7 beneficios de parar a mitad de entrenamiento. Cómo, cuándo, dónde y por qué
«Parar o no parar, he ahí la cuestión».
La parada a mitad de ruta para tomar algo es uno de los temas donde hay más desinformación y disparidad de opiniones.
Para algunos es obligatoria, la mejor parte de la ruta. Otros, ni se la plantean, ya que echaría al traste el entrenamiento.
Vamos a ver detenidamente qué hay de cierto en cada uno de estos puntos de vista, cuáles son los beneficios y problemas de parar, cuándo es conveniente hacerlo y cuándo no.
Los 7 beneficios de parar a mitad de entrenamiento.
- Disminuye la carga mecánica que generas en los músculos y estructuras articulares -tendones, ligamentos, cartílagos, etc-. Estos minutos de parada le sientan genial a tus músculos y tendones, y pueden ser la diferencia entre lesionarte o no. Esto lo saben bien los atletas, que realizan varias sesiones de entrenamiento al día por la misma razón: evitar lesiones.
- Estarás más recuperado para apretar más en la segunda mitad de entrenamiento. Este descanso es tanto físico como mental, y te permite realizar con ganas y energías la 2ª mitad de la ruta.
- Disminuye el estrés. Mantener la atención en la carretera y en los vatios/pulsaciones durante tanto tiempo genera mucho estrés y fatiga mental, lo cual nos provocará un tiempo de recuperación mucho más elevado. Prueba a estudiar o trabajar un día 6h seguidas, o bien descansar 20′ en mitad de esas 6h, y dime qué día llegas más cansado a casa ;-).
- Socializas. Los seres vivos somos animales de «tribu». El contacto social y encajar con los demás nos da salud, bienestar y felicidad. Unas buenas relaciones sociales son el indicador que más se relaciona directamente con el grado de felicidad… ¿y qué mejor sitio para fortalecer estas uniones que tomando un café al calor de las endorfinas del esfuerzo?.
- Te motiva para salir. Ni recuerdo cuántos días grises, de estos que no tienes ganas o estás cansado, he salido gracias a pensar en la parada a mitad del entreno. Es mucho más fácil motivarse para salir a hacer 2h, un «dulce» y otras 2h, que para hacer 4h seguidas, sin caprichos.
- Generas adherencia. Relacionado con el anterior, el acto de parar -que es una experiencia agradable- genera en nosotros un recuerdo positivo del entrenamiento, y las ganas de volver a repetirlo, a entrenar un día y otro.
- Por seguridad. Somos conductores a mandos de una bici, y el riesgo lo corremos nosotros. Si cuando coges el coche paras cada 2h, para poder concentrarte bien en la carretera, ¿por qué no hacerlo en la bici, donde un despiste o falta de reflejos puede ser más grave?.
Como ya sabéis los que os habéis descargado mi artículo, este aumento del disfrute y reducción del estrés en el entrenamiento diario amplifica las adaptaciones positivas y disminuye la fatiga, aumentando el rendimiento.
Dicho esto, parar tiene algunos inconvenientes también, normalmente generados porque lo hacemos mal.
Cuándo NO parar:
No se debe parar a mitad de una serie o un bloque de trabajo de alta intensidad >LT1. El tiempo de parada te ayudaría a reducir los niveles de acidez y la fatiga, disminuyendo el desgaste real. Cuando las adaptaciones dependan exclusivamente de adaptaciones cardiovasculares, no se debería parar hasta haber terminado todo el trabajo. (En trabajos de intensidad, no parar hasta terminar las series).
En cambio , en los días de baja intensidad (Fondos o paseos) la parada apenas va a afectar a la carga total de entrenamiento. Las adaptaciones que buscamos dependen en parte de que se reduzca el nivel de glucógeno en las fibras lentas, y este glucógeno no se va a reponer en 20′.
La comida que tomes durante la parada irá a formar parte de la glucosa plasmática (para usar de inmediato) o glucógeno hepático si le damos algo más de tiempo. En 15′ no vas a recuperar el glucógeno muscular. Necesitas mucho más tiempo. Hacer una parada no es igual que hacer doble sesión.
Cómo parar:
- Evita parar demasiado tiempo. Lo óptimo puede estar entre 10′ y 20′. A partir de los 20′, el nivel de activación corporal baja demasiado e incluso tendrás que volver a calentar.
- Hazlo solamente los días que tengas un entrenamiento largo (>3h) o un día de recuperación, para no perder tiempo y adaptaciones de los entrenamientos más cortos o intensos, respectivamente.
- Cuidado con dónde dejas la bici. Tenla cerca, y si en la cafetería te ponen problemas, vete a otra que te respeten como ciclista. Hay muchas cafeterías, pero pocas bicis como la tuya.
- No comas demasiado. Un café o un refresco y media tostada está bien, o si estás en un fondo largo, cambiar esa tostada por un dulce no te va a hacer daño. Evita comer demasiado. El flujo sanguíneo en el estómago aún es mínimo, por lo que si te pasas comiendo, lo pagarás en forma de molestias gastrointestinales.
- Lo óptimo es parar en mitad o un poco más adelante de la mitad. Aunque sean los mismos kms, la 2ª mitad de la ruta es más fatigante que la 1ª mitad, ya que llevas fatiga acumulada. Los atletas saben perfectamente que la mitad de una maratón de 42km es el km 30. Tenemos que copiarles algunas cosas.
Dónde parar.
Parar en cafeterías te da la opción de saborear buen café y una tostada, sana y rica. Pero no hay cafeterías en todos sitios y si paras mucho, estás gastando bastante dinero.
Hay otras opciones, como las tiendas de alimentación o las panaderías.
Si hay un momento del día donde te puedes permitir pecar y salirte un poco de la dieta, es en la parada a mitad de entrenamiento.
No te ralles por comer algún dulce a mitad de entreno, lo vas a quemar al momento y te va a dar un poco de alegría temporal para contrarrestar el dolor de piernas.
En rutas muy largas (>5h) incluso se podría parar dos veces. Al igual que un conductor de automóviles, parar cada 2h viene bien para despejarse y retomar con más ganas.
Por qué parar
Ya hemos visto que parar tiene múltiples beneficios. Me gustaría replantear la pregunta: ¿y por qué no parar?
Parar a mitad de entrenamiento está en nuestro proceso evolutivo, en nuestros antepasados, en nuestra programación para movernos… Nuestros ancestros practicaban el deporte de la recolección, y a veces la caza. Salían a andar y trotar para conseguir alimento, pero paraban muchas veces durante su ruta -a comer, a beber, a descansar en una sombra, etc.-
¿No me crees?
Observa los patrones de movimiento de los depredadores salvajes. Se mueven, paran… En ningún caso están 4h seguidas en movimiento.
En otros deportes han cambiado esta parada a mitad de ruta por doble sesión, ya que el tiempo en que se pueden ejercitar sin acumular demasiada fatiga o desgaste no suele ser mayor de 2h.
¿Qué te parece las tostadas que nos prepara Santi en el Bar Andalucía de Fuentevaqueros?
-Sí Manu, todo lo que digas, pero entreno para competir y en las competiciones no se para.
Cierto, en parte.
En las competiciones de ciclismo no se para del todo, pero casi siempre hay momentos de la etapa donde el ritmo baja mucho y podemos disfrutar de un refresco y algún capricho, charlar con los demás y cambiarle el agua al canario.
Incluso si haces carreras XCM o máster donde no se afloja: no vas a disminuir tu rendimiento por parar a mitad de ruta, al contrario.
Los intervalos de alta intensidad los vas a seguir haciendo sin parar, generando sus adaptaciones correspondientes, y las adaptaciones que se consiguen con los días largos (déficit de glucógeno principalmente), las vas a conseguir igual parando o no.
¿Quieres la prueba definitiva?
Mira como entrenan los profesionales. ¿Conoces a algún profesional que no suela parar a mitad de entrenamiento de forma común?
– Yo tampoco.
¿Cómo hemos llegado al punto de que hay gente que cree que todos los profesionales se equivocan en parar? ¿Cómo podemos creer que vamos por delante de la experiencia práctica de tantos años y tantos ciclistas y entrenadores en el campo profesional? ¿Andarían más si no pararan?
No hay mejor prueba de la utilidad de un hábito que ver cómo supera el paso del tiempo.
Ahora que has llegado hasta aquí, te pregunto: ¿sueles parar? ¿cuándo? ¿por qué motivo?.
Tus opiniones y dudas me importan, y te las responderé en los comentarios.
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Hasta otra!
Manuel Sola Arjona.
La parada del café y el pan con membrillo es sagrada, luego se nota porque vas con más ganas, el problema es cuando se para mucho tiempo que luego, por lo menos a mi, me es imposible volver a coger el ritmo.
Eso es, parar sin apalancarse. En el bar se está muy agusto pero a partir de los 20′ ya se empieza a perder la temperatura muscular y la activación, así que ahí ya empieza nuestro cuerpo a relajarse: dolor de piernas y menos ganas de arrancar de nuevo.
Hola Manuel, soy un ciclista veterano que en mis tiempos de juventud también he competido, ahora la parada para tomar un café con la «grupeta» es sagrada, pero a veces nos pasamos de la raya y luego para volver a arrancar es un problema.
Hola Juan! En nuestra grupeta también suele pasar, vamos mucha gente, se tarda en pedir y se está muy a gusto sentado jejeje.
En casos cicloturistas no hay ningún problema, parar el rato que se quiera. Pero para evitar esta sensación, quizá sería bueno realizar dos paradas: una corta a mitad de ruta, de 20′, y otra ya más larga al terminar, ya sin miramientos jajaja. El «tercer tiempo», sin más restricciones que las que cada uno se autoimponga;-).
Hola Manuel, me gustaría comentar contigo, y con todo aficionado a la bici que quiera, un tema tan importante para nosotros como es el de la seguridad en carretera.
Claro Juan, siéntete libre para escribir y comentarnos tus pensamientos sobre el tema.