Ese rayo de dolor intenso y que parece eterno, que destroza tus esperanzas en una carrera y muchos días de entrenamiento. Eso es un calambre muscular.

En el mundo científico, los calambres se pueden definir como contracciones espasmódicas, involuntarias y extremadamente dolorosas de los músculos durante o después de la práctica deportiva intensa.

Prácticamente todos los deportistas hemos sufrido calambres en algún momento, pero sigue siendo una incógnita saber por qué se originan y cómo podemos evitarlos.

En este artículo voy a arrojar luz sobre las teorías más actuales sobre la aparición de los calambres, y qué factores pueden hacerte evitarlos o ser más susceptible de sufrirlos. Incluso,  trucos para  salvarte cuando ya parece que es demasiado tarde y has caído en las «garras» del calambre.

ÍNDICE:

1. ¿Por qué se originan los calambres?

   1. Teoría de la falta de electrolitos y/o deshidratación.

   2. Teoría de la fatiga neuromuscular

2. ¿Qué factores propician la aparición de calambres?

3. ¿Qué podemos hacer para reducir el riesgo de sufrir calambres?

4. Un antiguo y efectivo truco.

5. Conclusión y actualizaciones.

 

 

¿Por qué se originan los calambres? Diversas teorías

1. Calambres por la falta de electrolitos o deshidratación

Los primeros estudios observacionales sobre los calambres fueron realizados hace 100 años en mineros, que trabajaban en condiciones de mucha humedad y calor.

Los mineros sufrían calambres. Los mineros estaban deshidratados. Los científicos pronto relacionaron ambas cosas, y de esta asociación nació la teoría de que la deshidratación y la falta de electrolitos -sodio, magnesio, potasio, etc- estaban detrás de la aparición de los calambres.

Ahora bien, uno de los principales problemas de esta asociación es que el sudor es siempre hipotónico, incluso en las personas que sudan más salado. Esto quiere decir que la concentración de sodio en el sudor es siempre menor que en la sangre y, por tanto, cuanto más sudemos más alta será la concentración de sodio en sangre.

Por decirlo de otra forma: el sudor es más líquido que la sangre: tiene menor cantidad de sales minerales. Al sudar se pierden electrolitos, sí, pero en menor proporción que agua. Por tanto, la falta de electrolitos no podría ser el desencadenante de los calambres.

Y por otro lado: si la deshidratación se produce en todo el cuerpo, ¿por qué solamente dan calambres en los músculos que más se utilizan?

Estudios científicos

En 2004, un importante estudio en corredores de ultradistancia (¡56 km corriendo!) trató de probar esta teoría. Los científicos analizaron la concentración de electrolitos en plasma antes y después de la competición, y su asociación con los calambres.

La principal conclusión fue que no hubo ninguna asociación estadísticamente significativa entre los niveles de sodio, magnesio, potasio y la aparición de calambres. Un hallazgo inesperado de este artículo fue que los sujetos que sufrieron calambres sufrieron menos deshidratación (pérdida de peso) que los corredores que no sufrieron calambres. Por tanto, se plantea que no hay ninguna relación entre el nivel de deshidratación o electrolitos y la aparición de calambres. Este estudio ofreció más conclusiones interesantes que veremos más adelante.

Al año siguiente, el mismo grupo de investigadores repitió un estudio más avanzado en competidores de IronMan. Otra vez, la conclusión fue similar. Y, otra vez, el grupo de atletas que sufrió calambres terminó ligeramente más hidratado que los atletas que no los sufrieron.

Pero sin lugar a dudas, «la puntilla» a esta teoría la dio este estudio de la Universidad de Dakota del Norte en 2010, que fue financiado por Gatorade con la esperanza de dejar clara una relación entre la falta de electrolitos -que ellos producen- y los calambres. Inesperadamente, los investigadores llegaron a la conclusión de que un 3 % de deshidratación no parece ser un indicador de predisposición a sufrir calambres. Además, reconocen que los calambres parecen estar más ligados a la fatiga neuromuscular que al estado de hidratación.

2. Calambres por fatiga neuromuscular

Ya que la teoría de la deshidratación parecía descartada, un estudio observacional de la Universidad de Ciudad del Cabo -un cuestionario a deportistas que habían sufrido calambres–  sugirió que los calambres podrían ser causa de la fatiga muscular. Uno de los investigadores más relevantes, Schwellnuss, teorizó que los calambres son provocados por una activación anormal y constante de la inervación muscular, que parece ser producida por un fallo del funcionamiento neural.

Para entenderlo, voy a tratar de simplificar lo máximo posible un proceso supercomplejo como es la estimulación nerviosa de una contracción muscular.

El músculo estriado es un tejido que podemos controlar voluntariamente. Cuando el cerebro da la orden de contraer un músculo -por ejemplo el cuádriceps en el gesto de pedaleo-, manda un impulso nervioso que baja por la médula espinal, y de ahí, unos nervios llamados motoneuronas llevan esta señal eléctrica al músculo indicado.

La señal, que es un impulso eléctrico, hace que las fibras musculares que la reciben se contraigan mientras dura este impulso, produciendo el movimiento.

Los músculos siempre alternan fases de contracción con fases de relajación. En un patrón de pedaleo correcto, el músculo se contrae durante la fase de empuje de la pedalada, y se relaja durante la fase de recobro. En otro gesto, como por ejemplo en un salto, el músculo cuádriceps se contrae brevemente en el impulso y se relaja una vez se termina la fase de propulsión.

Finalmente, el calambre ocurre por una incapacidad del músculo de relajarse tras una contracción. El músculo queda contraído porque el impulso eléctrico no para de llegarle por un fallo en la motoneurona.

Pero la verdadera pregunta aquí es: ¿por qué ocurren estos fallos en las motoneuronas? ¿Por qué se producen los calambres?

Y aunque hay muchos factores que se han relacionado con la aparición de calambres, hay uno que engloba a todos y está presente en toda la literatura científica: la fatiga.

Fatiga como causa de calambres

Una de las principales pistas que nos llevan a creer que la fatiga provoca los calambres es que estos solamente aparecen en los músculos activos. Los calambres se dan en los músculos activos que cruzan dos articulaciones, especialmente cuando estos músculos trabajan en posición acortada.

Como ejemplo, los calambres en los músculos de la pantorrilla son muy comunes en nadadores: estos músculos actúan durante todo el tiempo en posición acortada, debido a la extensión del tobillo que requiere el gesto de natación.

Normalmente, los calambres ocurren durante las competiciones, y especialmente en la última parte de la competición, cuando el deportista está más fatigado. 

Recuperando los artículos de Schwellnuss, que son oro puro, se pueden sacar muchísimas conclusiones aparte de la hipótesis inicial, y algunas muy curiosas son:

• Los atletas que sufrieron calambres empezaron demasiado rápido. Realizaron la primera parte de la competición a un ritmo 13 minutos más rápido de media que el grupo que no sufrió calambres.
• Fatiga muscular. En los tres días anteriores a la prueba, los atletas que sufrieron calambres entrenaron casi el doble de tiempo que los atletas que no los sufrieron.
• Daño muscular. Los atletas que sufrieron calambres tuvieron un nivel más alto de CK (Creatina Kinasa) antes de la prueba, lo cual es un indicador de daño muscular. También, en un cuestionario, dijeron sentir más sensación de dolor en sus pantorrillas.
• Realizar estiramientos antes de la prueba. El 93 % de los atletas que sufrieron calambres reportó haber realizado estiramientos antes de ejercitarse, mientras que solo el 54 % de los atletas que no sufrieron calambres realizó dichos estiramientos.

Dentro de esta teoría, seguimos sin tener claro realmente la base fisiológica de cómo se originan los calambres. Los científicos se posicionan en dos grandes grupos:

• Origen central. Simplificando al máximo, vienen a decir que la fatiga se origina a nivel del sistema nervioso central por una hiperexcitabilidad de las motoneuronas.
• Origen periférico. Es la fatiga muscular la que daña la función de las motoneuronas.

Actualmente, parece que la teoría del origen periférico cuenta con más evidencia, pero también es cierto que es mucho más fácil de medir que la fatiga central. Seguramente, ambas teorías puedan convivir ya que una no excluye a la otra. Podéis leerlo más a fondo en este paper de Buskard.  

En lo que a la práctica se refiere, nos da igual qué bando tiene razón, ya que probablemente los dos la tienen y ambos están de acuerdo en algo: la fatiga provoca los calambres.

Ahora bien, ¿influye igual la fatiga muscular que la fatiga mental?

¿Qué factores propician la aparición de calambres?

Como vimos en el punto anterior, cualquier causa que aumente la fatiga a nivel mental o muscular aumentará la predisposición a sufrir calambres. 

En la literatura científica y en la práctica podemos encontrar factores que se relacionan con un aumento de los calambres:

Daño muscular. Ritmo, tapering, calor, deshidratación…

Sin duda alguna, el daño muscular es el principal factor relacionado con la aparición de calambres. Ahora bien, con el ánimo de simplificar se ha querido relacionar los calambres con un mal estado de entrenamiento, pero la evidencia observacional es clara: incluso en deportistas súper entrenados en su mejor estado de forma aparecen los calambres. Con una simple búsqueda vemos ejemplos de los mejores ciclistas del mundo en sus picos de forma de la temporada:

 

En general, cualquier estresor (físico o ambiental) que aumente la fatiga también aumentará la predisposición a sufrir calambres.

Como ya habrás comprobado personalmente, los calambres suelen aparecer al final de una prueba muy exigente, cuando la fatiga es máxima.

Generalmente, cuando sufrimos calambres el ritmo ha sido demasiado fuerte al principio para lo que podíamos mantener. Hemos creado un daño que ya no somos capaces de solucionar.

El daño muscular previo a la prueba también se ha relacionado con un aumento de calambres, así como el entrenamiento insuficiente. Normalmente, los calambres se dan al principio de temporada (por falta de entrenamiento adecuado) o al final de ella (por la fatiga).

La deshidratación o el calor por sí mismos no provocan los calambres, pero sí que los facilitan al aumentar la fatiga que sufre el deportista.

 

Genética

No cabe duda de que algunas personas son genéticamente más propensas a sufrir calambres -como es mi caso- que otras.

En algunos estudios experimentales (estudio) se ha comprobado que ante una misma carga eléctrica (que simula el potencial de un nervio), algunas personas sufrían calambre mientras que otras no. Las personas que necesitan un potencial eléctrico más bajo para producir la contracción se relacionan sistemáticamente con más episodios de calambres.

Este quizá es el factor más importante después del daño muscular y, pese a realizar todo lo demás bien, si eres propenso a sufrir calambres, seguramente tengas que volver a lidiar con ellos.

 

Estrés y fatiga mental

Aquí ya vamos a entrar en el pantanoso terreno de las teorías personales.

Como vimos, cualquier estresor que influya en el sistema nervioso central puede tener el potencial de aumentar nuestras opciones de sufrir calambres.

El estrés crónico o agudo y la fatiga mental pueden provocar daños temporales en las estructuras y funcionamiento del sistema nervioso (artículo) , lo que puede provocar una sobreexcitación de las motoneuronas y hacerlas más susceptibles a provocar calambres.

Personalmente, en mis deportistas he observado y relacionado que los calambres suelen ser más frecuentes en las semanas que estos reportan más estrés laboral o personal. También, que episodios de estrés agudo intenso, como caídas (o estar apunto de caerte), se relacionan muy muy bien con la aparición de calambres posteriores.

Consumo de cafeína

Pese a no haber estudios científicos que relacionen la cafeína con la aparición de calambres, teóricamente el consumo de cafeína puede aumentar los calambres actuando en los dos extremos: sistema nervioso y músculos.

• La cafeína podría aumentar la hiperexcitabilidad de las motoneuronas y nervios de todo el sistema nervioso.
• La cafeína te hace ser capaz de rendir más, y por tanto acumular más fatiga muscular. Esta mayor fatiga te producirá más opciones de sufrir calambres.

Ahora bien, ¿debes dejar de tomar cafeína por el miedo a los calambres? Mi opinión es que no. Generar un mayor rendimiento debe ser nuestra prioridad, aunque esto nos aumente el riesgo de sufrir calambres.

Estiramientos

La realización continuada de sesiones de estiramientos se ha relacionado con más episodios de calambres (estudio). Pero, curiosamente, ante un calambre, el estiramiento es la mejor forma de aliviarlo y evitar que se reproduzca al poco tiempo (Estudio).

Edad y género

Algunos estudios, como este y este, encuentran que los deportistas >50 años son más propensos a sufrir calambres que deportistas más jóvenes.

Además, encontraron que proporcionalmente los hombres son más susceptibles de sufrir calambres que las mujeres.

 

¿Cómo podemos reducir la probabilidad de calambres?

Si los calambres son producidos por la fatiga, la respuesta simple es muy sencilla: cualquier técnica que disminuya la fatiga (física o mental) disminuirá la probabilidad de sufrir calambres.

Entre las más eficaces, tenemos:

• Ingesta de carbohidratos y electrolitos durante el ejercicio.
• Realizar un tapering adecuado: llegar a la carrera sin fatiga muscular previa.
• Realizar un buen entrenamiento previo: estar preparado/a para las demandas de la competición.
• Disminuir el estrés en los días previos a la prueba, y aumentar las horas de sueño.
• Mejorar nuestra fuerza máxima, lo cual disminuirá el daño muscular que supone un esfuerzo predeterminado.
• Mejorar la capacidad aeróbica, lo que disminuirá la fatiga resultante de un ejercicio.

Ahora bien, hay otras medidas menos conocidas que voy a compartir contigo. Hay muchas más, pero solamente te voy a comentar aquellas que tienen una base científica y un sentido común y lógico de evidencia:

 

Biomecánica correcta

El pedaleo o carrera con una posición deficiente puede generar que los músculos no actúen en su posición ideal, trabajando con acortamientos o estiramientos poco fisiológicos, lo cual puede aumentar muchísimo el riesgo de calambres y lesión. Recuerda que la resistencia de una cadena es igual a la resistencia del más débil de sus eslabones. Si no pedaleas bien, acabarás sufriendo lesiones y calambres que te impedirán progresar.

Hiperventilación

Esta investigación de 2011 probó que estrategias de hiperventilación pueden prevenir la aparición de calambres o reducirlos una vez ocurren.

TRP (Transient Receptor Potential ion channels)

Descubrimientos accidentales, como que la mostaza, guindilla y el jugo de pepinillos en vinagre reducen la aparición de calambres (estudio) ha ido llevando a los científicos a pensar que hay más factores implicados en la aparición del calambre aparte de la fatiga.

En concreto, estos alimentos son sabor picante contienen unas moléculas llamadas activades del canal de iones, las cuales activan nervios del sistema digestivo. Es por esto que las sentimos como «picantes». Realmente no nos queman, pero provocan la misma respuesta nerviosa que ocurriría si tuviésemos fuego corriendo por nuestro sistema digestivo.

El premio  nobel de neurociencias Rod MacKinnon está detrás de la empresa que ha comercializado un producto basado en estos receptores para tratar de evitar la aparición de calambres. El producto en cuestión se llama Hot Shot y aunque realmente no puedo confirmar si funciona o no, lo cierto es que la compañía ya lleva un beneficio de más de 100 millones de dólares desde su lanzamiento.

Debido al elevado precio del producto, solo nos queda preguntarnos si la ingesta de alimentos picantes como guindilla, jengibre, mostaza o pepinillos en vinagre tendrán el mismo efecto.

 

Un antiguo truco

Ponte en situación. Estás competiendo en una carrera superimportante, vas en el grupo cabecero, empieza el último puerto, atacas y… ¡¡calambres!!

¿Está ya todo perdido?

Los profesionales tenemos un «truco» para estas situaciones. No te va a servir siempre, y el calambre puede volver, pero lo cierto es que te va a servir para disminuir la intensidad del calambre de forma temporal y poder seguir sin tener que parar.

Se trata de provocar un reflejo de defensa automático, mediante un pinchazo, justo en el músculo que sufre el calambre. Este pinchazo provocará el reflejo de flexión: la estimulación de los receptores de dolor genera una respuesta automática de activación de la musculatura flexora de la articulación.

Por ejemplo, el cuádriceps es un músculo que genera extensión en la rodilla. Al realizar la punción, el reflejo provocará una contracción de los músculos antagonistas (bíceps femoral) y por tanto una relajación de los músculos agonistas, poniendo fin así al calambre.

Esto, aunque puede parecer una locura y no se desarrolla en ningún artículo que conozca, se viene usando en el campo profesional con éxito desde hace muchos años. Un ejemplo más de que, a menudo, la experiencia va por delante de la ciencia.

¿Cómo realizarlo?

Lo más común es ver a gente realizar la punción con uno de los imperdibles del dorsal. A mí me gusta ser más previsor, y si estimo que la prueba será dura, prefiero llevar un imperdible en la doblez de la parte delantera del maillot, a mano y bien limpio con alcohol. ¡Hombre previsor vale por dos!

Puede que te dé pánico realizar tú mismo una punción en tu cuádriceps… pero te aseguro que, si el calambre aparece, ese dolor será la menor de tus preocupaciones.

Si la punción se realiza bien, de forma rápida y poco profunda, el calambre desaparecerá -de momento- y no debería ni siquiera salir sangre.

Ojo, se trata de desencadenar el reflejo, no de dañar el músculo. Realiza la punción de forma muy superficial.

CONCLUSIÓN

• Los calambres siguen siendo unos grandes desconocidos y la pesadilla de la mayoría de deportistas.
• Aunque conocemos varios factores que aumentan o disminuyen la probabilidad de sufrirlos, aún la ciencia no conoce los mecanismos fisiológicos exactos por los que se origina este fallo en las motoneuronas.
• Sabemos que los calambres no están provocados por la falta de electrolitos o deshidratación como se creía, sino por un aumento de la fatiga muscular.
• Cualquier estresor -físico, ambiental o mental- que aumente la fatiga, aumentará la probabilidad de calambres.
• Se han propuesto algunos mecanismos o técnicas para reducir o frenar la aparición de calambres, como provocar el reflejo de flexión o activar los receptores TPR.

 

*ACTUALIZACIÓN 14-10-18*

Como previa a este artículo, realicé una pregunta en facebook preguntando a los deportistas por qué creían ellos que se daban los calambres y qué podía hacer para evitarlos.

Os dejo las respuestas pues se dió una cosa muy curiosa: cada persona dijo prácticamente una cosa distinta. Todas las teorías salieron, incluso algunas que no esperaba: deshidratación, fatiga, falta de electrolitos, caries, estiramientos, homeopatía, alimentación, calor, etc. Como podéis ver, el origen de los calambres sigue siendo una de las mayores incógnitas del mundo del rendimiento deportivo.

Y tú: ¿Sueles sufrir calambres? ¿Has encontrado algún patrón o circunstancia en la que los calambres aumenten o disminuyan su frecuencia de aparición?

Es un tema muy personal. Cuéntame tus dudas o tu caso personal en los comentarios y trataremos de ayudarte.

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