Los 5 errores por los cuales el potenciómetro te está frenando.
Los potenciómetros han conseguido dar un paso de gigante en cuanto a la preparación física de los ciclistas, mejorando el control de las cargas y la gestión del esfuerzo, y dándonos un feedback superpreciso de nuestro estado de forma, fortalezas y debilidades.
Con este artículo no quiero poner en duda todos los avances que hemos conseguido gracias a los potenciómetros, pero sí ponerlos en perspectiva.
Pese a que los potenciómetros son una herramienta muy útil para conseguir el mejor rendimiento posible, no son la única; y utilizados de forma incorrecta pueden ser más dañinos que beneficiosos para el rendimiento de una gran parte de ciclistas.
Estos son los errores más típicos que suelen cometer los deportistas en el uso del potenciómetro:
Los watios no son lo más importante
Debemos tener marcado a fuego que los watios por sí mismos no ganan carreras. Lo realmente importante es lo rápido que somos capaces de desplazar la bicicleta, sean cuales fueren los watios.
Para desplazar más rápido la bici, no se trata solamente de generar más watios —lo cual llega un momento que se hace prácticamente imposible de mejorar—. También el coeficiente aerodinámico o el peso juegan un papel vital en esto.
Un buen ejemplo del poder de la aerodinámica es cuando un deportista se centra en mover muchos watios en las series, y para ello lo hace en postura erguida y poco aerodinámica, ya que le permite dar más potencia . Sin embargo, de ponerse en postura más aero —más agachado, agarrado a la parte baja del manillar, hombros bajos…—, sería capaz de generar menos watios, pero su velocidad media sería más alta (revisión). Según el biomecánico de BikeFit y Tinkoff, Phil Cavell, pérdidas de 30-40 watios son frecuentes cuando se pasa de postura básica de carretera a postura aerodinámica de contrarreloj.
Cuando no ves bien los números del potenciómetro…
Por otro lado, el peso juega un papel vital en el ciclismo de carretera, y aún más si cabe en el de montaña. Por norma general, cada kilogramo extra que tiene un deportista le obliga a generar 4-5 watios más para desplazarse a la misma velocidad en una subida. Es por esto que los ciclistas profesionales están relativamente poco musculados. Pese a que la masa muscular extra nos permite general algo más de potencia, esta generalmente no compensa la pérdida de velocidad que supone cargar ese peso extra en las subidas.
No perdamos el norte
Con el auge de Strava y las redes sociales, cualquiera es capaz de comparar sus watios con los de sus compañeros de grupeta e incluso con los profesionales. Esto ha llegado en casos a situaciones ridículas donde literalmente se pierde el norte de lo que realmente importa, con ciclistas amateurs que creen que realmente dan watios para competir con profesionales.
Los watios, pese a ser en la mayoría de los casos una buena aproximación, no se deben traducir directamente en rendimiento real. Por tanto no deberíamos comparar nuestra potencia con la de otra persona, porque influyen más cosas que expondremos a continuación, como la estrategia, el peso, la aerodinámica e incluso la marca y calibración del potenciómetro.
Diferencias de medidores de potencia y calibración
En el mejor de los casos, un potenciómetro de bicicleta tiene un margen de error declarado por el fabricante del 2 % (lo que a una potencia de 300 w nos daría un rango de diferencia entre 294 w y 306 w).
Pero esto aún aumenta más con los potenciómetros que miden solamente una pierna, tipo Stages. Estos multiplican esta pierna por dos: si no somos totalmente simétricos en las fuerzas —prácticamente nadie lo es— y la pierna que es medida da más potencia que la otra, sobrestimará nuestros datos totales; y, si es al contrario, los subestimará.
Además, los platos ovalados también actúan “engañando” al potenciómetro. Al no tener una velocidad angular constante, el potenciómetro suele medir esta al alza (artículo). Se han documentado ganancias de entre un 2 % y un 8 % de watios medidos por potenciómetros en el uso de platos Q Rings y Oxymetric, sin que esto se refleje en un aumento de la velocidad. A mayor ovalidad, mayor “engaño” al potenciómetro. Incluso Froome y Team Sky reconocieron que al principio fueron engañados por esta trampa del potenciómetro, que les entregaba un 6 % de potencia extra (noticia) (noticia). La mayoría de corredores de Team Sky quitaron entonces los platos ovalados al no encontrar beneficios (paper).
Aparte de las diferencias entre distintas marcas, nuestro propio medidor puede variar incluso durante la misma sesión de entrenamiento. Para evitarlo, es imprescindible calibrarlo cada vez que salgamos o cada vez que cambien las temperaturas, ya que las galgas extensiométricas de los potenciómetros son muy sensibles a cambios de temperatura.
Por ejemplo, si salimos a hacer una ruta larga por la mañana y calibramos el potenciómetro a una temperatura de 10º, y a final de entreno rodamos a una temperatura de 25º, probablemente el medidor nos esté sobreestimando la potencia generada. Y al contrario, si las temperaturas bajan a lo largo del entrenamiento.
Atacas o te quedas según dictan tu mente y músculos, no según tu potenciómetro
Queremos cuantificar todo y tener modelos predictivos del rendimiento. Intentamos saber de antemano cuál es nuestro nivel y esto nos puede limitar en una competición, aun siendo un esfuerzo en solitario.
Nuestros marcadores de rendimiento, como la potencia generada en un esfuerzo concreto, no son estables día a día. Estos dependen muchísimo de factores psicológicos —estado de ánimo, motivación—, como de factores fisiológicos —reservas de glucógeno, destrucción muscular de días anteriores, horas de sueño, etc.—.
Repite un mismo test de 20’ a tope en varios días, aun tratando de hacerlo en las mismas condiciones, y verás cómo el rendimiento no es siempre el mismo. Una horquilla de variación de hasta un 5-10 % es común debido a la motivación de cada día: la capacidad que tenemos de abstraernos del dolor que nos genera el ejercicio y la motivación que tenemos para soportar más dolor sin bajar el ritmo.
Por ejemplo, en una contrarreloj: tratar de mantener unos watios estables mientras que las sensaciones propias son de que el ritmo es demasiado alto y nos está asfixiando muy pronto, muy probablemente nos obligará tener que bajar el ritmo al final. O, por el contrario: ser demasiado conservador pensando en que no podremos dar más watios de los que creíamos posibles nos puede hacer terminar sin haber dado todo lo que teníamos.
Mirar los watios en carrera te puede hacer perder la carrera
Aunque se habla mucho de la forma de correr de Froome, mirando siempre el monitor, probablemente ni siquiera él corre guiándose solamente por los watios. Más bien los lleva como una referencia para saber si el ritmo está siendo demasiado alto, pero sus sensaciones son las que priman a la hora de aumentarlo o realizar un ataque.
En las competiciones no se trata de dar más watios medios, sino de llegar lo más rápido posible a la meta. Para ello, tenemos que aprovecharnos de las ruedas de otros ciclistas, coger el grupo o la fuga buena, estar atentos…
El ciclismo es un deporte en que se ataca, hay equipos, hay estrategia… No hay más que ver las clásicas o etapas de vueltas de una semana. Tratar de hacer las subidas a ritmo constante, como si fueran contrarreloj, puede hacernos perder el grupo bueno que se ha formado en un ataque, y que a la larga nos termine dejando fuera de juego.
Contador ha ganado etapas y vueltas que tenía perdidas gracias a no hacer caso del potenciómetro.
En MTB o ciclocross no hay ninguna duda de que conviene hacer una salida súper intensa, aunque luego nos obligue a bajar el ritmo medio que podríamos dar. Los beneficios derivados de no tener tapón al principio de carrera generalmente son mayores —según la prueba— que las pérdidas que podríamos sufrir al tener que disminuir luego el ritmo.
Por ejemplo, en una marcha cicloturista típica, como la Quebrantahuesos o la Sierra Nevada Límite, es conveniente subir el primer puerto a un ritmo mayor del que podríamos mantener durante el resto de puertos: aunque en puertos siguientes tengamos que bajar el ritmo, las ganancias de tiempo derivadas de haber conseguido coger un grupo de mayor nivel superarán esta bajada de ritmo.
Como conclusión:
El potenciómetro es una herramienta excelente para el entrenamiento en ciclismo, siempre que sepamos utilizarla bien. Normalmente, los corredores suelen cometer bastantes de estos fallos al empezar a utilizar el potenciómetro.
Recuerda que el potenciómetro es una herramienta a tu disposición, al igual que muchas otras. Que te sirva de referencia, pero nunca lo creas como una verdad absoluta.
Coméntanos tus experiencias entrenando y compitiendo con potenciómetro. ¿Cuáles crees que son los principales errores que cometemos los ciclistas guiados por el potenciómetro? ¿Te ha pasado algo similar a tí? Déjanos tu comentario, leo y respondo todos los comentarios y dudas.
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