Fuerza específica en ciclismo: una mina de vatios.
Nadie discute ya, casi en 2020, que el entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento en deportistas de resistencia.
En cambio, la aplicación de este entrenamiento de fuerza sigue teniendo muchos matices. Más o menos repeticiones, más o menos carga, más o menos velocidad…
Realmente no hay una gran cantidad de estudios que comparen entrenamientos de fuerza entre sí, mientras que la mayoría de entrenadores lo que hacemos es imitar las metodologías que usan los dos grandes referentes mundiales del entrenamiento de fuerza en sus investigaciones: Juan José González Badillo y Bent Roonestad.
Estas metodologías están basadas en el trabajo en gimnasio, principalmente con máquinas y ejercicios convencionales como sentadilla, prensa, gemelos y flexión de cadera.
El entrenamiento de fuerza en ciclismo ha demostrado:
- Mejorar la potencia en los distintos umbrales, mejorando la potencia media en esfuerzos largos. Varios estudios han demostrado un aumento de rendimiento durante una contrarreloj de 1 h.
- Ligera mejora de la potencia aeróbica máxima, pero sin incrementos en el VO2Máx.
- Aumento de la economía de pedaleo.
- Incremento de la potencia máxima.
Y estas mejoras se deben a las siguientes adaptaciones fisiológicas:
- Incremento de la fuerza máxima, tanto en fibras rápidas como en lentas, por lo que a intensidades submáximas los músculos necesitan reclutar menos fibras para mantener la misma intensidad.
- El aumento de la fuerza de las fibras lentas hará que las fibras rápidas se empiecen a reclutar más tarde, provocando por tanto un aumento de los umbrales.
- Conversión de fibras más rápidas a más lentas. Las tipo IIX pasan a IIA, las IIA a I.
- Disminuye el tiempo de aplicación de fuerza en la fase de impulso de la pedalada (downstroke), lo que favorece la irrigación sanguínea de los músculos implicados.
- Aumento de la rigidez de músculo y tendón. Aumenta el grosor y la capacidad elástica de los tendones.
- Mejora de la sincronización intra- e intermuscular.
Hace unos años desarrollé este tema en un artículo para Mundo Entrenamiento; así que hoy no voy a entrar a explicar más a fondo las formas y efectos del trabajo en gimnasio para el ciclismo.
En el artículo de hoy, voy a desarrollar el último punto, el más olvidado: entrenamiento específico de fuerza en bicicleta.
Entrenar de forma más eficaz
La cuestión es que, hasta ahora, estábamos comparando el entrenamiento de fuerza con no entrenar la fuerza, directamente. Pero, ¿Podemos trabajar la fuerza de una forma más eficiente que en el gimnasio?
Desde 2014, llevo trabajando con mis ciclistas lo que yo llamo «Gimnasio encima de la bici», consistente en realizar arrancadas sentado de aprox 8 segundos con un desarrollo muy duro, que cueste lanzar la bici y empezando desde baja velocidad (<5km/h).
Sin embargo, nunca he podido estar seguro de si este trabajo era efectivo de verdad. Yo sentía que los deportistas mejoraban, yo sentía que a mí me sentaban bien… pero es prácticamente imposible separar esta mejora y cuantificar qué parte se debe al trabajo de fuerza en bici y qué parte al proceso de entrenamiento de resistencia.
Incluso, es difícil «convencer» de este entrenamiento a algún deportista, ya que son series raras y que no suele hacer casi nadie, por eso mucha gente podía sentir que no era útil o darles pereza hacerlo.
Como curiosidad, una vez haciendo este tipo de trabajo, un ciclista me paró, para decirme que qué hacía, que jamás había visto a nadie haciendo lo que yo -yo estaba en una calle cortada al tráfico haciendo las arrancadas, y como la calle estaba en pendiente, tenía que poner pie a tierra entre una y otra-.
Por tanto, os podéis imaginar las ganas que tenía de poder comparar de forma más científica, si el entrenamiento este de arrancadas sentado es mejor o peor que el trabajo convencional en gimnasio. Incluso pensé en el tema como una posible hipótesis de un hipotético doctorado que al final no hice.
LA CASUALIDAD… que ayer publicaron un artículo científico de primer nivel (Con Ronnestad entre los autores) donde justamente hacen esto: comparar la mejora que se consigue con un entrenamiento de fuerza en gimnasio bien estructurado -con la metodología de Ronnestad- y entrenamientos de fuerza específica en bici.
Pero va más allá la similitud: los entrenos en bici se realizan sentado y atrancado, en un cicloergómetro. Es que parece que son mis series, con la salvedad de que yo las pongo de 8 segundos, y aquí han trabajado con sprints entre 5 y 8″, como ahora veremos…
Ya te puedes imaginar las ganas que tenía de leerlo entero.
Así que voy a tratar de traducir el artículo, al menos las partes más importantes, y te dejo mis comentarios en azul:
Comparación de Sprints Cortos y Entrenamiento de Fuerza con Cargas en el Rendimiento en Ciclismo.
Metodología
32 participantes (28 hombres y 4 mujeres) se incluyeron en el estudio, pero debido a lesiones y enfermedades, 4 participantes fueron excluídos. Así, 26 hombres y 2 mujeres (edad 29.6 años de media, altura 183 ± 7cm, peso 79.3 ±9kg) cumplieron con al menos dos de los criterios de Jeukendrup para ciclistas entrenados (Jeukendrup et al., 2000)..
Los participantes fueron evaluados antes y después de una intervención de entrenamiento de 6 semanas. Después de un período de preparación de 4 semanas, los participantes fueron asignados al azar para implementar SST (Short Sprint Training o Entrenamiento de Sprints en bici) (n = 16) o HST (Heavy Strengh Training, o Entrenamiento en Gimnasio) (n = 16) dos veces por semana -además de su entrenamiento de resistencia normal-.
4 semanas de trabajo de fuerza suave para adaptarse a ambos grupos, un pre test, y las 6 semanas de entrenamiento específico para cada grupo.
Todos los ciclistas (excepto tres del grupo SST y uno del grupo HST) completaron al menos 10 de las 12 sesiones SST o HST durante la intervención de entrenamiento de 6 semanas. El análisis previo no mostró diferencias entre los grupos para ninguna de las variables antes del inicio de la intervención de 6 semanas.
Los grupos eran homogéneos y sin diferencias de fuerza.
Grupo Trabajo de Gimnasio
Se utilizó un programa diario de HST de periodización ondulante (Rhea et al., 2002) basado en estudios previos que informaron una mejora significativa en la fuerza y el rendimiento de ciclismo en ciclistas bien entrenados (Ronnestad et al., 2010b, 2015a, 2016). Los ejercicios de fuerza incluyeron media sentadilla en una máquina Smith, prensa de piernas a una pierna, flexión de cadera con una pierna y extensión de tobillo (Ronnestad et al., 2015b). El HST se realizó con la intención de acelerar al máximo la carga durante la fase concéntrica, mientras que la fase excéntrica se realizó más lentamente.
Se usó el programa que tanto ha propuesto Ronnestad para el trabajo de fuerza y tan bien ha funcionado en otros artículos científicos.
En el período de preparación de entrenamiento de fuerza de 4 semanas, antes de la intervención, todos los participantes realizaron 3 series de 10RM en la primera sesión semanal y 3 series de 6RM en la segunda sesión semanal durante las tres primeras semanas, y 3 series de 8RM y 3 series de 5RM la última semana.
Esto es igual para ambos grupos (sprints en bici o gimnasio)
Durante la intervención de 6 semanas, los participantes en el grupo HST realizaron 3 series de 8RM en la primera sesión semanal y 3 series de 5RM en la segunda sesión semanal durante 2 semanas, y 3 series de 6RM y 3 series de 4RM durante las cuatro semanas siguientes El descanso entre series y ejercicios fue de 2 min. Para garantizar la técnica y la carga adecuadas, un investigador supervisó a todos los participantes durante la primera semana en el período de preparación y a todos los participantes en el grupo HST en la primera sesión en el período de intervención de 6 semanas.
Esta metodología es muy similar a la que utilizo en los programas de gimnasio, de eficacia demostrada.
Se alentó a los participantes en el grupo HST a aumentar continuamente sus cargas de RM durante todo el período de intervención y a registrar la carga (kg), las repeticiones y las series realizadas durante cada sesión en un formato electrónico después de cada sesión. También se les animó a completar los entrenamientos con otro participante del grupo HST.
Grupo de Sprints Sentado en bici
El programa SST se basó en un estudio reciente realizado en su laboratorio (Kristoffersen et al., 2018). Todos los sprints en las sesiones de SST se llevaron a cabo utilizando un ergómetro WattBike en una posición sentada, empezando con la pierna preferida elegida por el participante.
La sesión de SST consistió en 15 minutos de calentamiento, seguidos de tres series de cuatro intervalos con un esfuerzo máximo (separados por 2 minutos de recuperación activa entre intervalos) y 5 minutos de recuperación activa entre series.
Durante las primeras 2 semanas, las sesiones semanales primera y segunda consistieron en sprints de 4 y 6 s, respectivamente. Las siguientes 2 semanas consistieron en sprints de 7 y 5 s, y las 2 semanas finales consistieron en sprints de 8 y 6 s.
3 series de 4 repeticiones de una duración corta variable entre 5 y 8 segundos (solo el pico de potencia)
Control de la carga de resistencia
Todo el entrenamiento durante el período de entrenamiento de fuerza de 4 semanas, y durante el período de intervención de 6 semanas se monitoreó y transfirió a la cuenta de Training Peaks de cada participante, y se analizó con el programa de análisis WKO4.
No hubo diferencia entre el grupo SST y HST en la duración del entrenamiento registrado semanalmente (período de entrenamiento de fuerza de 4 semanas: 12.6 ± 7.6 h vs. 11.8 ± 5.8 h, período de intervención: 14.4 ± 8.6 h vs. 14.1 ± 8.4 h, respectivamente ), ni en la distribución de intensidad de entrenamiento.
Entrenaron lo mismo ambos grupos, no se puede decir que uno de ellos entrenase más y de ahí las mejoras.
Resultados
Durante la fase inicial de adaptación al entrenamiento de fuerza (que hicieron ambos grupos) hubo un aumento de 4.2 ± 5.6% en el pico de potencia (PPO) y 3.4 ± 5.1% en APO (Potencia Media durante el sprint) en los 6s de sprint en estado fresco.
Además, todos los participantes aumentaron la PPO (Pico Potencia) en 3.8 ± 7.5% (p = 0.007) en la prueba de 30s all out desde la prueba de familiarización hasta la prueba previa. No se encontraron diferencias en otras medidas.
Potencia Máxima
El grupo que entrenó sprints sentado mejoró el pico de potencia en estado fresco un 5.6%, mientras el grupo de gimnasio solo mejoró un 1.8%.
Pero además, el pico de potencia con fatiga mejoró un 7.2 % en el grupo de sprints sentado, y solo un 2.3 % en el grupo de gimnasio.
Tabla 1
Potencia en 30″ all out
El grupo que entrenó sprints sentado mejoró un 8.0% en 30″ all out, mientras que el grupo que trabaja gimnasio mejoró un 2.6%
Test de 5′
El grupo que entrenó sprints sentado mejoró un 5.7% su capacidad aeróbica máxima (potencia en 5′); mientras que el grupo que trabajó en gimnasio mejoró solo un 3.3%.
Sprint de 55 metros
El grupo que realizó sprints sentado mejoró un 4.3% el tiempo en un sprint sentado, mientras que el grupo que trabajó en gimnasio mejoró solo un 0.2%, osea, nada.
En sprints de pie, el grupo que realizó los sprints sentado mejoró un 0.7%, mientras que el grupo que trabajó en gimnasio mejoró un 0.4%. Esto nos da muestra de lo importante que es la ESPECIFICIDAD a la hora de mejorar el rendimiento de fuerza.
Tabla 2
VO2max
El Vo2max mejoró un 1.6% en el grupo que entrenó sprints sentado, y un 3.4% en el grupo que trabajó gimnasio. Pero ojo, esto es en términos absolutos. En términos relativos, dependiente del peso, el grupo que entrenó sprints mejoró un 2.5%, y el grupo de gimnasio un 3.8%. No está claro por qué el grupo que trabaja en gimnasio mejora más el vo2max medido por análisis de gases, porque:
En términos de rendimiento (vatios) que es lo que nos importa: los vatios a vo2max mejoraron un 3.2% en el grupo que trabajó sprints sentado y un 0.6% en el grupo que trabajó en gimnasio. Qué extraño y curioso, lo cual puede indicar una mejora importante de la eficiencia a raíz de realizar los sprints, y/o un empeoramiento de la eficiencia con el trabajo de fuerza.
Potencia a 4mmol de lactato
La potencia a 4mmol (comúnmente llamado LT2) mejora más en el grupo de gimnasio, un 4.3%, respecto a una mejora de un 2.3% en el grupo de sprints sentado. Sabiendo lo poco fiable que es el lactato y mucho menos este umbral de 4mmol de lactato para todos, como expliqué en este artículo, no me tomaría este ítem demasiado en serio.
Eficiencia
La eficiencia es idéntica en ambos grupos. Curiosamente empeora un poco tras el trabajo de fuerza, seguramente por la fatiga muscular.
Conclusión de los autores
El entrenamiento de sprints cortos sentado causó un aumento mayor en la potencia máxima con o sin fatiga, tanto en cicloergómetro como en las bicicletas propias de los ciclistas. En comparación, el entrenamiento de gimnasio condujo a un aumento mayor en la fuerza máxima -medida en máquina de sentadilla- , mientras que no se encontraron diferencias entre grupos en el rendimiento total de 5 minutos, potencia a 4 mmol⋅L – 1 [La–], o eficiencia bruta.
En conjunto, esto muestra un alto grado de especificidad de la implementación de trabajo de fuerza, siendo los sprints en bici los que ofrecen ganancias superiores de velocidad y potencia, mientras que el entrenamiento de fuerza es más efectivo para mejorar la fuerza. Los sprints sentados realizados en un ergómetro también parecen transferirse a un mejor rendimiento en el sprint en la bicicleta del propio ciclista, lo que indica que estos sprints realizados en un ergómetro son un método de entrenamiento válido para los ciclistas de carretera.
¿Cómo realizar correctamente el entrenamiento de sprints sentado en bici?
Repercusión práctica
¿Y qué podemos aprender de aquí? Pues principalmente 2 cosas.
- Que bastantes veces la ciencia va por detrás de la experiencia.
- Que la bicicleta es la mejor máquina de gimnasio para un ciclista.
Este segundo punto es el que voy a desarrollar más, porque al primero creo que le dedicaré más tiempo en el podcast.
Mi opinión
Pese a ser un único estudio, del que aún no se deben sacar teorías… sí que la magnitud de las mejoras, que además concuerdan con mi experiencia personal, me hace sentir optimista en que este tipo de entrenamientos tendrán cada vez más peso en el futuro y se acabarán imponiendo.
El hecho de que Ronnestad esté en el grupo de trabajo de este artículo me da mucha confianza, puesto que él ha sido un gran exponente del entrenamiento de fuerza en gimnasio, y cambiar su visión del entrenamiento de fuerza en gimnasio al entrenamiento de fuerza encima de la bici no creo que esté motivado por ninguna oscura necesidad de protagonismo -la cual podría tener alguien que aún no tiene plaza fija o quiere ser reconocido a toda costa-. Ronnestad ya es una eminencia, ya tiene trabajo fijo, y si cambia de opinión, será porque tiene datos que le dicen que esto es aún mejor.
El entrenamiento de fuerza en bici tiene sentido, ya que aprovechamos los conocimientos que tenemos respecto al trabajo de fuerza que sabemos que funcionan en gimnasio (velocidad máxima posible en fase concéntrica, no llegar al fallo, 6-10 repeticiones, pesos moderados) con un patrón motor totalmente idéntico al que queremos mejorar.
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Para terminar, me gustaría agradecer a Pablo Fernández, de SportLab, el que fué mi entrenador durante mis 2 primeros años de sub23 y el que me enseñó las arrancadas sentado -con una duración algo diferente-. Un adelantado a su tiempo -al cual el paso del tiempo le ha dado la razón en casi todo- y que me enseñó a pensar de forma crítica. -No os asustéis, sigue vivo, dirigiendo su centro de entrenamiento 😉 -.
Fijaos lo importante que es estar rodeado de grandes profesionales durante nuestras etapas de formación… Nunca se sabe dónde y cuándo te puede servir.
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Ahora, cuéntame tu opinión: ¿De qué forma trabajas la fuerza? ¿Con cuál has notado más mejora?
Tus opiniones y dudas me importan, y te las responderé en los comentarios.
Si te ha gustado este artículo , y todos los que escribo, ayúdame compartiendo esta publicación.
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Manuel Sola Arjona.
