El rendimiento de un deportista se puede dibujar como una función con curva decreciente: cuanto más tiempo dura el esfuerzo, menos intensidad podemos mantener. Es algo invariable. Por ejemplo, en la foto de portada podemos observar como un ciclista que es capaz de dar 1100 watios en un esfuerzo de 5 segundos, puede no ser capaz de dar más de 400w en 5 minutos y no pasar de 250w en 5 horas.

Con el ánimo de poder hacer más manejable y sencilla esta curva, surgieron diferentes modelos de zonas de entrenamiento. Todos tratan de dividir la curva en tramos a los que se les presupone características similares en cuanto a fatiga, adaptaciones, tiempo de recuperación, etc.

Tradicionalmente, se ha dibujado y medido esta curva de rendimiento según indicadores fisiológicos indirectos, como el consumo de oxígeno o la producción de lactato. Sin embargo, estos indicadores fisiológicos solamente miden una pequeña parte del complejo organigrama que es el rendimiento y la fatiga.

 

Modelo de las tres zonas.

El modelo de zonas de entrenamiento más sencillo y claro fué el primero en surgir; y de él deriva el resto. Este modelo divide las intensidades en tres zonas según el comportamiento del lactato dentro de cada una de ellas. Se basa en que existen dos umbrales en los que la producción de lactato aumenta de forma súbita, cambiando la tendencia que llevaba a intensidades anteriores.

Pero el modelo de las tres zonas tiene un error de base: está basado sobre un solo indicador fisiológico, el lactato, pero no sobre el esfuerzo en sí. Este indicador fisiológico a menudo no sigue el mismo patrón que la fatiga que experimenta el deportista.

El indicador en el que se basa el modelo de las tres zonas es el lactato. El lactato es un subproducto de la metabolización de glucosa por el músculo. Cuanto mayor es la intensidad, mayor es el consumo de glucosa por el músculo y por tanto mayor es la producción de lactato. Este lactato no es un producto de deshecho: con la presencia de oxígeno suficiente –a bajas intensidades- el hígado reutiliza el lactato como combustible muscular.

Ahora bien, cuando no hay suficiente oxígeno para reutilizar el lactato en el ciclo de Cori, este se empieza a acumular en sangre.

Decir que el lactato causa la fatiga es como decir que llevar mala cara y jadear la causan. Ambos son indicadores de que el esfuerzo es alto, pero no responsables de que lo sea.

Durante el ejercicio, la producción de lactato se mantiene estable hasta alcanzar el primer umbral de lactato (LT1), también llamado “umbral aeróbico”. Se produce muy poco lactato ya que la fuente principal de combustible muscular son los ácidos grasos.

A partir de este primer umbral, aumenta el nivel de lactato en sangre, pero los músculos aún tienen suficiente oxígeno como para reutilizarlo, por lo que no se dispara. Va aumentando proporcionalmente conforme aumenta la intensidad, hasta llegar al umbral anaeróbico, o también llamado segundo umbral de lactato (LT2) o MEEL (Máximo Estado Estable de Lactato).

A partir de este umbral, el lactato en sangre aumenta exponencialmente, ya que aumenta su producción y disminuye la capacidad de reciclaje por los músculos.

A partir del modelo de las tres zonas han surgido otros modelos que lo adaptan al rendimiento real, como los modelos de las cinco zonas del Comité Olímpico Noruego  y el modelo adaptado al ciclismo de 7 zonas de Coggan, que vamos a ver.

Las 7 zonas de potencia funcional.

El médico americano Andrew Coggan fué el pionero en adaptar las zonas de entrenamiento al ciclismo, poniendo el foco en la potencia generada por un ciclista en cada revolución del pedal.

Las 7 zonas de Andrew Coggan sin duda son el modelo más famoso dentro del mundo del ciclismo. Su importancia radica en que fueron las primeras zonas expresamente para ciclismo, adaptadas según la potencia generada. Es célebre y acertado uno de sus lemas “El mejor predictor del rendimiento es el rendimiento en sí mismo”. Además, son sencillas de utilizar y lo suficientemente amplias.

En su libro “Training and Racing with a Powermeter”, Coggan explica un sencillo test para calcular las zonas a partir de lo que él llama el UPF, -la potencia máxima que se puede mantener durante un intervalo de tiempo determinado sin que el esfuerzo decaiga significativamente– aproximadamente la potencia máxima realizada durante 1h de esfuerzo).

 

Las zonas de Coggan resuelven varios problemas:

• El eje en el que pivotan es el rendimiento en sí mismo, medido en watios.
• Dividen el espectro de intensidades en 7 zonas lo suficientemente amplias para ser prácticas y lo suficientemente cortas para tener un carácter propio.
• Se basan en un solo indicador, por lo que su cálculo es muy sencillo y solamente requiere de un test.

Sin embargo, aún presentaban algunos problemas.

1. El UPF real (test de 1h) es algo muy complicado de medir. Por tanto, se buscan test más cortos, típicamente de 20’, a los que se les resta entre un 5% y un 9% para la estimación del umbral. Y aunque tratemos de controlar todos los condicionantes externos que puedan influir el test, la motivación del deportista en cada día puede hacerlo varias en un buen porcentaje.
2. Al estar basadas en un solo indicador, las zonas se calculan como un porcentaje preestablecido de este. Si bien el UPF puede ser un indicador bastante bueno para medir el umbral anaeróbico, para esfuerzos mucho más largos (>2h) o mucho más cortos (<10’) la estimación tiene una baja precisión y mucha variabilidad entre distintos perfiles de deportistas.
3. Dos deportistas pueden tener los mismos umbrales a porcentajes distintos del UPF. Por ejemplo, un fondista puede estar aún por debajo del umbral aeróbico al 75% del UPF, mientras que un sprinter a ese mismo porcentaje puede que ya esté por encima. En este caso, a la misma intensidad relativa y trabajando en la misma zona, estarían haciendo esfuerzos diferentes.

Mi propuesta.

En 2014, durante mi último curso de Ciencias del Deporte, empecé a idear mis “rangos de entrenamiento” con el objetivo de poder subsanar los problemas que había visto en las zonas de Coggan.

Inicialmente, creé 10 rangos de entrenamiento (1ª parte) (2ª parte). Quería acotar al máximo cada intensidad. Sin embargo, con la práctica me di cuenta de que un modelo de 10 zonas era demasiado encorsetado, demasiado complejo para ser práctico.

Así que evolucioné a una nueva versión de los rangos, quedando en estos 6.

La gran diferencia con el modelo de Coggan radica en que los rangos se calculan según cuatro mediciones: la potencia estimada al umbral aeróbico, la potencia estimada al umbral anaeróbico, la potencia aeróbica máxima y la potencia máxima. Con estos cuatro umbrales, el modelo se ajusta mucho más al deportista.

Ahora bien, realizar cuatro test tan diversos sería algo engorroso que lo haría poco práctico. Para ello, utilizamos la curva de potencia crítica que nos ofrece el programa gratuito Golden Cheetah. Cuando ya acumulemos bastante cantidad de datos de entrenamiento y carreras, podemos estimar con mucha precisión la potencia máxima que podría conseguir el deportista a cada umbral. Además, periódicamente se van haciendo algunos test si detectamos que el rendimiento ha variado bastante en poco tiempo, como por ejemplo tras un parón de entrenamiento.

 

• Umbral aeróbico. Lo ajustamos como la potencia normalizada máxima que el deportista es capaz de realizar en 2h30’ (aproximadamente).
• PC (Potencia Crítica). Se define como la intensidad en watios en la cual la curva de potencia deja de ser tan decreciente y se empieza a aplanar. Generalmente, esto ocurre en el rango de entre 30 y 60’. Por suerte, Golden Cheetah nos la calcula directamente en función de los últimos esfuerzos registrados. Se pueden configurar diferentes modelos para su cálculo, a mí me gusta utilizar el modelo de PC Extendida.
• Potencia aeróbica máxima. En diversos estudios, como este, se ha documentado que el tiempo límite al máximo consumo de oxígeno está entre 5’ y 8’ en deportistas de alto nivel. Realizar un test de 7’ es la manera más sencilla de estimar con poco margen de error la potencia aeróbica máxima sin costosos test de laboratorio.
• Potencia máxima. Es el pico de potencia que hemos conseguido. Es importante que tenga consonancia con otras ocasiones, para descartar que se deba a un fallo del potenciómetro.

 

 

Rango 1. Recuperación.

Similar a la zona 1 de Coggan. Sirve para rodajes regenerativos, calentamientos y vuelta a la calma.

Un entrenamiento típico sería la realización de 1h-1h30’ de paseo a ritmo fácil por terreno llano, sin forzar nada.

Rango 2. Capacidad aeróbica Extensiva, o “fondo”.

Es la intensidad donde pasaremos la mayor parte de nuestros entrenamientos, la intensidad de los rodajes largos y fondos. La percepción de esfuerzo es fácil o moderada, entre un 3 y un 5 sobre 10. En esta intensidad el porcentaje de consumo de grasa por los músculos es máximo. La fatiga acumulada a nivel central es baja, mientras que el principal limitante del rendimiento es la deplección de glucógeno

Un ejemplo de este tipo de entrenamiento para nuestro deportista ejemplo de arriba es la realización de una salida de fondo de 4h-4h30’ a ritmo r2 (200-250w en llano, 250-290w en subida).

Rango 3. Capacidad aeróbica Intensiva, o “Estado estable”.

Es la intensidad comprendida entre los dos umbrales: entre la potencia normalizada máxima conseguida en 2h30’ y la potencia crítica. Es dentro de este rango donde suele caer la potencia normalizada de las carreras de fondo en carretera y mtb, así como el ritmo que se suele llevar en escapadas y maratones de mtb.

La percepción de esfuerzo es moderada a dura, entre un 5 y un 7 sobre 10. A esta intensidad, el glucógeno es necesario para poder mantener el ritmo, por lo que la ingesta de carbohidratos en las 24h anteriores al ejercicio es vital para conseguir realizar un buen rendimiento.

Esta zona se suele entrenar principalmente durante los mesociclos de base, a base de bloques de trabajo relativamente largos. En el entrenamiento polarizado que realizamos en los mesociclos de intensidad, el tiempo en esta zona se intenta reducir.

Un ejemplo de entrenamiento aquí podría ser: 3h rodaje a ritmo medio r2  (200-250w en llano, 250-290w en subidas), haciendo durante la primera mitad de la ruta 3 puertos de 20’ a ritmo 310-320w, separados por, al menos, 10’ de recuperación entre ellos a <200w.

Rango 4. Potencia aeróbica.

Está comprendida entre la potencia crítica y la potencia aeróbica máxima, y se puede mantener unos 30’-60’.

Aquí ya estamos trabajando por encima del umbral anaeróbico. La percepción de esfuerzo es entre dura y muy dura, entre un 7 y un 9 sobre 10. Esta zona es muy eficaz para mejorar el rendimiento, pero la fatiga generada es muy alta también. Por eso, normalmente se deja para el periodo previo a las competiciones de más importancia, en los mesociclos de intensidad.

Un ejemplo de un trabajo en esta zona podría ser:

10-20’ calentamiento en r1 (<200w) + 3’ a PC (350w) + 7’ soltar (<200w) + 4 x 8’ en subida al 90% de la potencia aeróbica máxima (375-380w), separados por 4’ de recuperación a <200w + Terminar el entrenamiento con 1h de rodaje en r2 (200-290Wn).

Rango 5. Capacidad anaeróbica.

Este rango empieza a partir de la potencia a la que estimamos la potencia aeróbica máxima, medida por un test de entre 5’ y 8’ -según el nivel del deportista-, o bien usando la potencia correspondiente en la curva de potencia crítica.  A esta intensidad existe una deuda de oxígeno: gastamos más oxígeno del que somos capaces de metabolizar, por lo que tenemos que usar nuestro “depósito” de energía anaeróbica, llamado W’ en Golden Cheetah (aprende más sobre W’). Cuanto más alta es la intensidad, más rápido se vacía nuestro depósito. La capacidad de este “depósito” y su velocidad de relleno varía entre deportistas, dependiendo del estado de entrenamiento y la genética.

La percepción de esfuerzo es muy dura, casi máxima.  Este rango, como el anterior, nos hace acumular mucha fatiga. Por eso, se suele utilizar generalmente en la preparación de las competiciones más importantes, en semanas de intensidad o de tapering.

Un ejemplo de un trabajo en esta zona podría ser:

10-20’ calentamiento en r1 (<200w) + 3’ a PC (350w) + 7’ soltar (<200w) + 3 bloques de 8’ alternando: (40” ON a 420w (p7’) / 20” OFF a r1 <200w). Todo el bloque seguido, en subida continua a ser posible + Terminar el entrenamiento con 1h de rodaje en r2 (200-290Wn).

Rango 6. Potencia anaeróbica.

Engloba todo el trabajo realizado por encima del 75% de nuestra potencia máxima: son sprints y arrancadas. Es un trabajo neuromuscular, donde la capacidad aeróbica sirve de soporte para disminuir el tiempo de recuperación necesario entre sprints, ayudando a la resíntesis del combustible utilizado a estas intensidades, la fosfocreatina. Este combustible de alto octanaje nos permite realizar contracciones muy rápidas y potentes, pero por el contrario es muy lento de reponer y nos cuesta muy caro en términos de eficiencia.

La intensidad de pedaleo en este rango es máxima. El tiempo acumulado en esta zona tiene un peso increíble en la fatiga muscular a final de carrera, ya que a estas intensidades el daño muscular por cada contracción es muy alto.

Un ejemplo de un trabajo en esta zona podría ser:

10-20’ calentamiento en r1 (<200w) + 2 series de 3 sprints de pie de 8” a tope, separados por 3’ de recuperación en r1 entre sprints y 5’ entre series. + Terminar con 10-30’ de paseo.

Personalmente, prefiero que mis deportistas trabajen mediante la percepción de esfuerzo o el pulso en los rangos 1 y 2, ya que el mantenimiento de una potencia fija es estresante mentalmente, disminuye la diversión y la potencia normalizada al final del entrenamiento será prácticamente idéntica. Para intensidades más altas, por ejemplo en series, trabajamos directamente con un rango pequeño de watios (5-10w) para acotar al máximo la intensidad y afinar más en el trabajo realizado.

 

Resumen:

• Para simplificar, se suele dividir el espectro de intensidades en zonas a las que se les presuponen características similares.
• El modelo tradicional de 3 zonas es simple pero válido y efectivo. Su principal problema es que se basa en un indicador fisiológico del rendimiento –el lactato- pero no en el rendimiento en sí mismo.
• Las zonas Coggan son las primeras en estar basadas en la potencia generada, un indicador del rendimiento en sí mismo. Son muy útiles y se han convertido en la referencia a nivel mundial, pero aún tienen algunos problemas: todas las zonas parten de un único indicador, y además la medición de este indicador no es todo lo fiable que debería ser.
• Con el ánimo de mejorar estas limitaciones, he desarrollado 6 rangos de entrenamiento que están ajustados según 4 hitos del rendimiento, por lo que se ajustan mucho más a cada deportista. Para simplificar su uso y disminuir el margen de error, utilizamos la curva de potencias críticas para calcular los distintos hitos.
• Las zonas de entrenamiento simplemente son etiquetas. Hay muchas y no hay mejores ni peores. Lo realmente importante es como trabaje cada deportista y entrenador con los distintos indicadores del rendimiento.
• Es preferible entrenar por percepción de esfuerzo o potencia normalizada en las zonas más bajas, evitando la sensación estresante de ir todo el día mirando el potenciómetro. Para ritmos intensos, es más conveniente utilizar rangos más cortos de watios (rangos de entre 5-10w) para afinar más, ya que las zonas son excesivamente amplias.

Y tú, ¿Cuántas zonas de entrenamiento utilizas? ¿Qué modelo te parece más práctico?. Tus opiniones y experiencias me interesan mucho, deja un comentario e intentaré que tengamos un debate constructivo de ideas.

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