¿Tiene sentido medir el umbral anaeróbico a través de un test de lactato? ¿Realmente hay uno o dos umbrales de lactato? ¿Cuál es el más importante?

Os dejo la transcripción del vídeo:

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Hoy vamos a hablar sobre un tema súper interesante para los deportistas de más alto nivel e incluso entrenadores: los test de la lactato. En especial, vamos a ver cuáles son los datos más relevantes que obtenemos con un test de lactato, qué utilidad tienen estos test y cuáles son los errores más comunes que se suelen cometer. Finalizaré dando una visión muy diferente a la idea común sobre los test de lactato.

Metodología

Para el que nunca lo  haya hecho, un test de lactato consiste en extraer una gota de sangre al deportista tras un intervalo de trabajo a una potencia estable, y ver cómo va evolucionando el valor del lactato a través del aumento de la intensidad o del tiempo. Tras el test, se analizan los valores y se calculan los distintos hitos fisiológicos.

¿Qué es el lactato?

Pero no podemos empezar sin antes saber qué es el lactato realmente, ya que hay mucha confusión entre ciclistas e incluso entrenadores sobre la función de este sustrato.

La mayoría de deportistas y entrenadores piensan que el lactato es un veneno que nos provoca la fatiga, pero nada más lejos de la realidad. El lactato no es un veneno, sino un producto de la conversión de glucosa sin la presencia suficiente de oxígeno.

Nuestros cuerpos están produciendo lactato continuamente, de hecho.

La cuestión es que este lactato se recicla en forma de energía de nuevo gracias al ciclo de Cori. Como podemos ver, el lactato muscular sale a la sangre (donde lo medimos), y de ahí pasa al hígado donde se vuelve a transformar en glucosa para los músculos.

Nosotros medimos el lactato en la sangre, y no en el músculo, por lo tanto hay un desfase entre la producción del lactato y su medición. Esto es la causa de que el lactato se deba medir aproximadamente 1 minuto después de terminar un intervalo, y no justo al terminarlo, ya que se ha visto que las concentraciones de lactato en sangre siguen aumentando durante 1’ después de terminar el ejercicio.

¿Y, si el lactato se recicla, por qué se acumula y aumenta su concentración en sangre?

La acumulación del lactato en sangre se produce por dos vías:

Por una , su producción aumenta mucho debido a los requerimientos más altos de glucosa/glucógeno cuando aumentamos la intensidad, en especial a partir del segundo umbral (Anaeróbico).

Y por otro lado, la acidificación celular debida al ejercicio de alta intensidad –por encima de umbral anaeróbico- inhibe los mecanismos de reciclaje de este lactato.

Deberíamos ver la producción de lactato como el medidor de consumo de gasolina de un coche híbrido. A más revoluciones, más consumo.

UMBRALES

Idealmente, el lactato seguiría un patrón ideal de mantenerse estable hasta la intensidad del umbral aeróbico o primer umbral, aumentar linealmente hasta el segundo umbral –anaeróbico- y a partir de aquí, dispararse exponencialmente.

Pero en la realidad, casi nunca se comporta así en su segunda parte. Si bien es general que el lactato apenas aumenta hasta el primer umbral, a partir de aquí a veces se ven ejemplos con puntos de inflexión bien marcados y otras veces no.

LT1

-El primer umbral, también conocido como umbral de lactato o umbra aeróbico, se suele considerar cuando los valores de lactato aumentan 1mmol respecto a los valores de reposo.

Es el punto donde las grasas dejan de ser el sustrato mayoritario del cuerpo y aumenta exponencialmente el consumo de glucógeno.

Por tanto, se produce más lactato, pero este lactato se reutiliza en su práctica totalidad como fuente de energía, por lo cual no se acumula en la sangre.

LT2

El segundo umbral, también conocido como umbral anaeróbico o máximo estado estable de lactato, es como su nombre indica, el último punto a partir del cual la acumulación de lactato en sangre se dispara, ya que se produce más lactato del que se puede reciclar.

La mayoría de autores marcan este punto en la concentración de 4 mmol de lactato, pero este es un límite demasiado genérico. Es la media donde los deportistas suelen tener este umbral, pero las diferencias individuales son muy altas: hay deportistas con el umbral a 3.2 mmol y otros a 5.3 mmol. Pero además, estos umbrales varían según el momento de la temporada.

Pero el problema es doble porque muchísimas veces no se aprecia un punto de inflexión en la gráfica, por lo cual es imposible calcular el umbral de lactato de forma fiable.

Por ejemplo, mirad estas gráficas reales, ¿dónde ponemos el punto de inflexión? En la mayoría de casos no tenemos suficiente información para “jugárnosla”, y las diferencias de un punto a otro son demasiado grandes.

HIPÓTESIS

El problema de falta de precisión se sigue agravando más si cabe: hay decenas de fórmulas para calcular este máximo estado estable de lactato. Según cuál utilicemos, la diferencia de vatios a un mismo umbral variará muchísimo, y son incomparables entre sí.

-Visto lo visto, lanzo mi hipótesis: ¿Tiene sentido medir el umbral anaeróbico a través de un test de lactato?

Y mi respuesta es ¡no!.

Porque no es nada fiable como hemos visto.

Incluso aún quitando todas las causas de imprecisión anteriores, el margen de error al calcular el umbral puede ser de hasta 15w (la mitad de cada aumento de potencia por escalón).

Pero también porque hay muchas formas más eficaces de medir este segundo umbral, por ejemplo: Test de campo (típicos test de 20’, o de un puerto entre 15’-25’), mediante la estimación de la potencia crítica gracias a las curvas de potencia de los softwares de entrenamiento, y/o mediante la realización de un test específico de máximo estado estable de lactato –muy costoso y largo de realizar-.

Quiero aclarar que cuando hablamos de LT2 o estado estable de lactato, también hablamos de otras denominaciones como potencia crítica, UPF, umbral anaeróbico, OBLA, etc.

Antes de terminar, no olvidéis que aunque los midamos, estos umbrales son diferentes cada día, según el estado nutricional, fatiga, ánimo, temperatura, calor, etc…

PROPUESTA

Mi propuesta es que solamente hay un umbral de lactato, y no dos como se dice en los libros.

Este umbral de lactato se corresponde con LT1, y es el punto en el que el lactato empieza a aumentar. Podemos marcarlo cuando el lactato aumenta 1Mmol respecto a la concentración más baja que hayamos medido.

Esta es la intensidad en la que la producción de lactato aumenta debido al aumento del consumo de glucosa/glucógeno por los músculos, pero que al trabajar en condiciones aeróbicas, el lactato se reutiliza de nuevo en forma de energía.

Esta intensidad de umbral de lactato se puede mantener entre 2h30’ y 3h aproximadamente, según el tamaño de nuestros depósitos de glucógeno.

Es la intensidad a la que se da FAT MAX, o el punto de máxima quema de grasa (en calorías, no en porcentaje).

Es el hito fisiológico que marca el rendimiento en maratones y pruebas de resistencia, como las etapas de puertos largos en ciclismo de carretera.

UTILIDAD

En mis zonas de entrenamiento, el umbral de lactato marca la división entre la zona 2 (fondo) y la zona 3 de trabajo interumbrales o capacidad aeróbica intensiva.

A partir de este umbral, la fatiga acumulada aumenta fuertemente.

VENTAJAS

-¿Y entonces qué ventajas tiene hacer test de lactato a un deportista?

Hay dos ventajas imprescindibles:

1. La motivación no influye en los datos, al contrario de en los test de campo donde tiene un peso vital.
2. Es la única forma útil de medir el umbral de lactato, ya que no es funcional realizar test de 3h a un deportista, que no realizará estos esfuerzos ni en competición normalmente.

INCONVENIENTES

Pero también tienen inconvenientes:

1. La precisión a la hora de calcular el segundo umbral o umbral anaeróbico es muy baja –no se debería medir como he expuesto-.
2. Es un test costoso: cada tira reactiva cuesta unos 3 € y se suelen utilizar entorno a 6-7 para cada test. Pero además, el medidor de lactato cuesta unos 400€, y luego hay que añadir el resto de utensilios. Y necesitas una persona que sepa realizar el test que esté contigo durante 1h al menos.

 

Por último, dejadme acabar esto con una reflexión: “no todo lo que se puede medir nos lleva en la dirección adecuada”.

Quiero decir que no porque podamos medir el lactato quiere decir que siempre tengamos que utilizarlo para todo. Igual que no por poder calcular cierta métrica, tengamos que usarla en el proceso de entrenamiento.

Muchos datos nos llevan por el camino equivocado, y es responsabilidad del entrenador y deportista saber interpretarlos, ponerlos en su contexto y, en muchas ocasiones, no hacerles caso.

 

Gracias por vuestra atención.!!