El periodo de descanso y la pretemporada: guía completa.

La verdad es que nunca me ha gustado tener que dejar de hacer deporte al finalizar la temporada, y siempre me había preguntado por qué tenía que estar totalmente parado unas semanas, y por qué no podía hacer bici todo el año. Además, las últimas carreras suelen ser en septiembre, y aún quedan algunos meses de buen tiempo. Temperaturas agradables y paisajes otoñales… ¿Por qué tengo que parar justo ahora? ¿Por qué tengo que encerrarme en un gimnasio con el buen tiempo que hace?. Imagino que estas dudas te asaltan a ti también,y por eso estás leyendo este artículo. Voy a explicarte como deberías afrontar el periodo de descanso y el de pretemporada con el objetivo de conseguir un máximo rendimiento en la temporada competitiva. Te contaré información que aplico con mis deportistas, y que me ha llevado muchos años de estudio, experiencia entrenando ciclistas y práctica personal. He probado casi todas las formas de pretemporada, la he cagado me he equivocado muchas veces tratando de hacerlo bien e intentaré que no tengas que equivocarte tantas veces como yo para aprender. Para mayor claridad en este artículo, vamos a dividir la pretemporada en 2 periodos: el periodo de descanso –al terminar la temporada-; y el periodo que más conocemos como pretemporada o preparación general. MESOCICLO DE DESCANSO. Tras una dura y larga temporada, puede que llegues agotado física y mentalmente al final de la temporada competitiva. O bien que te sientas fuerte pero por falta de competiciones tengas que parar. En este periodo hay un único objetivo: recuperar al máximo posible. Tanto física como mentalmente. Debemos eliminar todo el estrés y fatiga acumulados durante la temporada, para poder volver a construir el estado de forma con garantías y subir un nivel más. Para construir un puente, primero hay que desviar el agua. Este mesociclo tiene una duración variable,  entre 1 y 3 semanas. Según el nivel, edad del deportista y la fatiga con la que llegue a fin de año, se alargará o no. Deportistas de más nivel y edad necesitan parar menos tiempo. Deportistas que llegan muy fatigados a final de año y con mucha carga de carreras y/o estrés personal y laboral, necesitan más tiempo. Parar del todo es un error común. Somos animales diseñados para estar en movimiento, el descanso total nos perjudica. Recomiendo realizar actividades muy ligeras que nos mantengan activos: paseos en bici o andando, natación, y cualquier otra actividad donde terminemos sin sentir nada de fatiga. El beneficio de estos entrenamientos es mantener un flujo sanguíneo constante a los músculos para recuperar, evitar la pérdida de masa muscular y tener un poco de diversión. Un mes sin realizar deporte, incluso dos semanas, pueden ser un castigo para muchos de nosotros, a no ser que el deportista lo necesite y lo pida. Además, un poco de actividad física reduce la ganancia de grasa -que es casi inevitable en este periodo-. Debemos ser muy cuidadosos, pues durante la primera semana el cuerpo seguirá pidiéndonos comida como si entrenásemos duro. El metabolismo sigue ralentizado y es muy fácil ganar peso. Ganar un poco de peso no es preocupante, pero ganar más de un 2%-3% de peso no es recomendable ya que el tiempo y trabajo necesario para perderlo será al menos tres veces más largo que el tiempo que tardas en ganarlo. Hazme caso si te digo que lo más importante del periodo de descanso es “resetear” la mente. Descargar todo el estrés de la temporada anterior, cortar con el plan estructurado de entrenamiento y dejar de pensar en ciclismo tanto tiempo. Es muy bueno buscar otras actividades no relacionadas con el deporte que practicas: realizar un cursillo, irte de viaje, aprender inglés, fortalecer amistades, salir de fiesta, etc. Es el momento de dejar de vivir como un deportista. El descanso terminará cuando el deportista se encuentre recuperado al 100% de la temporada anterior: física y mentalmente. Y con ganas de volver a entrenar.   MESOCICLO DE PRETEMPORADA. Tras unas semanas de descanso reparador, volvemos con muchas ganas a los entrenamientos. Si tenemos suerte, aún hará buen tiempo.  Objetivos: Compensación Muscular. El ciclismo es un deporte muy repetitivo: siempre actúan los mismos músculos en el mismo ángulo y con el mismo tipo de contracción concéntrica. Esto crea desequilibrios muy grandes que pueden generar en lesiones y, a largo plazo, en lesiones crónicas de espalda, rodilla, cadera, etc. (Estudio) Aumentar la fuerza máxima. Es el momento ideal para poder trabajar la fuerza sin preocuparnos tanto de la repercusión de estos entrenamientos en el trabajo de resistencia. Es el momento de desarrollar y mejorar la fuerza máxima: durante la temporada, nos dedicaremos a mantenerla. Aumentar la masa ósea y prevenir fracturas. El ciclismo es un deporte que no tiene contacto, y esto provoca que los huesos no tengan un estímulo para fortalecerse. Realizar solamente ciclismo, al igual que la natación, se relaciona con problemas de osteoporosis a largo plazo (libro). Realizar trabajo de contacto y fuerza aumenta nuestra masa ósea, disminuyendo el riesgo de fracturas tras caída. Mantener un buen nivel aeróbico. Esto lo conseguiremos manteniendo algunos días de bicicleta a la semana, pero además meteremos deportes predominantemente aeróbicos donde podamos realizar grandes volúmenes de entrenamiento: senderismo, natación, running. Cuanto menos condición aeróbica perdamos, menos energía nos costará volver a nuestro nivel,  y por tanto podremos destinar ese extra de energía en seguir mejorando. Entrenamiento: Además del trabajo de fuerza, se suelen incluir actividades variadas, enfocadas al trabajo de la resistencia. Mis favoritos son el trabajo de gimnasio, senderismo y MTB/Carretera/Ciclocross: Trabajo de gimnasio. 2-3 veces por semana. Tras unas semanas de adaptación, pasamos a desarrollar la fuerza máxima –aquí explico cómo trabajar la fuerza en ciclismo-. Además, es bueno meter otras actividades de compensación muscular en el gym, como trabajo de Core y, en algunos casos, tronco superior durante las primeras semanas. El gimnasio es un buen “comodín” para los días de lluvia. Si haces dos sesiones semanales de gimnasio, puedes tratar de encajarlas los días de … Sigue leyendo El periodo de descanso y la pretemporada: guía completa.