La verdad es que nunca me ha gustado tener que dejar de hacer deporte al finalizar la temporada, y siempre me había preguntado por qué tenía que estar totalmente parado unas semanas, y por qué no podía hacer bici todo el año. Además, las últimas carreras suelen ser en septiembre, y aún quedan algunos meses de buen tiempo. Temperaturas agradables y paisajes otoñales… ¿Por qué tengo que parar justo ahora? ¿Por qué tengo que encerrarme en un gimnasio con el buen tiempo que hace?.

Imagino que estas dudas te asaltan a ti también,y por eso estás leyendo este artículo.

Voy a explicarte como deberías afrontar el periodo de descanso y el de pretemporada con el objetivo de conseguir un máximo rendimiento en la temporada competitiva.

Te contaré información que aplico con mis deportistas, y que me ha llevado muchos años de estudio, experiencia entrenando ciclistas y práctica personal. He probado casi todas las formas de pretemporada, la he cagado me he equivocado muchas veces tratando de hacerlo bien e intentaré que no tengas que equivocarte tantas veces como yo para aprender.

Para mayor claridad en este artículo, vamos a dividir la pretemporada en 2 periodos: el periodo de descanso –al terminar la temporada-; y el periodo que más conocemos como pretemporada o preparación general.

MESOCICLO DE DESCANSO.

Tras una dura y larga temporada, puede que llegues agotado física y mentalmente al final de la temporada competitiva. O bien que te sientas fuerte pero por falta de competiciones tengas que parar.

En este periodo hay un único objetivo: recuperar al máximo posible. Tanto física como mentalmente. Debemos eliminar todo el estrés y fatiga acumulados durante la temporada, para poder volver a construir el estado de forma con garantías y subir un nivel más. Para construir un puente, primero hay que desviar el agua.

Este mesociclo tiene una duración variable,  entre 1 y 3 semanas. Según el nivel, edad del deportista y la fatiga con la que llegue a fin de año, se alargará o no. Deportistas de más nivel y edad necesitan parar menos tiempo. Deportistas que llegan muy fatigados a final de año y con mucha carga de carreras y/o estrés personal y laboral, necesitan más tiempo.

Parar del todo es un error común. Somos animales diseñados para estar en movimiento, el descanso total nos perjudica. Recomiendo realizar actividades muy ligeras que nos mantengan activos: paseos en bici o andando, natación, y cualquier otra actividad donde terminemos sin sentir nada de fatiga.

El beneficio de estos entrenamientos es mantener un flujo sanguíneo constante a los músculos para recuperar, evitar la pérdida de masa muscular y tener un poco de diversión. Un mes sin realizar deporte, incluso dos semanas, pueden ser un castigo para muchos de nosotros, a no ser que el deportista lo necesite y lo pida.

Además, un poco de actividad física reduce la ganancia de grasa -que es casi inevitable en este periodo-. Debemos ser muy cuidadosos, pues durante la primera semana el cuerpo seguirá pidiéndonos comida como si entrenásemos duro. El metabolismo sigue ralentizado y es muy fácil ganar peso.

Ganar un poco de peso no es preocupante, pero ganar más de un 2%-3% de peso no es recomendable ya que el tiempo y trabajo necesario para perderlo será al menos tres veces más largo que el tiempo que tardas en ganarlo.

Hazme caso si te digo que lo más importante del periodo de descanso es “resetear” la mente. Descargar todo el estrés de la temporada anterior, cortar con el plan estructurado de entrenamiento y dejar de pensar en ciclismo tanto tiempo.

Es muy bueno buscar otras actividades no relacionadas con el deporte que practicas: realizar un cursillo, irte de viaje, aprender inglés, fortalecer amistades, salir de fiesta, etc. Es el momento de dejar de vivir como un deportista.

El descanso terminará cuando el deportista se encuentre recuperado al 100% de la temporada anterior: física y mentalmente. Y con ganas de volver a entrenar.

 

MESOCICLO DE PRETEMPORADA.

Tras unas semanas de descanso reparador, volvemos con muchas ganas a los entrenamientos. Si tenemos suerte, aún hará buen tiempo. 

Objetivos:

1. Compensación Muscular. El ciclismo es un deporte muy repetitivo: siempre actúan los mismos músculos en el mismo ángulo y con el mismo tipo de contracción concéntrica. Esto crea desequilibrios muy grandes que pueden generar en lesiones y, a largo plazo, en lesiones crónicas de espalda, rodilla, cadera, etc. (Estudio)
2. Aumentar la fuerza máxima. Es el momento ideal para poder trabajar la fuerza sin preocuparnos tanto de la repercusión de estos entrenamientos en el trabajo de resistencia. Es el momento de desarrollar y mejorar la fuerza máxima: durante la temporada, nos dedicaremos a mantenerla.
3. Aumentar la masa ósea y prevenir fracturas. El ciclismo es un deporte que no tiene contacto, y esto provoca que los huesos no tengan un estímulo para fortalecerse. Realizar solamente ciclismo, al igual que la natación, se relaciona con problemas de osteoporosis a largo plazo (libro). Realizar trabajo de contacto y fuerza aumenta nuestra masa ósea, disminuyendo el riesgo de fracturas tras caída.
4. Mantener un buen nivel aeróbico. Esto lo conseguiremos manteniendo algunos días de bicicleta a la semana, pero además meteremos deportes predominantemente aeróbicos donde podamos realizar grandes volúmenes de entrenamiento: senderismo, natación, running. Cuanto menos condición aeróbica perdamos, menos energía nos costará volver a nuestro nivel,  y por tanto podremos destinar ese extra de energía en seguir mejorando.

Entrenamiento:

Además del trabajo de fuerza, se suelen incluir actividades variadas, enfocadas al trabajo de la resistencia. Mis favoritos son el trabajo de gimnasio, senderismo y MTB/Carretera/Ciclocross:

Trabajo de gimnasio.

2-3 veces por semana. Tras unas semanas de adaptación, pasamos a desarrollar la fuerza máxima –aquí explico cómo trabajar la fuerza en ciclismo-. Además, es bueno meter otras actividades de compensación muscular en el gym, como trabajo de Core y, en algunos casos, tronco superior durante las primeras semanas.

El gimnasio es un buen «comodín» para los días de lluvia. Si haces dos sesiones semanales de gimnasio, puedes tratar de encajarlas los días de lluvia, para poder salvar los entrenamientos outdoor con mejores condiciones climatológicas.

Senderismo.

Para mí, es el deporte imprescindible para la pretemporada. No se trata solamente de salir a andar, es conveniente hacerlo por terreno de montaña, irregular, priorizando sendas o campo a través, con desniveles.

Esta es la actividad para la que estamos evolutivamente diseñados. Se estima que nuestros antepasados, con los que compartimos genética, recorrían unos 15km al día (estudio). No te pido que hagas tanto, pero dos rutas largas semanales de senderismo tendrán muchos beneficios:

• Fortaleces la zona lumbar y abdominal. Andar por la montaña solicita y por tanto fortalece en gran medida los músculos de la zona Core.
• Te reencuentras con la naturaleza.  Pasar horas en la naturaleza tiene multitud de beneficios para la salud, y para la mente (artículo de FV).
• Fortaleces los tobillos y aumenta la masa ósea. Los saltos, bajadas, piedras, pisada irregular, etc… hacen que los tendones y ligamentos de tobillo y rodilla se fortalezcan, previniendo lesiones (estudio) Además, estas actividades aumentarán tu masa ósea (estudio).
• El terreno irregular hace que trabajen músculos diferentes, en angulaciones muy variadas y con un tipo de contracción variable también. En las subidas será sobretodo trabajo concéntrico, en las bajadas excéntrico. Tendrás trabajo pliométrico en los saltos e incluso algo de trabajo isométrico si tienes que agacharte para superar algún obstáculo.
• Posibilidad de trabajar durante mucho tiempo. Eso sí, empieza de forma muy progresiva. Al principio, las agujetas serán comunes, sobretodo si te dedicas a correr o meter mucho desnivel.

MTB, Ciclocross y carretera.

Durante la pretemporada, también debemos dedicar tiempo a mantener nuestro estado de forma y pedalear, que es nuestra actividad.

Para un ciclista de carretera, es conveniente aprovechar para trabajar la técnica y disfrutar en MTB o ciclocross, y un corredor de MTB puede aprovechar para meter algo más de carretera y algo de running.

Lo ideal es no parar demasiado tiempo ni hacer la pretemporada demasiado suave: el gasto de recursos y fatiga necesaria para volver a tu nivel anterior será mucho más alto si paras, que el gasto que necesitas para mantenerte a un nivel “decente” durante todo el año.

Mantener un día de series cada 1-2 semanas ha demostrado mantener mucho mejor el estado de forma que reducir la intensidad del todo (estudio) sin crear un exceso de fatiga. Estar varias semanas sin trabajar nada por encima de umbral anaeróbico te dejará en una forma muy baja.

 

En este periodo, la mayoría de rutas las haremos por debajo del primer umbral, a ritmos cómodos, pero no hay problema por meter algún día o tramo de intensidad. Pese a lo que hayas podido leer por ahí: no te vas a cargar la base por pasarte de pulsaciones ;-).

 

Natación.

La natación es recomendada para deportistas con problemas lumbares o que por sus circunstancias no pueden salir a andar. Personalmente, creo que realizar senderismo tiene más beneficios que nadar, y nuestro tiempo es limitado, no podemos hacerlo todo.

Puede ser interesante para deportistas con poco tiempo para entrenar o para días de lluvia.

 

Running.

Recomendable en deportistas jóvenes o deportistas que ya están adaptados y no van a sufrir lesiones. Se pueden incluir tramos de carrera a pie durante las caminatas por montaña.

Para la gran mayoría de ciclistas, no es recomendable: El riesgo de lesión es muy alto y para no lesionarte, necesitas empezar haciendo muy poco tiempo e intensidad, lo no será suficiente para mejorar tu nivel de resistencia.

Si no estás adaptado y no vas a estar más de 8 semanas de pretemporada, no te lo recomiendo. En cualquier caso, puedes probar a meter algún tramo corriendo durante las caminatas.

Deportes de equipo.

Solo por diversión, pero con mucho cuidado. El riesgo de lesión para un ciclista es enorme, no tenemos las estructuras articulares adaptadas a esa clase de movimientos.

 

Nutrición para la pretemporada:

Es un momento óptimo para reducir nuestra ingesta de carbohidratos y aumentar por tanto el porcentaje de proteína y grasa.

La reducción de carbohidratos refinados (pan, pasta, arroz, etc), dulces y alimentos ultraprocesados por otros como verduras, frutas, proteína y grasas de calidad nos hará tener más saciedad y aumentar nuestra flexibilidad metabólica (artículo).

La baja disponibilidad de glucógeno provocada por la reducción de carbohidratos enseña al organismo a obtener un mayor porcentaje de la energía a partir de los ácidos grasos. Al ser la intensidad de entrenamiento baja, estos no se verán perjudicados por la falta de glucógeno. Es un buen momento para implementar entrenamiento en ayunas.

Es conveniente aumentar también la ingesta de calorías –en especial proteína- los días de trabajo de fuerza para maximizar las adaptaciones y la masa muscular.

 

Psicología en pretemporada.

En pretemporada buscamos que el deportista aún no se agobie por el programa de entrenamiento. El programa es mucho menos estructurado, dando juego a cambiar los días según las necesidades de cada deportista.

Se busca ante todo la diversión del deportista. Los deportes a elegir se consensúan con el deportista y sus gustos. Si a un deportista le gusta mucho jugar al tenis y odia el senderismo, se busca la manera de que pueda jugar más al tenis y cambiar senderismo por otra cosa.

Es el momento de planificar con el entrenador y los equipos. Conmigo, se planifica la temporada: qué objetivos tenemos, en qué momentos queremos estar en forma, qué metas nos ponemos en cada competición, el equipo, el tiempo disponible en caso de corredores máster, etc.

Además, para muchos corredores es el momento de decidir en qué equipo van a correr, qué condiciones tendrán, etc.

La recuperación no es tan importante en este momento. Si el deportista quiere salir una noche, dar un viaje, etc… se le anima a que disfrute. Pero siempre recordando que hay que actuar como un deportista dentro y fuera de la bicicleta.

Como véis, el periodo de pretemporada es muy variable y depende de multitud de factores. Busca un entrenador que sepa marcarte el camino según tus circunstancias personales.

 

Y ahora te pregunto a ti: ¿Qué actividades te gustan para pretemporada? ¿Cuáles crees que te van bien en pretemporada?.

 

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