El entrenamiento polarizado en ciclismo.

El error más común que suelen cometer los deportistas que se autoentrenan es, sin duda, la poca variabilidad de las cargas. La mayoría de los entrenamientos suelen ser parecidos en horas e intensidad, provocando que el deportista se acabe estancando -o entrando en un estado de fatiga y sobreentrenamiento si las cargas son más altas de lo que puede ir asimilando-.

Estos deportistas tratan de entrenar muy duro para mejorar, porque han escuchado que Froome entrena 30h a la semana o a un influencer que asegura que no hay límites, que sin dolor no hay victoria… Hipermotivados por unas personas que se sirven del postureo para ganar dinero, a costa de retorcer la psicología y dar una imagen falsa de su realidad, generando desilusiones -nunca vas a sentirte tan feliz como crees que se sienten estos influencers-.

Pero a la hora de apretar de verdad, estos deportistas motivados no son capaces de exprimirse ya que están agotados de llevar varias semanas duras sin descanso. A su vez, no hacen días de paseo o descanso, y los días suaves van apretando un poco porque piensan que mejorarán más o porque directamente no están acostumbrados a entrenar a un ritmo que sea tan lento que otros/as te adelanten. Están crónicamente fatigados, aunque generalmente no es una fatiga extrema que les lleve a tener que parar.

Cuando empiezo a trabajar con un deportista, en una de las cosas en las que hablamos en profundidad es en el concepto de “polarizar” los entrenamientos: hacer que estos sean, en su mayor parte, o muy duros o extremadamente suaves. Días de llegar a los límites, de los que hay que salir a entrenar motivado tras escuchar Extremoduro o ponerse algunos vídeos de Valverde; y días de salir a mirar el paisaje, a ritmo de pedaleo de verano azul.

Para explicar las ventajas de la polarización , explicaremos el primer principio del entrenamiento, el principio de adaptación o principio de supercompensación.

Principio de adaptación.

Las adaptaciones fisiológicas que nos hacen más resistentes necesitan de ciertos estímulos físicos para producirse. El cuerpo solo las va a producir si siente que hay o habrá una situación en las que las puede necesitar. Esta situación es el proceso de entrenamiento.

Al realizar un estímulo físico intenso, como es un entrenamiento, se produce una ruptura temporal de la homeostasis del organismo, provocada por un desgaste como puede ser las microrroturas musculares, deplección de glucógeno, fatiga neuromuscular, deshidratación, etc. Cuando el organismo se recupera de este desgaste no solo vuelve a su nivel inicial, sino que se hace un poco más resistente. Fija su homeostasis a un nivel superior: mayor cantidad de mitocondrias, mayor volumen de eyección, mejor sincronización muscular, más capilarización muscular, etc. Estímulo a estímulo, se va logrando el máximo nivel de forma posible, hasta llegar a un límite donde el cuerpo no es capaz de mejorar más su nivel.

Para para que se desencadenen esta cascada de adaptaciones, el estímulo aplicado ha de llegar a un umbral que provoque desgaste y obligue al cuerpo a hacerse más fuerte para estar preparado para la próxima agresión. Por ello, los entrenamientos de media duración y media intensidad, que no son suficientemente duros, no sirven para mejorar la forma física, en todo caso sirven para mantenerla. Y a su vez, tampoco dan posibilidad de recuperar, e incluso pueden provocarnos más fatiga.

Lo ideal es alternar estos días de alta exigencia con días muy tranquilos donde el organismo se pueda recuperar al 100% del desgaste sufrido y volver a tener energías para darlo todo en el próximo entrenamiento duro.

Por poner un ejemplo lo más sencillo posible, a igualdad de horas pone más en forma hacer un día 4h y al día siguiente descansar, que hacer 2 días de 2h cada uno. El día de 4h es un estímulo mucho más potente, y el día de descanso nos permite recuperar el organismo y seguir con el proceso de adaptación. Esta es una de las razones por las que medir tu progreso o basar tu entrenamiento en horas totales a la semana o TSS acumulado es un error.

El entrenamiento polarizado en la actualidad.

En las dos últimas décadas se ha trabajado muchísimo en el concepto de entrenamiento polarizado, especialmente con los trabajos de Stephen Seiler. Estos están basados principalmente en estudios de observación de deportistas de élite, los cuáles se ve que realizan un 80% de las sesiones a intensidades bajas, por debajo del umbral aeróbico, y el 20% restante incluyen trabajos de alta intensidad (estudio, estudio), por encima de umbral anaeróbico. Evitan cuidadosamente trabajar en la zona entre ambos umbrales.

El modelo polarizado ha mostrado beneficios incluso en estudios prácticos controlados, como el que expliqué en el artículo sobre la periodización.

Sin embargo, creo que la visión actual de entrenamiento polarizado (80-20) tiene algunos inconvenientes que conviene remarcar.

• Se crea un porcentaje “mágico” y poco funcional. No es lo mismo trabajar alta intensidad en un 20% si entrenas 20h a la semana, que un 20% si entrenas 6h semanales.
• Se basa solamente en las intensidades y no tiene en cuenta el volumen de entrenamiento y la frecuencia. Las sesiones de baja intensidad pueden ser de recuperación o extremadamente duras según la duración que tengan. Las sesiones de alta intensidad pueden no llegar a suponer un estímulo si no tienen la suficiente duración.
• Considera la zona entre los dos umbrales una zona a evitar, donde el desgaste supera a los beneficios. Sin embargo, muchos deportistas y entrenadores a lo largo de la historia han logrado grandes mejoras y siguen trabajando con bloques largos de trabajo en esta zona, que es donde se pasa la mayor parte de la carrera en una etapa de ciclismo de cualquier modalidad, y donde suele caer la potencia normalizada de  las etapas.

La producción de la proteína PGC-1-α nos da una idea de por qué tanto los entrenamientos de alta, como de media y baja intensidad tienen el potencial de mejorar nuestro rendimiento, siempre que el volumen sea adecuado -necesitaremos bastante más volumen trabajando a una intensidad más baja para lograr los mismos beneficios que trabajando a una intensidad alta-.

Esta proteína PGC-1-α es un señalizador que provoca las adaptaciones beneficiosas para el rendimiento de resistencia (revisión), como son el aumento de fibras lentas, el aumento de mitocondrias –tanto en número como en mejora de su función-, mejora de la capilarización muscular o aumento de los transportadores de grasa y glucosa dentro del músculo, así como del tamaño de los depósitos de glucógeno.

Esta proteína PGC-1-α se produce tras el ejercicio extenuante, o en situaciones de déficit energético -ayuno, dieta baja en calorías o baja en carbohidratos-. Cuanto más extenuante el ejercicio y más déficit energético, más cantidad de esta proteína se produce.

Como podemos ver, a través de PGC-1-α, distintos entrenamientos nos llevan a las mismas adaptaciones.

Ahora bien, no podemos negar que hay adaptaciones específicas que solo se consiguen maximizar al entrenar por encima del umbral anaeróbico, como son las adaptaciones cardiovasculares, y por tanto la alta intensidad es imprescindible en cualquier programa de entrenamiento.

También se puede polarizar un periodo de entrenamiento de base en el que apenas trabajamos la alta intensidad, haciendo 2-3 días de mucha exigencia (altos volúmenes y acumulando tiempo a intensidades cercanas al umbral anaeróbico), y el resto de días entrenamientos de paseo, descanso y trabajo explosivo de fuerza máxima.

¿Qué nos dice la ciencia sobre la polarización?

En rendimiento

Ya son muchos los artículos con ensayos que han demostrado que polarizar el entrenamiento tiene un impacto beneficioso en el rendimiento.

En este completo estudio comparan 4 grupos de deportistas: uno que sigue entrenamiento de baja intensidad y alta duración, un segundo grupo que se centra en el entrenamiento a intensidad de umbral anaeróbico, un tercer grupo que trabaja con sesiones de alta intensidad y baja duración, y un cuarto grupo que entrena “polarizado”: dos días de alta intensidad, dos días de baja intensidad y alta duración, y los otros tres días en forma de paseo o descanso.

Aquí podemos ver la cantidad de tiempo que pasan a cada nivel de esfuerzo los cuatro grupos del estudio:

Y aquí tenemos los resultados del estudio:

Como podemos observar, el entrenamiento polarizado es el que más mejoras consigue, tanto en el tiempo hasta la extenuación total en el test incremental como en la potencia aeróbica máxima alcanzada en el test, que son los dos indicadores más importantes del rendimiento que se miden en este artículo.

Y este artículo no es el único. Más artículos como este, este y este, llegan a resultados similares.

Pero el entrenamiento polarizado ha demostrado que no solo es beneficioso en el rendimiento, también beneficia la capacidad de recuperación.

Este estudio nos indica que las fases de entrenamiento de alta intensidad suprimen el sistema nervioso parasimpático, mientras que las sesiones de baja intensidad lo recuperan e incluso incrementan la actividad parasimpática. La actividad del sistema nervioso parasimpático es imprescindible para conseguir recuperar, regenerar el organismo, entrar en estado anabólico y en general mantener una buena salud a largo plazo.

Conclusión

• Para que un entrenamiento mejore nuestra forma física, tiene que ser lo suficientemente duro para romper nuestra homeostasis y provocarnos fatiga. Al recuperarnos de este desgaste, el organismo se recupera a un nivel un poco superior al que estaba anteriormente.
• Entre estos estrenamientos duros, debemos intercalar días muy suaves o de descanso para ser capaces de recuperar totalmente y rápidamente el desgaste sufrido, ser capaces de supercompensar y estar recuperados para volver a entrenar muy duro de nuevo.
• Los entrenamientos medios, que no llegan al umbral de adaptación, no nos hacen mejorar, pero tampoco nos dejan recuperar. Tan solo nos pueden permitir mantener el nivel que ya teníamos.
• Entrenar de forma polarizada no quiere decir simplemente entrenar 80% del tiempo por debajo de umbral y un 20% del tiempo por encima. También se puede polarizar un período de base donde apenas se trabaja la alta intensidad.
• Tanto el entrenamiento de alta como de baja y media intensidad nos puede dar adaptaciones y beneficios similares si el tiempo de trabajo es suficiente, porque todos expresan la proteína PGC-1-α, responsable de producir las adaptaciones que mejoran el rendimiento.
• El entrenamiento polarizado ha demostrado científicamente ser superior al entrenamiento estándar.

 

Como habéis visto, polarizar el entrenamiento es una de las cosas básicas que cualquier deportista que quiera mejorar el rendimiento debería tener en mente. Cuéntanos tu experiencia: ¿polarizas el entrenamiento o crees que aún puedes hacerlo mejor?.

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