En estas fechas las comidas y cenas de Navidad, junto a la alta disponibilidad de dulces en las casas, hacen que para un deportista se convierta en un reto mantener el peso adecuado.

Navidad no es fecha de marcarse objetivos ambiciosos en la pérdida de peso; en la mayoría de deportistas un objetivo real puede ser mantener el peso y la grasa corporal durante las fiestas, para volver a la senda de la pérdida de grasa después — en caso de que sea necesaria—.

Os dejo algunos consejos para salir vivo de estas cenas de Navidad:

Antes

Lo primero, como es lógico: come menos en las horas anteriores a la cena. Por ejemplo, si entrenas por la mañana, trata de hacer una comida y merienda frugales. Puedes tomar algo de proteína después del entrenamiento, para mejorar la reparación muscular.

Durante

Tómatelo con calma. No va a faltar comida, podrás probarlo todo. Sé consciente de que el placer instantáneo de los alimentos solo dura los primeros bocados y que el comer no te va a dar la felicidad.

Trata de disfrutar de las cosas verdaderamente importantes de ese momento (que no son la comida y el alcohol). Si es una cena de familia o amigos, disfruta de la gran oportunidad de estar todos juntos, normalmente es complicado que vuelva a pasar en todo el año.

Empieza la cena bien hidratado y trata de saciarte con los alimentos ricos en proteínas y vegetales. El objetivo es saciarte con comida sana hasta vencer el hambre y dejar poco espacio en el estómago para la comida basura.

Por ejemplo, da buena cuenta de ensaladas y verduras en caso de que las haya, y alimentos altos en proteína (el macronutriente más saciante), como serían los más típicos: jamón, gambas, carne y pescado, etc.

Evita en lo posible otros platos altos en grasas trans, aceites vegetales, azúcares y almidones, al menos durante la primera parte de la cena (fritos, canapés, pasta, pan…).

El momento del postre es el más peliagudo. A ser posible, no dejes los dulces encima de la mesa durante la sobremesa. En caso de hacerlo, trata de no tenerlos a mano. Si no, los comerás sin darte cuenta, y ni siquiera los disfrutarás lo suficiente.

En cuanto a la bebida, lo ideal sería evitar el alcohol. El alcohol inhibe nuestra capacidad de autocontrol, y es muy probable que si nos pasamos con el alcohol seamos incapaces de controlar lo que comemos.

EL DÍA DESPUÉS

Tras una buena cena, nuestros depósitos de glucógeno deben encontrarse casi llenos. Al día siguiente sería una grandísima oportunidad para realizar una tirada larga o intensa y aprovechar estas reservas para realizar un duro entrenamiento con garantías.

Claro que esto dependerá de la disponibilidad de cada uno y de su capacidad de evitar el alcohol durante el día anterior -en caso de abusar de alcohol, es mejor tomarse el día tranquilo y en caso de salir, realizarlo a baja intensidad-.

En cualquier caso, salir a entrenar un rato sería buena idea. Nos servirá para perder algunos de los líquidos que hemos retenido de la noche anterior y volver a centrar la mente en el día a día.

Y no olvides lo principal: ¡Disfruta! Si no has podido hacer esto y la noche se fue de las manos, no pasa nada. El día siguiente ya volveremos a la senda del trabajo. En un día no se pierde el trabajo de muchos meses.