que nos obligarán a cambiar el plan. No debemos ser esclavos de ningún modelo, y estar atentos a las señales de que nos desviamos del camino correcto y ser capaces de trazar una nueva estrategia acorde a las nuevas circunstancias.

 

Cuéntanos qué estrategias de periodización del entrenamiento sigues, cuáles crees que son las que mejor se adaptan a tí, tus experiencias, tus dudas… me interesan mucho. Escríbenos un comentario y, si te ha parecido interesante, no se lo cuentes a nadie comparte la información con tus compañeros de grupetta.

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REFERENCIAS

  1. Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training. Human Kinetics Publishers.
  2. Cheung, S., & Zabala, M. (2017). Cycling Science. Human Kinetics
  3. García-Pallarés, J., García-Fernández, M., Sánchez-Medina, L., & Izquierdo, M. (2010). Performance changes in world-class kayakers following two different training periodization models. European journal of applied physiology110(1), 99-107.
  4. Hopker, J., & Jobson, S. (2012). Performance cycling: the science of success. A&C Black.
  5. Issurin, V. (2007). A modern approach to high-performance training: the Block Composition concept. Psychology of sport training. Oxford: Meyer & Meyer Sport, 216-34.
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  9. Mujika, I. (2012). Endurance training: science and practice. Mujika.
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  11. Rønnestad, B. R., Ellefsen, S., Nygaard, H., Zacharoff, E. E., Vikmoen, O., Hansen, J., & Hallén, J. (2014). Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well‐trained cyclists. Scandinavian journal of medicine & science in sports24(2), 327-335.
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  13. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International journal of sports physiology and performance5(3), 276-291.

Autor: Manuel Sola Arjona

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