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02
09
2018

Mejorar en subidas: ¿Deberías ganar vatios o perder peso?

Desde el origen del ciclismo de competición a finales del siglo XIX, los ciclistas siempre han estado obsesionados por el peso. Tanto es así que la capacidad de autocontrol y de soportar el hambre se ha valorado como una cualidad obligatoria deseable del ciclista por parte de entrenadores, directores y médicos deportivos.

De hecho, los ciclistas son uno de los colectivos de deportistas que sufren más porcentaje de trastornos de la conducta alimenticia. Debido a la presión por bajar de peso y una dieta demasiado restrictiva, por observación directa y experiencia diría que más del 80 % de ciclistas profesionales y sub23 sufren algún tipo de trastorno alimentación, como puede ser: obsesión por la comida, sentimientos de culpa, irritabilidad, cambios de humor según la restricción o abundancia de calorías, atracones… y llegando -en bastantes menos casos- a la anorexia o la bulimia.

Esto lo he podido ver en primera persona y sinceramente, es muy complicado gestionar el hambre para un deportista que lucha contra la fuerza de su biología por retener grasa, en un intento del cuerpo por mantenerse vivo ante la hambruna crónica a la que se ve sometido.

Desde principios del nuevo siglo, el desarrollo de los medidores de potencia ha puesto el tema del peso en perspectiva, y nos permite saber hasta qué punto la pérdida de peso puede ser beneficiosa -o no- para el rendimiento, dependiendo de la pérdida de potencia que se produzca -si es que la hay-. Por ejemplo, sabemos que a un ritmo alto, en subida, por cada kilo que pesamos de más tenemos que generar entre 4 y 5 watios extra de potencia –Os recomiendo leer este artículo de Iván Velasco como preludio del mío-.

En los próximos apartados, desarrollaremos las dos formas que tenemos de aumentar nuestra relación watios / kg y por tanto nuestro rendimiento en subida: aumentando la potencia y/o perdiendo peso.

AUMENTAR LA POTENCIA

El método más fácil y claro para mejorar el rendimiento: si generamos más fuerza en los pedales, iremos más rápido, ¿no?.

-¿Y qué necesitamos para generar más potencia?

¡Tener más músculo! -Diréis la mayoría-. Pero claro, el músculo no es gratis y nos hace ser más pesados en las subidas.

-¿Y si os digo que podemos mejorar nuestra fuerza -Y por tanto nuestra potencia-, sin ganar músculo? Me voy a explicar:

La potencia que generamos en los pedales es la multiplicación de dos componentes: la fuerza –torque– y la velocidad –cadencia-.  Cuando buscamos mejorar nuestra potencia, debemos buscar generar la máxima fuerza posible en el tiempo que dura cada fase de pedaleo –que es de 0.33s a 90rpm de cadencia-.

Cuando mejoramos nuestra fuerza máxima, mejoran todos los porcentajes submáximos a los que esta se manifiesta. Por ejemplo, si nuestra potencia máxima pasa de 1000w a 1200w, cuando pedaleamos a 300w pasamos de hacerlo a un 30% del máximo a hacerlo a un 25%. Este 5% de menos implica que a la misma intensidad necesitan contraerse menos cantidad de fibras a la vez y menor porcentaje de fibras rápidas para realizar esa potencia, generando a la larga un desgaste muscular y de combustible bastante menor. Al final de etapas largas de 3-4 horas, diferencias de un 2% pasan a ser abismales.

Por supuesto, esto es solo la parte muscular de la ecuación. El componente aeróbico es vital para que el músculo sea capaz de seguir contrayéndose sin entrar en fatiga metabólica. Estamos hablando de la cantidad de oxígeno que los músculos son capaces de usar, y que provienen de la masa mitocondrial, el volumen plasmático y cardíaco, las reservas de glucógeno y ácidos grasos libres en sangre, etc.

Vale, vale, ¿Y qué podemos hacer para mejorar la fuerza máxima?

Tenemos dos vías para mejorar la fuerza máxima: la vía de la hipertrofia –aumentar el tamaño del músculo-, y la vía neural, mejorando su funcionalidad.

HIPERTROFIA

Se trata de aumentar el tamaño de las fibras musculares, aumentando la sección transversal del músculo. Es la forma más popular de trabajar la fuerza, y es por esto que aún la mayor parte de la gente asocia tener más masa muscular a tener más fuerza. Aunque curiosamente, hay pocos deportes de élite donde la hipertrofia llegue a tener una importancia significativa en el resultado final, como por ejemplo la halterofilia.

En ciclistas, la hipertrofia genera varios problemas:

  • Aumenta nuestro peso total. Incluso aunque tener más músculo te haga generar más watios, también serás más pesado. ¿Hasta qué punto compensa ganar masa muscular si luego vas a tener que arrastrar más peso?
  • Disminuye la economía –eficiencia-. Unas piernas más pesadas generan un gasto energético más alto al estar rotando sobre un eje, porque generan un momento de inercia que no ocurre cuando el peso está estático, por ejemplo en la barriga. Además, unos músculos más grandes provocan más resistencia aerodinámica.
  • El músculo es un tejido metabólicamente muy activo –requiere de gran cantidad de oxígeno-, por lo que tener más masa muscular aumentará el consumo máximo de oxígeno. El sistema cardiorrespiratorio podría no tener capacidad de absorber y distribuir tanta cantidad de oxígeno, por lo que en esfuerzos largos se estaría “desaprovechando” esa cantidad de músculo.

¿Cuál es la cantidad ideal de músculo para conseguir el máximo rendimiento?

De forma general, si cubres con los requisitos básicos de suficiente ingesta proteica y correcto trabajo de fuerza-, tu masa muscular ideal es la que tienes, la que tu cuerpo genera de forma normal para tu plan de entrenamiento.

El organismo solamente mantiene el músculo que utiliza, el que le resulta útil para el movimiento. Es un tejido demasiado costoso de mantener: por eso los culturistas necesitan estar todo el año realizando trabajo de hipertrofia si quieren seguir siendo grandes.

Si trabajas la fuerza específica para tu deporte y tomas suficiente cantidad de proteína, tendrás un poco más masa muscular que si no lo haces. Y es una gran noticia: si la tienes porque la usas.

ADAPTACIONES NEURALES

Las adaptaciones neurales son las primeras que ocurren cuando empezamos a trabajar la fuerza, son las responsables de las rápidas ganancias de fuerza al empezar a realizar una actividad nueva, y son las que más nos interesan de cara a mejorar nuestro rendimiento en deportes donde el peso es un factor importante, como el ciclismo.

Cuando hablamos de adaptaciones neurales nos referimos, por ejemplo, a la sincronización entre los distintos músculos que realizan un gesto, a la potencia con la que la motoneurona inerva el músculo, o a la capacidad de contraer o relajar un músculo en el momento donde es más eficaz para lograr el mejor desempeño en el gesto. En ciclismo, por ejemplo, cuanto más cercana a los 90º sea la fase de fuerza máxima de los músculos extensores, y más corto el periodo de contracción, mejor.

Ganar fuerza sin ganar peso es el sueño de cualquier ciclista, así que… ¿Cómo se puede mejorar la fuerza neural?.

-Lo principal es trabajar el gesto específico que queremos mejorar. Si es el pedaleo, necesitamos realizar trabajo en bici o trabajo en gimnasio lo más parecido posible al pedaleo.

La velocidad, la trayectoria y la angulación deben ser similares a la que queremos mejorar. Recuerda que a una cadencia de 90rpm, cada pedalada dura 0.66 segundos, y cada fase de empuje o recobro, solamente 0.33 segundos. Son realmente rápidas.

El trabajo pliométrico ha demostrado mejorar la fuerza neural en deportes con gestos balísticos, pero no está claro que funcione con igual eficacia en deportes de cadena cerrada como el ciclismo. En cualquier caso, es muy probable que estas contracciones de máxima velocidad mejoren el rendimiento mediante el aumento de la rigidez y el grosor del tendón, que transmite las fuerzas del músculo al hueso.

-En general toda clase de trabajo de fuerza puede mejorar en pequeña medida la fuerza neural, pero su beneficio es mucho más bajo y el desgaste muscular puede ser mucho más alto.

-Recuerda que para un ciclista el trabajo de fuerza simplemente es un medio para lograr el máximo rendimiento en ciclismo, y que ganar fuerza no es un objetivo por sí mismo.

Tienes toda la información sobre el trabajo de fuerza correcto para ciclismo en mi artículo sobre fuerza y ciclismo .

 

DISMINUIR NUESTRO PESO.

Si entrenar duro es la parte “divertida” del deporte, cuidar la nutrición y tratar de disminuir el peso es la parte más odiada y peor realizada por los deportistas.

Tenemos dos formas de perder peso: perdiendo grasa o perdiendo músculo. Generalmente, se dan ambas a la vez, pero lo realmente importante es en qué proporción se da cada una.

Disminuir la masa muscular.

Perder masa muscular de los músculos responsables del gesto deportivo, cuando no se debe a pérdidas debido al efecto del desentrenamiento de fuerza, provocaría una pérdida de la fuerza máxima y una bajada del rendimiento.

Esta bajada de peso al principio puede compensar las pérdidas en la producción de potencia en cuanto al rendimiento en escalada. Cuando las pérdidas de masa muscular son más grandes, en sprints y esfuerzos cortos normalmente al perder un poco de músculo “útil”, perderemos watios.

 

Disminuir nuestro porcentaje graso.

 

Nos obsesionamos con nuestro peso, porque es una métrica simple y muy sencilla de medir. Sin embargo, en vez de peso total, deberíamos hablar de porcentaje graso y muscular.

Dos deportistas del mismo peso, pongamos 70kg, pueden tener porcentajes de grasa diferentes, por ejemplo corredor A 8% vs corredor B 12%.  Así, el corredor A tendrá 5.6kg de grasa, mientras el corredor B tendrá 8.4 kg de grasa (2.8kg más de grasa, y 2.8kg menos de músculo).

Lo podemos ver en los ejemplos de deportistas profesionales: el porcentaje graso es mínimo. La tendencia cada vez más es a darle mucha más importancia a la nutrición y a tener un bajo peso, pero tratando de limitar las pérdidas de masa muscular.

El tejido graso no solo actúa como un lastre: La grasa es un tejido metabólicamente activo, y provoca inflamación crónica (artículo) . También se relaciona con una disminución de la flexibilidad metabólica (artículo), problemas de sueño (artículo) y la mayoría de problemas de salud a largo plazo.

Por si fuera poco, en condiciones de calor, el exceso de grasa disminuye nuestra capacidad de termorregulación (artículo), provocando una mayor disminución del rendimiento cuando el termómetro sube.

La pérdida de grasa tiene dos umbrales: uno a partir del cual la pérdida de grasa se ralentiza mucho y aumenta el hambre (aprox sobre un 10% de grasa), y otro cuando el rendimiento se empieza a ver afectado (±8% de grasa), según la fórmula de Faulkner. Con otras fórmulas, estos porcentajes pueden ser menores.

Estos umbrales se deben a que el cuerpo se encuentra en un estado de déficit energético prolongado, que entendemos evolutivamente como un periodo de sequía o hambruna.  Para superarlo, nuestra fisiología evolutiva hace que se limiten todas las funciones del organismo que son costosas energéticamente y no son urgentes para la supervivencia a corto plazo: se reduce el sistema inmune, disminuye la líbido, se frena la producción de hormonas anabólicas… Esto conlleva que la recuperación se vea afectada, así como nuestras ganas de entrenar o de estar en movimiento, ya que tendemos a ahorrar energías. Aprende más sobre el set point de grasa corporal y por qué cada vez cuesta más perder grasa.

El porcentaje graso óptimo de un deportista se encuentra entre estos dos umbrales: tan delgado que necesita mantener fuerza de voluntad para mantener el peso, pero sin superar el punto en el que el rendimiento se vea afectado por este déficit energético severo.

Antropometrías

Llevar un seguimiento antropométrico durante la temporada nos permite saber cuál es nuestro porcentaje graso (y por tanto cuál sería nuestro peso ideal), así como ver la evolución del porcentaje graso y muscular durante la temporada.

Por ejemplo, pérdidas bruscas de masa muscular o una ganancia de grasa mientras se pierde músculo, podrían ser síntoma de un estado de sobreentrenamiento.

 

Tips para disminuir el porcentaje graso.

  • Elimina -si no lo has hecho ya- toda clase de snacks, dulces y alimentos con sabores artificiales que creen adicción (ultraprocesados).
  • Aumentar la ingesta de proteína. Este es sin duda el macronutriente estrella en la pérdida de peso. La proteína es el macronutriente más saciante, y ayuda  al mantenimiento de músculo en déficits energéticos (revisión). Cuando comemos más calorías de las que gastamos en forma de proteína, aumenta la masa muscular más que la masa grasa. Varios metaanálisis han demostrado ya que el consumo de proteína mejora la composición corporal. Se recomienda una ingesta de entre 1.5 y 2.0 g/kg de peso de proteína al día en deportistas de resistencia con un alto trabajo, pudiendo llegar incluso a 2.5 g/kg de proteína en días de mucho desgaste.
  • Aumentar el consumo de vegetales. Tanto crudas como cocidas, las verduras y hortalizas son el alimento que más se relaciona con un porcentaje de grasa bajo. Lo ideal es ir variando su consumo, ya que cada verdura tiene una composición nutricional diferente, pero en general todas se caracterizan por ser altas en nutrientes, agua y fibra.
  • Ciclar el consumo de carbohidrato. Reducir la ingesta de carbohidratos refinados (pasta, pan, alimentos procesados, dulces, etc), azúcares libres y almidones (Arroz, patata) en días de baja carga de entrenamiento o de descanso. Haríamos una excepción con la fruta y especialmente con la verdura, cuyo consumo se asocia a un menor porcentaje graso. Aumentar la ingesta de carbohidratos en la dieta en días de alta exigencia, ya sea por mucho volumen o intensidad, para poder realizar con garantías los entrenamientos más duros.
  • Reducir el número de comidas al día. Es la forma más simple de crear un déficit energético. Pasar de 5 a 3 comidas al día nos permitirá hacer cada comida un poco más copiosa y quedarnos más satisfechos.
  • Realizar ayunos intermitentes. Por ejemplo, algunos días entrenar en ayunas o saltarnos una de las 3 comidas. Nos permite crear un déficit energético sin tanto esfuerzo. Por ejemplo , podemos aprovechar la hora del almuerzo para realizar nuestro entrenamiento, luego realizar una pequeña merienda y ya directamente esperar a la hora de la cena.
  • Aliméntate bien en competiciones.

RESUMEN

  • Los ciclistas profesionales suelen sufrir desórdenes alimenticios debido a la necesidad de tener un porcentaje graso muy bajo.
  • Mejorar nuestra fuerza máxima no solo mejora nuestra capacidad de sprintar, también la potencia en esfuerzos largos.
  • Podemos ganar fuerza a través de la hipertrofia o de adaptaciones neuromusculares. Estas son las que debemos buscar para maximizar el rendimiento sin subir de peso.
  • Para mejorar neuromuscularmente nuestra fuerza, debemos trabajar el gesto específico que queremos mejorar, simulando velocidades, angulaciones y el tipo de contracción.
  • La pérdida de peso puede ser a partir de grasa o de músculo. Lo ideal es intentar maximizar la pérdida de grasa, tratando de mantener la masa muscular.
  • El organismo solo mantiene el músculo que utiliza. Por lo tanto, la cantidad de masa muscular ideal para cada persona suele ser la que tiene de forma normal, siempre que cumpla con los requerimientos de entrenamiento similar e ingesta suficiente de proteína.
  • El tejido graso no solo nos lastra en las subidas. En exceso, provoca problemas de rendimiento y de salud a largo plazo.
  • Para mantener un porcentaje de grasa bajo, aumenta la ingesta de proteína y verdura, cicla los carbohidratos, elimina toda cantidad de comida “basura” como snacks y dulces, y prueba a implementar ayunos y menos comidas al día.

Y a tí, ¿qué te ha funcionado mejor, tratar de ganar potencia o de perder peso?. Cuéntanos tus experiencias y opiniones, nos interesan y promueven un buen debate.

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Autor: Manuel Sola Arjona

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